Co je potlačení myšlenek?
Potlačení myšlenek nastává, když se snažíme ignorovat nebo ovládat dotěrné myšlenky, které považujeme za ohrožující nebo zneklidňující. Potlačení myšlení může být běžné u lidí s obsedantně-kompulzivní poruchou (OCD). Je to proto, že posedlosti, ve kterých zažíváte zdánlivě nekontrolovatelné a extrémně zoufalé myšlenky, jsou základním příznakem stavu.
Ačkoli přirozenou reakcí pro mnoho lidí s OCD je pokusit se tyto rušivé myšlenky odtlačit, může to posedlost ještě zhoršit. Potlačení myšlenky může vést k „odrazovému“ efektu, kdy snaha vytlačit myšlenku ve skutečnosti způsobí její návrat. To samozřejmě vede k většímu potlačení myšlenek, což vede k prožívání tísnivějších myšlenek. Může se proměnit v začarovaný kruh.
Posedlosti
Obsese jsou opakující se myšlenky, nutkání nebo mentální obrazy, které působí rušivě, nechtěně a úzkostně. Lidé s OCD se často pokusí posedlosti ignorovat nebo potlačit, nebo mohou podniknout kroky k jejich neutralizaci.
Nutkání
Nutkání jsou opakující se chování nebo duševní činnosti, které někdo s OCD cítí, že musí vykonávat. Násilnosti často doprovázejí posedlost, nebo se mohou stát podle souboru pravidel, která si sama stanoví. Někdo s OCD se nutí jako způsob, jak zmírnit strach nebo zabránit tomu, aby se stalo něco negativního.
Dopad potlačování myšlenek
Pokus o potlačení dotěrné, nechtěné myšlenky může způsobit její odskočení nebo znovuobjevení. Stává se to proto, že zatímco počáteční myšlenka může nastat automaticky a bez jakéhokoli duševního úsilí, pokus o potlačení je řízený, vědomý proces, který vyžaduje mentální zdroje.
Můžete vyčerpat své mentální zdroje tím, že se pokusíte potlačit myšlenku opakovaně nebo na dlouhou dobu, což znamená, že budete nakonec neúspěšní. Můžete také mít potíže s potlačováním myšlenek, pokud jsou vaše mentální zdroje již vyčerpány, jako když se cítíte stresovaní, unavení nebo rozptýlení něčím jiným.
Všichni se občas setkáváme s rušivými myšlenkami a všichni jsme zažili tento paradox potlačení myšlenek. Ve skutečnosti to bylo skvěle popsáno jako „problém bílého medvěda“, což je odkaz na studii z roku 1987, která zjistila, že požadavek, aby lidé nemysleli na bílého medvěda, ve skutečnosti zvýšil počet případů, kdy na zvíře mysleli.
Dotěrné myšlenky však mohou pro někoho s OCD představovat větší problém. Lidé s tímto stavem mohou tyto myšlenky zažívat častěji, což znamená, že budou muset strávit více času jejich potlačováním. Dotěrné myšlenky se také mohou u někoho s OCD cítit více zneklidňující a vyvolávající úzkost.
Jak se vyhnout potlačení
Místo toho, abyste potlačovali své rušivé myšlenky, zkuste se od nich dostat do určité duševní vzdálenosti. Pokud se naučíte všímat si, kdy se tyto myšlenky vyskytnou, můžete je vyzvat, aby se cítili méně znepokojující.
Součástí tohoto procesu je řešení fúze myšlenkových akcí, což je klíčová charakteristika OCD. Toto je víra, že myšlenky jsou ekvivalentní činům - to znamená, pokud má někdo s OCD obsedantní myšlenky na sexuální nebo agresivní chování, bylo by to pro ně stejně znepokojující, jako kdyby se do tohoto chování skutečně zapojili.
Všímavost vám může pomoci získat mentální vzdálenost, kterou potřebujete k rozmotání myšlenkové akce. Tato praxe vás povzbuzuje, abyste si všímali svých myšlenek a emocí při zachování úhlu pohledu bez úsudku.
