Úzkost z očního kontaktu může zasahovat do každodenních sociálních interakcí. Stejně tak důležitým aspektem sociální interakce je schopnost udržovat dobrý oční kontakt. Lidé, kteří se dívají ostatním do očí, jsou vnímáni jako přátelští a vstřícní. Mnoho plachých a sociálně úzkostlivých lidí má však s touto částí komunikace potíže.
Co je úzkost z očního kontaktu?
Úzkost z očního kontaktu se týká nepohodlí, které člověk cítí, když se dívá na někoho přímo do očí. Osoba s úzkostí v očním kontaktu se může vyhnout navázání očního kontaktu, když s někým mluví. Pokud dojde k očnímu kontaktu, často mají pocit, že jsou souzeni nebo zkoumány.
Proč se lidé vyhýbají kontaktu s očima
Lidé mají úzkostný oční kontakt z různých důvodů. U osob bez diagnostikovaného stavu duševního zdraví může vyhýbání se očnímu kontaktu souviset s plachostí nebo nedůvěrou. Dívat se někomu do očí při mluvení se může cítit nepříjemně pro ty, kteří nemají spoustu praxe s konverzací nebo kteří mají tendenci upřednostňovat, aby nebyli v centru pozornosti.
Oční kontakt a sociální úzkostná porucha
Lidé se sociální úzkostnou poruchou (SAD) často popisují, že se dívají někomu do očí jako k vyvolání úzkosti a nepohodlnému. To je pravděpodobně částečně způsobeno genetickým vedením.
Výzkum ukázal, že lidé s diagnostikovaným SAD mají výrazný strach z přímého očního kontaktu. Pokud máte SAD, část vašeho mozku, která vás varuje před nebezpečím (vaše amygdala), může být spuštěna očním kontaktem.
Oční kontakt a autismus
Výzkum autismu ukazuje, že lidé s tímto stavem jsou přecitlivělí na oční kontakt, takže jejich mozky vykazují vyšší než normální aktivitu v cestách, které zpracovávají výrazy na tvářích lidí. To znamená, že ti s autismem se vyhýbají očnímu kontaktu, protože to může způsobit extrémní nepohodlí nebo dokonce bolest.
Překonání úzkosti s očním kontaktem
Během konverzace je důležité navázat oční kontakt. Tato dovednost je zásadní jak pro vaši kariéru, tak pro osobní vztahy. Zatímco někteří lidé mohou mít předispozici k tomu, aby se báli očního kontaktu nebo se mu vyhýbali, většina se může naučit zlepšovat své dovednosti v očním kontaktu a zlepšovat se v dobrém očním kontaktu.
Učení očního kontaktu má dvě fáze:
- Snižte obavy z očního kontaktu.
- Zlepšit dovednosti pro navázání očního kontaktu.
Snižte úzkost z kontaktu s očima
Lidé s diagnostikovanou úzkostnou poruchou budou pravděpodobně těžit z léčby, včetně kognitivně behaviorální terapie (CBT) a / nebo léků. Většina lidí se sociální úzkostnou poruchou se může naučit překonávat strach a udržovat lepší oční kontakt. Tímto způsobem je oční kontakt jen jedním z aspektů sociální interakce, ke které můžete být znecitlivěni praxí a expozicí.
Pokud vám nebyla diagnostikována úzkostná porucha, ale přesto zjistíte, že oční kontakt vás znepokojuje, můžete si budovat svou toleranci zapojením se do zvyšujícího se množství očního kontaktu v průběhu času. Postupně by to mělo být méně nepříjemné, protože to děláte častěji.
Začněte v malém s lidmi, u kterých se budete cítit méně úzkostlivě, například jako dobrý přítel, a pokračujte v situacích, které vyvolávají úzkost, jako je například oční kontakt se svým nadřízeným.
Můžete dokonce zkusit začít s navázáním očního kontaktu s postavami v televizi, v online videích nebo přes Facetime nebo jiné videochaty, pokud je oční kontakt v reálném životě zpočátku příliš stresující. Pokud zjistíte, že vaše úzkost stoupá před nebo během situací, kdy musíte navázat oční kontakt, zkuste procvičit hluboké dýchání, abyste zpomalili srdeční frekvenci a uklidnili se.
