Samoregulaci lze definovat různými způsoby. V nejzákladnějším smyslu zahrnuje ovládání něčího chování, emocí a myšlenek při plnění dlouhodobých cílů. Přesněji řečeno, emoční seberegulace se týká schopnosti zvládat rušivé emoce a impulsy.
Jinými slovy, myslet před jednáním. Odráží také schopnost rozveselit se po zklamání a jednat způsobem, který je v souladu s vašimi nejhlubšími hodnotami.
Rozvoj samoregulace
Vaše schopnost samoregulace v dospělosti má kořeny ve vašem vývoji během dětství. Naučit se samoregulaci je důležitá dovednost, kterou se děti učí jak pro emoční dospělost, tak pro pozdější sociální vazby.
V ideální situaci z batolete, které vyvolává záchvaty vzteku, vyroste dítě, které se naučí tolerovat nepříjemné pocity bez vyvolání záchvatu a později v dospělého, který je schopen ovládat impulsy k jednání na základě nepříjemných pocitů.
Zralost v zásadě odráží schopnost čelit emocionálním, sociálním a kognitivním hrozbám v prostředí s trpělivostí a ohleduplností. Pokud vám tento popis připomíná všímavost, není to tak, že všímavost vůči nehodám skutečně souvisí se schopností samoregulace.
Proč je samoregulace důležitá
Samoregulace zahrnuje pauzu mezi pocitem a akcí, přičemž si musíte udělat čas na promyšlení, vytvoření plánu a trpělivé čekání. Děti s tímto chováním často zápasí a dospělí také.
Je snadné pochopit, jak nedostatek samoregulace způsobí v životě problémy. Dítě, které z frustrace křičí nebo udeří na jiné děti, nebude mezi vrstevníky oblíbené a může ve škole čelit napomenutí.
Dospělý se špatnou seberegulační schopností může postrádat sebevědomí a sebeúctu a mít potíže se zvládáním stresu a frustrace. Často to může být vyjádřeno jako vztek nebo úzkost a ve vážnějších případech může být diagnostikováno jako duševní porucha.
Samoregulace je také důležitá v tom, že vám umožňuje jednat v souladu s vašimi hluboce drženými hodnotami nebo společenským svědomím a vhodně se vyjádřit. Pokud si ceníte akademického úspěchu, umožní vám to studovat místo toho, abyste se před testem uvolnili. Pokud si ceníte pomoci ostatním, umožní vám to pomoci spolupracovníkovi s projektem, i když jste sami v těsném termínu.
Ve své nejzákladnější formě nám samoregulace umožňuje odrazit se od selhání a zůstat pod tlakem klidní. Tyto dvě schopnosti vás provedou životem, více než jiné dovednosti.
Běžné problémy se samoregulací
Jak se vyvíjejí problémy se samoregulací? Mohlo by to začít brzy; jako zanedbávané dítě. Dítě, které se necítí v bezpečí nebo si není jisté, zda budou uspokojeny jeho potřeby, může mít potíže se uklidněním a samoregulací.
Později může dítě, dospívající nebo dospělý zápasit se samoregulací, buď proto, že tato schopnost nebyla vyvinuta v dětství, nebo kvůli nedostatku strategií pro zvládání obtížných pocitů. Pokud nebude ponecháno, může to v průběhu času vést k vážnějším problémům, jako jsou poruchy duševního zdraví a rizikové chování, jako je zneužívání návykových látek.
Efektivní strategie pro samoregulaci
Pokud je samoregulace tak důležitá, proč většina z nás nikdy neučila strategie pro používání této dovednosti? Rodiče, učitelé a další dospělí nejčastěji očekávají, že děti „vyrostou“ z fáze vzteku. I když to z větší části platí, všechny děti i dospělí mohou mít prospěch z učení se konkrétním strategiím samoregulace.
Všímavost
Podle dr. Jona Kabata-Zinna, zakladatele MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction), je všímavost „uvědomění, které vychází z toho, že v současné době bude věnována pozornost úmyslně a nikoli soudně“.
Zapojením do dovedností, jako je soustředěné dýchání a vděčnost, nám všímavost umožňuje umístit určitý prostor mezi sebe a naše reakce, což vede k lepšímu soustředění a pocitům klidu a relaxace.
V přehledu 27 výzkumných studií z roku 2019 bylo prokázáno, že všímavost zlepšuje pozornost, což zase pomohlo regulovat negativní emoce a výkonné fungování (myšlení vyššího řádu).
