Klíčové jídlo
- Starší dospělí mají větší potíže s usínáním a usínáním, což může negativně ovlivnit celkovou kvalitu života.
- Přehled studií spánku ukázal, že uklidňující hudba může pozitivně ovlivnit kvalitu spánku starších dospělých.
- Poslech hudby, dodržování konzistentního spánkového plánu a omezení času na kofein a čas strávený před spaním mohou také zlepšit vaše odložení.
Jak stárneme, kvalita našeho spánku bude pravděpodobněji trpět. A zatímco přetrvává mýtus, že starší dospělí nevyžadují tolik spánku, Národní institut pro stárnutí doporučuje každou noc stejných sedm až devět hodin jako každému dospělému bez ohledu na věk.
Je však také pravda, že u starších dospělých může být obtížnější usnout nebo zůstat usnout kvůli bolesti, určitým lékům nebo jiným faktorům. Jak tedy lze dosáhnout tohoto kvalitního odložení?
V nedávné studii publikované v Journal of the American Geriatrics Society, řešením by mohla být skupina vědců z národní fakultní nemocnice Cheng Kung na Tchaj-wanu. Po analýze řady studií na toto téma zjištění skupiny ukazují, že uklidňující hudba může pozitivně ovlivnit kvalitu spánku starších dospělých.
Výzkum
Vědci prohledali pět databází, aby prozkoumali studie o účinnosti muzikoterapie u dospělých ve věku 60 let a starších. Jejich nálezy odhalily, že účastníci, kteří poslouchali hudbu 30 minut až hodinu před spaním, měli výrazně lepší kvalitu spánku než ti, kteří ne.
Analýza podskupin studií ukázala, že účastníci, kteří poslouchali sedativní hudbu, účinněji zlepšili kvalitu spánku než ti, kteří poslouchali hudbu zaměřenou na rytmus. Nejlepší výsledky byly zaznamenány po nejméně čtyřech týdnech poslechu hudby před spaním.
Vědci dospěli k závěru, že hudební terapie je bezpečnou a snadno použitelnou možností pro starší dospělé, kteří chtějí lépe spát.
Katherine Hall, PhD
Když jste ve stresu, vaše tělo a mysl jsou ve střehu … Všechny zdroje vašeho těla jsou odesílány do oblastí, které budou pro akci potřebné - není to velmi užitečné, když se akce usíná.
- Katherine Hall, PhDRelaxační hudba se obecně může spojit s naší myslí a tělem snížením úzkosti, zpomalením dýchání a srdeční frekvence a snížením krevního tlaku. Tyto faktory mohou také rozpustit stresové bariéry pro kvalitní spánek.
„Když jste ve stresu, vaše tělo a mysl jsou ve střehu, hledají nebezpečí a jsou připraveny jednat,“ říká psychologka spánku Katherine Hall, PhD. „Znamená to, že všechny zdroje vašeho těla jsou odesílány do oblastí, které budou pro akci potřebné - což není příliš užitečné, když se akce usíná.“
Dává tedy smysl, že hudba má před spaním takový pozitivní účinek. Allana Wass, certifikovaná trenérka vědy o spánku a spoluzakladatelka stránky spánku Comfybeddy, přirovnává hudbu před spaním k meditaci, protože posluchači se soustředí spíše na zvuky z toho, co hraje, než na závodní myšlenky nebo zvuky z vnějšího světa.
„Jedna z nejlepších věcí na spánkové hudbě je, že může fungovat jako dobrá bariéra proti vnějším poruchám,“ říká. „Může například blokovat hluk vašich sousedů nebo aut, která jedou po vaší ulici.“
Ne veškerá hudba však vzniká stejně. Vědci z národní fakultní nemocnice Cheng Kung se zaměřili na „uklidňující“ hudbu s tempem v rozmezí 60-80 úderů za minutu.
„Nízkofrekvenční opakující se zvuky fungují nejlépe pro relaxaci,“ říká Hall. „Typ zvuků spánku, které se obvykle používají, se liší. Mohou zahrnovat zvuky vody, které mohou zahrnovat zvuk blábolící řeky, padajícího deště nebo rozbíjejících se vln.“
Množství dostupných možností spánkové hudby může být ohromující, od aplikací pro spánkovou hudbu až po hodinové mixy na YouTube nebo vybrané seznamy skladeb na Spotify. Chcete-li najít tu pravou pro vás, věnujte nějaký čas zkoumání během dne, než abyste čekali, až budete v posteli. Poté ji uložte nebo uložte do záložek, aby byla snadno přístupná, když jste připraveni spát.
Zlepšení kvality spánku
Chelsie Rohrscheib, PhD, specialistka na spánek a vedoucí neurověda do domácí testovací společnosti Tatch, zdůrazňuje, že špatný spánek a chronická ztráta spánku jsou spojeny s nesčetnými negativními zdravotními následky, jako je špatná funkce imunitního systému, srdeční choroby, cukrovka, rakovina a demence.
„Spánek ovlivňuje téměř všechny aspekty našeho života,“ říká. „I jedna noc ztráty spánku může snížit koncentraci, ovlivnit naši schopnost učit se a vybavit si vzpomínky, snížit náladu a zvýšit náchylnost k nehodám a zraněním.“
A naše vlastní deprivace spánku může mít dopad nejen na nás samotných - nedostatek spánku může vést ke špatnému pracovnímu výkonu a neschopnosti udržovat vztahy.
Chelsie Rohrscheib, PhD
Dokonce i jedna noc ztráty spánku může snížit koncentraci, ovlivnit naši schopnost učit se a vybavit si vzpomínky, snížit náladu a zvýšit náchylnost k nehodám a zraněním.
- Chelsie Rohrscheib, PhDNespavost je u starších dospělých porucha spánku číslo jedna a neschopnost spát se, bohužel, může stát zvykem. Ale naštěstí tomu mohou čelit i některé zvyky.
Poslech uklidňující hudby při odletu je jen jedním z mnoha kroků, které můžete podniknout, abyste vylepšili odložení. Pro důsledný a vysoce kvalitní spánek doporučuje Rohrscheib dodržovat časový plán spánku, který vám umožní spát a vstávat ve stejnou dobu po celý týden, bez ohledu na víkendy nebo svátky. A vyhýbání se kofeinu alespoň šest hodin před spaním a omezení času na obrazovce alespoň jednu hodinu před spaním zajistí, že budete mít méně kabelů, když se budete snažit usnout.
Může také pomoci, říká Rohrscheib, připravit sebe i svůj prostor. Chladná, temná a tichá ložnice optimalizuje spánek, zatímco rituál před spaním, který zahrnuje relaxační aktivity, jako je poslech hudby, čtení nebo meditace, vás může dostat do správné mysli pro spánek.
Pokud po provedení těchto kroků stále dochází ke špatné kvalitě spánku, promluvte si se svým lékařem. Testování běžných poruch spánku nebo jiných zdravotních stavů, které mohou ovlivnit spánek, může vést ke správné léčbě a obrovskému zlepšení celkové kvality života.
Co to pro vás znamená
Poslech uklidňující hudební aplikace nebo seznamu skladeb před spaním má potenciál usnadnit usínání. Najděte si ten, který vám vyhovuje, a vysuňte si sluchátka asi 30 minut až hodinu před spaním.
Může Tai Chi pomoci starším dospělým lépe spát?