Pokud nezvládnete svůj hněv, může to vést k různým problémům, jako je říkat věci, které litujete, křičet na své děti, vyhrožovat svým spolupracovníkům, posílat ukvapené e-maily, rozvíjet zdravotní problémy nebo se dokonce uchýlit k fyzickému násilí. Ale ne všechny problémy s hněvem jsou tak závažné. Místo toho by váš hněv mohl zahrnovat plýtvání časem přemýšlením o rozrušujících událostech, frustrací v provozu nebo větráním o práci.
Spravovat svůj hněv neznamená nikdy se naštvat. Místo toho to zahrnuje naučit se, jak rozpoznat, zvládnout a vyjádřit svůj hněv zdravým a produktivním způsobem. Řízení hněvu je dovednost, které se může naučit každý. I když si myslíte, že máte svůj hněv pod kontrolou, vždy je co zlepšovat.
Co je Anger Management?
Protože nekontrolovaný hněv může často vést k agresivnímu chování, zvládání hněvu používá různé techniky, které pomáhají člověku vyrovnat se s myšlenkami, pocity a chováním zdravěji a produktivněji.
Proč řídit hněv
Hněv je emoce, která se může pohybovat od mírného podráždění až po intenzivní vztek. I když mnoho lidí kategorizuje hněv pouze jako „negativní emoce“, může to být pozitivní. Rozzlobené pocity vás mohou pobízet k tomu, abyste se někoho zastali, nebo vás mohou vést k vytvoření sociální změny.
Pokud však nejsou rozzlobené pocity naštvané, mohou vést k agresivnímu chování, jako je křik na někoho nebo poškození majetku. Rozzlobené pocity mohou také způsobit, že se stáhnete ze světa a obrátíte svůj hněv dovnitř, což může mít dopad na vaše zdraví a pohodu.
Hněv se stává problematickým, když je pociťován příliš často nebo příliš intenzivně, nebo když je vyjádřen nezdravým způsobem, což si může vybírat daň fyzicky, psychicky i sociálně. Z tohoto důvodu mohou být strategie zvládání hněvu prospěšné a mohou vám pomoci objevit zdravé způsoby, jak vyjádřit své pocity.
Strategie zvládání hněvu
Výzkum důsledně ukazuje, že kognitivní behaviorální intervence jsou účinné pro zlepšení zvládání hněvu. Tyto intervence zahrnují změnu způsobu vašeho myšlení a chování. Jsou založeny na představě, že všechny vaše myšlenky, pocity a chování jsou propojeny.
Vaše myšlenky a chování mohou buď podpořit vaše emoce, nebo je mohou snížit. Pokud tedy chcete odvrátit svůj emoční stav od hněvu, můžete změnit to, na co myslíte a co děláte. Bez paliva se oheň ve vás začne zmenšovat a budete se cítit klidnější.
Nejlepší způsob, jak zvládnout svůj hněv, je vytvořit plán kontroly hněvu. Poté budete vědět, co dělat, když se začnete cítit rozrušeně.
Následuje 11 strategií, které možná budete chtít zahrnout do svého plánu zvládání hněvu. Tyto nástroje vám pomohou zvládnout a ovládnout váš hněv.
Určete spouštěče
Pokud jste si zvykli ztrácet nervy, proveďte inventuru věcí, které vyvolávají váš hněv. Dlouhé řady, dopravní zácpy, chraplavé komentáře nebo nadměrná únava - to je jen několik věcí, které by vám mohly pojistku zkrátit.
I když byste neměli obviňovat lidi nebo vnější okolnosti ze své neschopnosti udržet si chladnou hlavu, porozumění věcem, které vyvolávají váš hněv, vám může pomoci podle toho naplánovat.
Možná se rozhodnete strukturovat svůj den jinak, abyste lépe zvládali stres. Nebo si můžete vyzkoušet některé techniky zvládání hněvu, než narazíte na okolnosti, které vás obvykle zneklidňují. Dělat tyto věci vám může pomoci prodloužit pojistku, což znamená, že vás jediná frustrující epizoda nenasadí.
