Každý rok si mnoho lidí dělá novoroční předsevzetí pro změnu a každý rok většina z těchto předsevzetí zůstává nevyřešena. I když se možná budete cítit inspirováni k tomu, abyste na Nový rok usilovali o nový, nový cíl, toto rozlišení může v následujících měsících ztratit svůj lesk. Většina novoročních předsevzetí je zahozena a do jara zapomenuta. Proč jsou tak těžké udržet dlouhodobé cíle? Dokonce i odborníci na změnu chování uznávají, že sledování a dosahování cílů je velmi obtížné.
Existují však určité objevující se důkazy o různých typech cílů a způsobu, jakým tyto typy cílů interagují, což vám může pomoci najít úspěch. Pochopení vědy, která stojí za těmito technikami stanovování cílů, vám může pomoci proměnit vaše novoroční předsevzetí na dlouhodobou změnu životního stylu.
Různé typy cílů
I když většina lidí udělá „předsevzetí“ na Nový rok, může být produktivnější stanovit si cíl. Cíl a řešení se mírně liší. Tradiční řešení je spíše paktem - pevným příslibem bezchybného uskutečnění nového zvyku nebo už nikdy se neúčastnit starého. Předsevzetí jsou obvykle velké vznešené cíle, kterých se někdo v minulosti snažil dosáhnout, ale stále se jim nedaří dosáhnout. Problém tohoto typu řešení spočívá v tom, že po jednom nebo dvou skluzech mohou lidé pociťovat pocity selhání a v důsledku toho mají tendenci upustit celé úsilí a snadno spadnout zpět do známých vzorců.
Na druhé straně je cílem závazek usilovat o dosažení koncového bodu, který je žádoucí a může vycházet (do určité míry) z vašich hodnot nebo systému víry. Může také umožnit větší flexibilitu a přizpůsobení. Stanovením cílů se místo toho snažíte pracovat směrem k požadované chování. Klíčovým rozdílem mezi stanovením cílů a řešením problémů je to, že lidé pracují na dosažení cílů očekávat že zpočátku nebudou dokonalí a jsou obecně potěšeni jakýmkoli pokrokem, kterého dosáhnou.
Podle výzkumníků je cílem „mentální reprezentace požadovaného konečného stavu, ke kterému se člověk zavázal přiblížit se nebo se mu vyhnout“.
Vědci identifikovali dva typy cílů: podřízené cíle a nadřazené cíle. Teorizují, že stanovením obou typů cílů máte větší šanci na úspěšné krátkodobé změny, které se promění v návyky dlouhodobého životního stylu, které jsou v souladu s vašimi hodnotami a vaším pohledem na vaše ideální já.
Nadřazené cíle
Nadřazený cíl nebo dlouhodobý cíl je široce založený cíl, který upřednostňuje vaše hodnoty na vysoké úrovni a je založen na osobě, kterou chcete být. Tyto cíle mají tendenci být abstraktnější a nemají konkrétní koncový bod. Například „Chci být fit, atletický člověk“ je nadřazený cíl. „Chci dosáhnout a udržet si zdravou váhu“ je nadřazený cíl.
Všimněte si, že nadřazené cíle nejsou konkrétní o tom, jaké kroky je třeba podniknout, aby se dosáhlo požadovaného efektu. Nejedná se také o krátkodobé závazky, ale spíše o dlouhodobější průběžné úsilí, které nemusí být v konkrétním okamžiku nevyhnutelně splněno. Můžete například dosáhnout zdravé váhy k určitému datu, ale udržení této hmotnosti je trvalým závazkem.
I když nadřazené cíle neposkytují žádné pokyny, jak vytvářet změny, přinášejí výhody procesu změny chování tím, že poskytují konzistentní vůdčí téma. Tyto zastřešující cíle vám umožní být flexibilní při rozhodování, jak se dostat tam, kam chcete, takže když se objeví výzvy, můžete změnit svůj herní plán, aniž byste měli pocit, že se svého cíle úplně vzdáváte.
Podřízené cíle
Podřízené cíle jsou krátkodobé, konkrétní, akční cíle. Poskytují podrobnosti o tom, co budete dělat a kdy to budete dělat. Pokud nadřazené cíle poskytují „proč“ zkušenost se změnou návyku, pak podřízené cíle poskytují „jak“.