Když například vznikne rušivá myšlenka, místo toho, abyste ji potlačili nebo na ni reagovali, tuto myšlenku bez úsudku uznáte a připomenete si, že vás neovládá. U lidí s OCD může naučit se přijímat myšlenky, aniž by je soudili, aby rušivé myšlenky vznikly méně často a cítily se méně úzkostné.
Může být také užitečné zvládnout celkový stres. Postupy snižování stresu mohou zahrnovat:
- Hluboké dýchání
- Cvičení
- Dostatečný spánek
- Meditující
Psychoterapie
Pokud máte OCD, může být obtížné se dostat pryč od potlačení myšlenek jako strategie zvládání. Může být užitečné konzultovat s psychologem, psychiatrem nebo jinými odborníky na duševní zdraví, abyste se dozvěděli efektivnější strategie pro řešení rušivých myšlenek a posedlostí jako součást vaší celkové léčby OCD.
Kognitivně behaviorální terapie (CBT)
CBT je forma terapie, která vás povzbuzuje, abyste si všimli svých myšlenkových vzorců, abyste pochopili, jaký vliv mají na váš život. CBT zahrnuje řadu různých strategií (včetně všímavosti), jak si uvědomit negativní myšlenky, a naučí vás, jak si osvojit konstruktivnější návyky myšlení.
Ukázalo se, že CBT je účinná při snižování příznaků OCD.
Existuje mnoho různých typů CBT. U lidí s OCD se tato forma terapie může zaměřit na:
- Naučit se přijímat své myšlenky (spíše než se snažit je potlačit nebo se jim vyhnout)
- Vystavovat se věcem, které vyvolávají posedlosti nebo nutkání, abyste se mohli naučit ovládat svou reakci
Přijímací a závazková terapie (ACT)
ACT je forma CBT, která pracuje na vybudování flexibility v myšlení, spíše než ve snaze eliminovat tísnivé myšlenky, jako jsou posedlosti. Tato forma terapie využívá různé techniky všímavosti, metafory a cvičení na zlepšení života a ukázalo se, že je užitečná pro lidi s OCD.
Základní součástí ACT je naučit se praktikovat přijetí místo vyhýbání se. V případě dotěrné myšlenky by to znamenalo přijmout přítomnost myšlenky, aniž bychom se ji snažili potlačit nebo jakkoli změnit.
Asociace pro kontextovou behaviorální vědu má pro veřejnost spoustu zdrojů ACT, včetně informací, diskusních skupin, vyhledávacího nástroje k nalezení terapeutů ACT, doporučených knih a zvukových pásek pro cvičení meditace a centrování.
Prevence expozice a reakce (ERP)
ERP je další forma CBT a zaměřuje se na to, abyste se naučili odlišným způsobem reagovat na vaše spouštěče. ERP zahrnuje vystavení stimulu, který vyvolává strach nebo úzkost, zatímco se zdržíte nutkání, které byste obvykle použili k vyrovnání se s těmito pocity. Stejně jako ACT, i ERP odrazuje od vyhýbání se.
ERP zahrnuje úzkou spolupráci s kvalifikovaným terapeutem. Než budete moci projít tímto procesem, musíte pochopit, jaké jsou vaše spouštěče, a při jejich konfrontaci budete potřebovat svého terapeuta, aby vám nabídl podporu a vedení.
ERP může být intenzivní, ale může to být efektivní způsob, jak snížit příznaky OCD.
Průvodce diskusí OCD
Získejte našeho tisknutelného průvodce, který vám pomůže klást správné otázky při vaší příští návštěvě lékaře.
Stáhnout PDF
Slovo od Verywell
Každý zápasí s rušivými myšlenkami a prožívání neúspěchů během léčby OCD je běžné. Pokračování úzké spolupráce se svým lékařem vám může pomoci posunout se vpřed a nakonec zmírnit příznaky vašeho stavu.