Vyhodnoťte svůj hněv
Než se uklidníte, zeptejte se sami sebe, zda je váš hněv přítel nebo nepřítel. Pokud jste svědky porušování práv někoho jiného nebo jste v nezdravé situaci, může vám pomoci váš hněv.
V těchto případech můžete spíše změnit situaci než změnit svůj emoční stav. Někdy je váš hněv varovným signálem, že se musí změnit něco jiného - například citově urážlivý vztah nebo toxické přátelství.
Hněv vám může dát odvahu, kterou potřebujete, abyste se postavili nebo provedli změnu.
Pokud však váš hněv způsobuje úzkost nebo poškozuje vaše vztahy, může být váš hněv nepřítelem. Mezi další příznaky tohoto typu hněvu patří pocit, že se neovládnete a budete později litovat svých slov nebo činů. V těchto situacích má smysl pracovat na zvládnutí svých emocí a na uklidnění.
Rozpoznat varovné příznaky
Pokud jste jako někteří lidé, můžete mít pocit, že vás váš hněv okamžitě zasáhne. Možná přejdete od klidu k zuřivosti v tlukotu srdce. I když stále vzrůstá váš hněv, stále existují pravděpodobné varovné signály. Jejich včasné rozpoznání vám pomůže podniknout kroky, abyste zabránili tomu, aby váš hněv dosáhl bodu varu.
Pomyslete na fyzické varovné příznaky hněvu, které zažíváte. Možná, že vaše srdce bije rychleji nebo se váš obličej cítí horký. Nebo možná začnete zatínat pěsti. Můžete si také všimnout některých kognitivních změn. Možná vaše mysl závodí nebo začnete „vidět červeně“.
Rozpoznáním vašich varovných signálů máte příležitost okamžitě jednat a zabránit tomu, abyste dělali nebo říkali věci, které způsobují větší problémy. Naučte se věnovat pozornost tomu, jak se cítíte, a budete lépe rozeznávat varovné příznaky.
Ustup
Pokud se pokusíte vyhrát hádku nebo ji vytrhnete v nezdravé situaci, váš vztek to jen podnítí. Jednou z nejlepších věcí, které můžete udělat, když váš vztek stoupá, je odstranit se ze situace, pokud můžete.
Když se konverzace zahřeje, dejte si pauzu. Pokud si myslíte, že explodujete, opusťte schůzku. Jděte na procházku, pokud vás vaše děti rozruší. Časový limit může být klíčem k tomu, aby vám pomohl uklidnit mozek a tělo.
Pokud existuje někdo, s kým se běžně dostáváte do bouřlivých sporů, například s kamarádem nebo členem rodiny, promluvte si s ním o tom, jak důležité je vzít si oddechový čas a pokračovat, když se oba cítíte klidní.
Když potřebujete ustoupit, vysvětlete, že se nesnažíte uhýbat obtížným tématům, ale že pracujete na zvládnutí svého hněvu. Když se cítíte opravdu naštvaní, nejste schopni vést produktivní konverzaci nebo vyřešit konflikt. Až se budete cítit klidněji, můžete se znovu zapojit do diskuse nebo se problémem znovu zabývat.
Někdy pomůže určit konkrétní čas a místo, kdy můžete o problému znovu diskutovat. To vašemu příteli, kolegovi nebo rodinnému příslušníkovi dá pocit míru, že o problému bude skutečně diskutováno - až později.
Mluvit s přítelem
Pokud existuje někdo, kdo na vás má uklidňující účinek, může vám pomoci mluvit o problému nebo vyjádřit své pocity. Je však důležité si uvědomit, že odvětrávání může selhat.
Olej do ohně může přidat olej, když si budete stěžovat na svého šéfa, popisovat všechny důvody, proč se vám někdo nelíbí, nebo reptat na všechny vaše vnímané nespravedlnosti. Častou mylnou představou je, že si musíte svůj hněv vybít, abyste se cítili lépe.
Studie však ukazují, že se nemusíte „rozčilovat“. Například rozbíjení věcí, když jste naštvaní, vás může ve skutečnosti rozzlobit. Je tedy důležité používat tuto schopnost zvládat opatrně.