Kognitivní přehodnocení
Kognitivní přehodnocení nebo kognitivní přepracování je další strategií, kterou lze použít ke zlepšení samoregulačních schopností. Tato strategie zahrnuje změnu vašich myšlenkových vzorů. Kognitivní přehodnocení konkrétně zahrnuje reinterpretaci situace, aby se změnila vaše emoční reakce na ni.
Představte si například, že vám kamarád několik dní nevrátil hovory ani SMS. Místo toho, abyste si mysleli, že to odráží něco o vás, jako například „můj přítel mě nenávidí,“ místo toho si můžete myslet, „můj přítel musí být opravdu zaneprázdněn.“ Výzkum ukázal, že používání kognitivního přehodnocování v každodenním životě souvisí se prožíváním a pozitivnějšími a méně negativními emocemi.
Ve studii z roku 2016 zkoumající souvislost mezi strategiemi samoregulace (tj. Všímavost, kognitivní přehodnocení a potlačení emocí) a emocionální pohodou vědci zjistili, že kognitivní přehodnocení je spojeno s každodenními pozitivními emocemi, včetně pocitů nadšení, štěstí, spokojenosti a vzrušení.
Některé další užitečné strategie pro samoregulaci zahrnují přijetí a řešení problémů. Naproti tomu neužitečné strategie, které lidé někdy používají, zahrnují vyhýbání se, rozptýlení, potlačení a znepokojení.
Vlastnosti samoregulačních orgánů
Výhody samoregulace jsou četné. Obecně platí, že lidé, kteří jsou zběhlí v samoregulaci, mají obvykle následující schopnosti:
- Jednají v souladu s jejich hodnotami
- Uklidňují se, když jsou naštvaní
- Jásají, když se cítí na dně
- Udržování otevřené komunikace
- Přetrvávající v těžkých dobách
- Vynakládají maximální úsilí
- Zůstává flexibilní a přizpůsobuje se situacím
- Vidět dobro v ostatních
- Zůstat jasně o jejich záměrech
- V případě potřeby převzít kontrolu nad situacemi
- Pohled na výzvy jako na příležitosti
Uvedení samoregulace do praxe
Pravděpodobně si myslíte, že to zní skvěle, když umíte samoregulaci, ale stále nevíte, jak zlepšit své dovednosti.
U dětí mohou rodiče pomoci rozvíjet samoregulaci pomocí rutin (např. Nastavit určité časy jídla, mít pro každou činnost sadu chování). Rutiny pomáhají dětem naučit se, co mohou očekávat, což jim usnadňuje pocit pohodlí. Když děti jednají způsobem, který neprojevuje samoregulaci, ignorujte jejich požadavky, například tím, že je necháte čekat, pokud konverzaci přeruší.
Jako dospělý je prvním krokem k procvičování samoregulace poznání, že každý má na výběr, jak reagovat na situace. I když můžete mít pocit, že vám život způsobil špatnou ruku, nejdůležitější není ruka, se kterou jste vypořádáni, ale to, jak na ni reagujete. Jak přesně se naučíte této schopnosti samoregulace?
Uvědomte si, že v každé situaci máte tři možnosti: přístup, vyhýbání se a útok. I když se může zdát, že vaše volba chování je mimo vaši kontrolu, není to tak. Vaše pocity vás mohou houpat více směrem k jedné cestě, ale vy jste více než tyto pocity.
Druhým krokem je uvědomit si své přechodné pocity. Máte chuť utéct z obtížné situace? Máte chuť hněvat se na někoho, kdo vám ublížil? Sledujte své tělo a získejte informace o tom, jak se cítíte, pokud vám to není hned zřejmé. Například rychle rostoucí srdce může být znamením, že vstupujete do stavu vzteku nebo záchvatu paniky.
Začněte obnovovat rovnováhu tím, že se soustředíte na své hluboce držené hodnoty, spíše než na tyto přechodné emoce. Podívejte se za toto nepohodlí v tuto chvíli na větší obrázek. Poté postupujte způsobem, který je v souladu se samoregulací.
Slovo od Verywell
Jakmile se naučíte tento delikátní vyvažovací akt, začnete se častěji samoregulovat a stane se pro vás způsobem života. Rozvoj dovedností v samoregulaci zlepší vaši odolnost a schopnost čelit obtížným životním podmínkám.
Pokud však zjistíte, že se nemůžete naučit samoregulaci, zvažte návštěvu odborníka na duševní zdraví. Čas může být užitečný k provedení konkrétních strategií pro vaši situaci.