Podřízené cíle jsou kvůli své specifičnosti méně flexibilní než nadřazené cíle, ale poskytují další výhody. Zaprvé, protože jsou krátkodobé, získáte pravidelnou a jasnou zpětnou vazbu, která vám může pomoci zůstat zaměstnáni. Kromě toho vědci také zjistili, že podřízené cíle vám pomohou zůstat motivováni, protože koncový bod je v dohledné budoucnosti.
Strategie stanovování cílů pro trvalou změnu
Vědci, kteří studují podřízené a nadřazené stanovování cílů, se domnívají, že nejlepším způsobem, jak dosáhnout dlouhodobějšího úspěchu, je kombinovat oba typy cílů. soutěžit o vaši pozornost. Ale podřízené cíle poskytují odrazové můstky specifické měřitelné akce, které vás udrží a motivují.
Výzkum ukázal, že lidé sledují cíle důsledněji, s větší motivací a po delší dobu, když se zaměřují na podřízené i nadřazené cíle, než když se zaměřují buď na podřízený, nebo na nadřazený cíl samostatně.
Jak tedy zavést svůj vlastní plán změny životního stylu? Nejprve budete muset definovat své cíle. Pak budete chtít upřesnit své cíle. Nakonec budete chtít upravit své cíle.
Definovat
Chcete-li definovat své cíle, může výzkumný projekt do roku 2020 poskytnout výchozí bod pro váš proces. Studie publikovaná v Aplikovaná psychologie: zdraví a pohoda zkoumali různé novoroční strategie řešení krize, včetně strategie, která zahrnovala nadřazené i podřízené cíle. Každý účastník studie přišel do projektu s obecnou představou o řešení, které chtěl sledovat.
- Aby definovali nadřazený cíl, byli požádáni, aby uvedli tři důvody proč chtěli usilovat o své novoroční předsevzetí.
- Aby mohli definovat podřízený cíl, byli požádáni, aby uvedli tři konkrétní popisující akce nebo kroky jak budou usilovat o své novoroční předsevzetí.
Jakmile máte představu o změně životního stylu, které se chcete v novém roce (nebo v kterémkoli ročním období) věnovat, můžete pomocí těchto dvou sad pokynů řídit svůj myšlenkový proces. Může vám pomoci psát své cíle písemně na místo, jako je deník, kde můžete také sledovat svůj pokrok, dělat si poznámky a provádět úpravy.
Vylepšit
Jakmile budete mít vypracován první návrh svých nadřazených a podřízených cílů, můžete je vylepšit, aby byly efektivnější. Začněte řešením nadřazených cílů. Pamatujte, že nadřazené cíle odrážejí vaše vnitřní hodnoty. Jsou propojeny s vaší identitou a odrážejí osobu, kterou byste se chtěli stát, ale stále by měli být realističtí.
Například pokud milujete hudbu, ale nikdy jste na nástroj nikdy nehráli, pravděpodobně není realistické stanovit si cíl stát se koncertním pianistou. Mohli byste si však stanovit cíl naučit se hrát na klavír, což by pomohlo podpořit hodnoty související s kreativitou, uměním a hudbou.
Dále upřesněte své podřízené cíle. K tomu může být užitečné použít SMART přístup k cílům. Cíle SMART jsou:
- Specifický
- Muklidnitelné
- Azískatelný
- Rnáčelník
- Tjsem vázán
Pokud jste se například rozhodli učit se hrát na klavír, jedním z podřízených cílů by mohlo být prozkoumat alespoň tři školy nebo učitele, rozhodnout se pro jednu a přihlásit se do hodin do konce měsíce. Vaším dalším podřízeným cílem může být absolvovat jednu třídu týdně po dobu dvou měsíců. Dalším podřízeným cílem může být cvičení klavíru doma dvakrát týdně po dobu tří měsíců.
Upravit
Když uvedete svůj plán řešení do pohybu, možná zjistíte, že je třeba provést úpravy. Podřízené cíle poskytují relativně rychlou zpětnou vazbu. Tuto zpětnou vazbu můžete použít k pokračování na určené cestě nebo k nalezení nového způsobu, jak dosáhnout svého nadřazeného cíle.