Stejně tak, pokud se chystáte mluvit s kamarádem, nezapomeňte pracovat na vývoji řešení nebo zmírnění svého hněvu, nejen na ventilaci. Je nefér používat je jako zvukovou desku. Místo toho možná zjistíte, že nejlepším způsobem, jak tuto strategii využít, je mluvit o něčem jiném, než je situace, ve které se cítíte naštvaní.
Pohybujte se
Hněv vám dá příval energie. Jedním z nejlepších způsobů, jak tento nárůst dobře využít, je věnovat se fyzické aktivitě. Ať už jdete na rychlou procházku nebo do posilovny, cvičení může spálit další napětí.
Pravidelné cvičení vám také pomůže dekomprimovat. Aerobní aktivita snižuje stres, což může pomoci zlepšit vaši frustrační toleranci. Cvičení vám navíc umožní vyčistit mysl. Možná zjistíte, že po dlouhém běhu nebo náročném tréninku máte jasnější pohled na to, co vás trápilo.
Spravujte své myšlenky
Rozzlobené myšlenky přidávají olej do vašeho hněvu. Myšlenky jako: „Nemůžu to vydržet. Tato dopravní zácpa všechno zničí, “zvýší vaši frustraci. Když zjistíte, že přemýšlíte o věcech, které podporují váš hněv, přetvořte své myšlenky.
Místo toho přemýšlejte o faktech a řekněte něco jako: „Každý den jsou na silnici miliony aut. Někdy budou dopravní zácpy. “ Zaměření na fakta - bez přidání katastrofických předpovědí nebo zkreslených přehánění - vám může pomoci zůstat klidnější.
Také si můžete vytvořit mantru, kterou můžete opakovat, abyste přehlušili myšlenky, které podporují váš hněv. Znovu a znovu říkám: „Jsem v pořádku. Zůstaňte v klidu“ nebo „Nepomáhám“. Pomůže vám to minimalizovat nebo omezit rozzlobené myšlenky.
Změňte kanál
Přemítání o rozrušující situaci podněcuje rozzlobené pocity. Pokud jste například měli špatný den v práci, opakované mytí všeho, co se celý večer pokazilo, vás udrží ve stavu frustrace.
Nejlepším způsobem, jak se uklidnit, může být změna kanálu v mozku a soustředění se na něco úplně jiného.
Říci si „Nemysli na to,“ není vždy úspěšné. Nejlepší způsob, jak mentálně řadit rychlostní stupně, je rozptýlit se činností. Udělejte něco, co vyžaduje vaše soustředění, a ztěžuje to, aby se dovnitř vloupali rozzlobené nebo negativní myšlenky.
Některé příklady mohou zahrnovat hloubkové čištění kuchyně, plení zahrady, placení účtů nebo hraní s dětmi. Najděte něco, co uděláte, aby vaše mysl byla dostatečně obsazená, že nebudete přemýšlet o tom, co vás rozrušuje. Pak se vaše tělo a mozek mohou uklidnit.
Zaměřte se na relaxaci
Existuje mnoho různých relaxačních cvičení, která můžete využít ke snížení hněvu. Klíčem je najít ten, který vám nejlépe vyhovuje. Dýchací cvičení a progresivní svalová relaxace jsou dvě běžné strategie snižování napětí.
Nejlepší na tom je, že obě cvičení lze provádět rychle a diskrétně. Ať už jste frustrovaní v práci nebo jste naštvaní na večeři, můžete se stresu rychle a okamžitě zbavit.
Je však důležité si uvědomit, že relaxační cvičení vyžaduje praxi. Zpočátku možná nemáte pocit, že jsou efektivní, nebo byste si mohli položit otázku, zda pro vás budou pracovat. Ale s praxí se mohou stát vašimi strategiemi pro zvládání hněvu.
Prozkoumejte své pocity
Někdy pomáhá chvilku přemýšlet o tom, jaké emoce mohou číhat pod vaším hněvem. Hněv často slouží jako ochranná maska, která vám pomůže vyhnout se pocitu bolestivějších emocí, jako je rozpaky, smutek a zklamání.