Vylepšete dovednosti očního kontaktu
Pokud mluvíte s někým osobně (nebo se díváte na lidi ve skupině), vyberte místo přímo mezi očima posluchače nebo mírně nad nimi. Pokud se vám to necítí dobře, zkuste nechat oči trochu rozostřené, což má další výhodu, že váš pohled zjemní a uvolní.
Můžete a měli byste také občas odvrátit zrak. Příliš intenzivní pohled bude lidem nepříjemně působit.
Využití těchto dvou strategií pro zlepšení vašeho očního kontaktu způsobí, že se vaši posluchači budou cítit více propojeni s vámi a zvýší pravděpodobnost, že se budete cítit pohodlněji, když budete mluvit - buď ke skupině, nebo k jednotlivci.
Tipy pro navázání očního kontaktu
- Na začátku navažte oční kontakt. Navažte oční kontakt, než s někým začnete mluvit.
- Použijte pravidlo 50/70. Udržujte oční kontakt 50% času při mluvení a 70% při poslechu.
- Hledejte 4-5 sekund. Držte oční kontakt po dobu přibližně čtyř až pěti sekund najednou nebo přibližně tolik času, kolik trvá, než zaregistrujete barvu jejich očí. Když přerušíte oční kontakt, před opětovným pohledem se podívejte na stranu.
- Pomalu koukněte jinam. Když odvrátíte pohled, udělejte to pomalu. Při příliš rychlém pohledu jinam (poskakování očí) se můžete cítit nervózní nebo plachý.
- Použijte trojúhelníkovou techniku. Spíše než se dívat jinam nebo dívat se dolů (protože to ukazuje na nedůvěru), můžete se také podívat na jiné místo na jejich tváři. Představte si obrácený trojúhelník spojující jejich oči a ústa. Každých pět sekund otočte, na který bod trojúhelníku se díváte.
- Udělejte gesto. Rozlomte svůj pohled, abyste udělali gesto nebo přikývli, protože to vypadá přirozeněji než odvrátit zrak, protože vám z toho množství očního kontaktu začalo být nepříjemné.
- Podívejte se do očí. Pokud je pohled na někoho přímo do očí příliš stresující, místo toho se podívejte na místo na jeho nosu, ústech nebo bradě.
Když mluvíte se skupinou lidí, místo toho, abyste přemýšleli o skupině jako celku, představte si individuální rozhovory s jednou osobou ve skupině najednou.
Během hovoru si vyberte jednu osobu ve skupině a předstírejte, že mluvíte jen s touto osobou. Podívejte se na toho člověka, když dokončíte svou myšlenku nebo větu. Když začínáte novou větu nebo myšlenku, vyberte si ve skupině jinou osobu a podívejte se jí do očí, až dokončíte svou myšlenku. Nezapomeňte nakonec zahrnout všechny členy skupiny.
Výzkum očního kontaktu u sociální úzkostné poruchy
Recenze z roku 2017 publikovaná v Aktuální zprávy z psychiatrie zjistili, že sociální úzkost souvisí se směsí ostražitosti a vyhýbání se zpracování emocionálních sociálních podnětů. To znamená, že na večírku můžete hledat lidi, kteří vás soudí, ale také se vyhnout situace, kdy máte pocit, že jste souzeni.
Přehled navíc ukázal, že sociálně úzkostliví lidé mají tendenci vyhýbat se udržování očního kontaktu. Opět je to pravděpodobně kvůli obavám, že budete souzeni.
Slovo od Verywell
Pokud zjistíte, že vaše sociální úzkost je vážná do té míry, že pohled někomu do očí je příliš úzkostný, vyhledejte pomoc odborníka na duševní zdraví nebo svého rodinného lékaře. Pokud vám dosud nebyl diagnostikován SAD, budou vaše příznaky posouzeny a bude vypracován plán léčby pro vaši jedinečnou situaci.