Pokud jste například zahájili svůj plán učit se hrát na klavír, možná jste našli instruktora a zapsali se do kurzů. Ale vaše účast se zmenšila a vy zjistíte, že nemáte touhu cvičit doma. Možná budete chtít přijít s novou strategií, jak se učit na klavír. Možná domácí lekce fungují lépe než výuka ve třídě. Nebo možná můžete znovu navštívit svůj zastřešující cíl, naučit se hrát hudbu a zvolit jiný nástroj.
Pamatujte, že změnou herního plánu (podřízených cílů) se nevzdáváte svého hlavního (nadřízeného) cíle - jednoduše k němu přistupujete z nového úhlu. To by mělo být vnímáno jako indikátor vytrvalosti a úspěchu, nikoli jako známka neúspěchu nebo vzdání se.
Pokud váš plán plynule bzučí, pokračujte v nastavování nových podřízených cílů, jakmile dosáhnete stanovených koncových bodů. Další výhodou tohoto typu cílů je, že když je úspěšně dokončíte, zvyšuje se to vlastní efektivita - důvěra, kterou máte ve schopnost plnit úkoly. Dejte si kredit, odměňte se a použijte tuto sebevědomí k tomu, abyste pokračovali v pohybu vpřed.
Tipy pro úspěch
Pamatujte, že stanovování a dosahování cílů je trvalý proces, který nikdy není přímkou k úspěchu. Očekávejte, že se během této cesty setkáte s výzvami. Odborníci poskytují další tipy, jak si uchovat novoroční předsevzetí pro dlouhodobou změnu zvyku.
Jedna změna po druhé
Existuje mnoho různých způsobů, jak dosáhnout nadřazeného cíle. Zaměřte se pouze na jednu malou změnu zvyku, dokud se proces nezlepší. Jakmile si budete jistější ve své schopnosti stanovovat a dosahovat menších (podřízených) cílů, snažte se omezit své zaměření.
Vyzvěte se v malých dávkách
Vědci zjistili, že náročné cíle mají tendenci být více poutavé a motivující než „snadné“ cíle, ale když začínáte poprvé, proveďte výzvu v menších dávkách. Můžete tak učinit stanovením kratších časových rámců nebo stanovením cílů, o kterých víte, že jich můžete dosáhnout. Jak roste vaše sebevědomí a zvyšuje se úspěšnost, měla by se zvyšovat i úroveň obtížnosti.
Staňte se obchodníkem
Studie naznačují, že cíle založené na přístupu (kde se zavazujete dělat něco) jsou efektivnější než cíle vyhýbání se (kde se zavazujete) vyhýbat se dělat něco). Pokuste se stanovit cíl akce, které chcete podniknout, spíše než cíle, kterému se chcete vyhnout. Pokud se snažíte přestat s návykem, zvažte vytvoření cíle kolem náhradní činnosti.
Například pokud je vaším cílem stát se fyzicky aktivnějším člověkem, možná budete chtít udělat rozhodnutí přestat sledovat televizi v noci po večeři. Místo toho, abyste si stanovili cíl „během týdne v noci nepozorovat televizi“, zkuste si stanovit cíl, abyste po večeři chodili 30 minut alespoň 4 dny v týdnu po dobu tří týdnů.
Dostat podporu
Není pravděpodobné, že budete jediní ve svém rodinném nebo společenském kruhu, kteří se v lednu rozhodnou. Najděte někoho, kdo má podobný cíl jako vy, a zavažte se, že se budete pravidelně spojovat a budete si navzájem poskytovat podporu. I když se rozlišení vašeho přítele nebo partnera liší od vašeho, stále se můžete navzájem podporovat a mluvit o procesu, výzvách a úspěších.
Plánujte odměny
Postupně si plánujte odměny v pravidelných intervalech. Odměny vám mohou pomoci zůstat na správné cestě a udržovat motivaci. Pokuste se najít odměny, které odpovídají vašim úspěchům a které vám pomohou udržet zájem, když se objeví problémy.