Když vám někdo například dá zpětnou vazbu, kterou je těžko slyšet, můžete se rozčílit hněvem, protože jste v rozpacích. Přesvědčování o druhé osobě je špatné pro kritiku, že se v tuto chvíli můžete cítit lépe, protože to udržuje vaše rozpaky na uzdě. Uznání základních emocí vám ale může pomoci dostat se ke kořeni problému. Poté se můžete rozhodnout přijmout vhodná opatření.
Například pokud někdo na vás zruší plány a vaše emoce, které vás obklopují, je zklamáním, můžete zkusit vysvětlit, jak se při zrušení cítíte, spíše než vyrazit v hněvu. Pokud máte pravdu o svých pocitech, je pravděpodobnější, že problém vyřešíte. Odpověď v hněvu obvykle nedosáhne ničeho, kromě toho, že lidi odstrčí.
Vytvořte soupravu „Uklidněte se“
Pokud máte tendenci přicházet z práce doma vystresovaní a rozčilovat se na svou rodinu, nebo víte, že vám schůzky na pracovišti způsobují velkou frustraci, vytvořte si uklidňující soupravu, kterou můžete použít k odpočinku.
Přemýšlejte o předmětech, které pomáhají zapojit všechny vaše smysly. Když se můžete dívat, slyšet, vidět, cítit a cítit uklidňující věci, můžete změnit svůj emoční stav. Uklidňující sada tedy může obsahovat vonné krémy na ruce, obrázek klidné krajiny, duchovní pasáž, kterou si můžete přečíst nahlas, a pár kousků vašich oblíbených cukrovinek. Zahrňte věci, o kterých víte, že vám pomohou zachovat klid.
Můžete také vytvořit virtuální uklidňující soupravu, kterou si můžete vzít kamkoli. To jsou věci, na které se můžete v případě potřeby obrátit a jsou přenosnější. Například uklidňující hudba a obrázky, meditace s průvodcem nebo pokyny pro dechová cvičení mohou být uloženy ve speciální složce na smartphonu.
Získejte rady od podcastu Verywell Mind
Tato epizoda The Verywell Mind Podcast, kterou pořádá šéfredaktorka a terapeutka Amy Morin, LCSW, sdílí některé techniky, které vám mohou pomoci uvolnit se.
Získání pomoci
Pokud váš život způsoboval hněv a vy se snažíte zkrotit svoji náladu sami, možná budete chtít vyhledat odbornou pomoc. Některé problémy duševního zdraví mohou souviset s problémy s hněvem.
Například PTSD byla spojena s agresivními výbuchy. Depresivní poruchy mohou také způsobit podrážděnost a mohou ztěžovat zvládnutí hněvu. Je důležité odhalit jakékoli problémy duševního zdraví, které by mohly bránit vaší schopnosti zvládat hněv.
Začněte tím, že si s lékařem promluvíte o své náladě a chování. Váš lékař se ujistí, že nemáte žádné problémy s fyzickým zdravím, které k problému přispívají.
Lékař vás může odkázat na odborníka v oblasti duševního zdraví k dalšímu vyhodnocení. V závislosti na vašich cílech a potřebách léčby může terapie zahrnovat individuální sezení i hodiny zvládání hněvu.
Můžete také kontaktovat národní linku pomoci pro zneužívání návykových látek a správu duševního zdraví (SAMHSA) na adrese 1-800-662-4357 informace o podpůrných a léčebných zařízeních ve vaší oblasti.
Další zdroje duševního zdraví najdete v naší národní databázi pomoci.
Slovo od Verywell
Pro mnoho lidí slouží rozzlobené výbuchy účelu. Křičení na někoho může přimět je, aby vyhověly vašim požadavkům. Přestože agresivní chování může v krátkodobém horizontu uspokojit vaše potřeby, má dlouhodobé důsledky. Vaše slova mohou způsobit trvalé poškození vztahu nebo dokonce vést k jeho zániku.
Pokud používáte svůj hněv jako nástroj, může vám prospět učení se zdravějším strategiím, jako je například žádost o pomoc nebo promluvení asertivním, ale ne agresivním způsobem. Poraďte se se svým lékařem o svých problémech s hněvem, pokud potřebujete další pomoc.