Dýchání je nutnost života, ke které obvykle dochází bez velkého přemýšlení. Když dýcháte vzduch, krvinky dostávají kyslík a uvolňují oxid uhličitý. Oxid uhličitý je odpadní produkt, který se přenáší zpět tělem a vydechuje.
Nesprávné dýchání může narušit výměnu kyslíku a oxidu uhličitého a přispět k úzkosti, záchvatům paniky, únavě a dalším fyzickým a emocionálním poruchám.
Mělké dýchání přispívá k úzkosti
Když mají lidé úzkost, mají sklon k rychlému a mělkému dechu, který vychází přímo z hrudníku.
Tento typ dýchání, nazývaný hrudní nebo hrudní dýchání, způsobuje narušení hladin kyslíku a oxidu uhličitého v těle, což má za následek zvýšenou srdeční frekvenci, závratě, svalové napětí a další fyzické pocity. Vaše krev není správně okysličována, což může signalizovat stresovou reakci, která přispívá k úzkosti a záchvatům paniky.
Diafragmatické nebo hluboké dýchání naopak stimuluje parasympatický nervový systém, který je součástí periferního nervového systému odpovědného za regulaci srdečního rytmu, průtoku krve, dýchání a trávení. Hluboké dýchání vám pomůže vyhnout se reakci „boje nebo letu“ (reakce akutního stresu) na psychicky nebo fyzicky děsivé situace.
Hrudník vs. břišní dýchání
Většina lidí si opravdu neuvědomuje, jak dýchají, ale obecně existují dva typy dýchacích vzorů:
- Diafragmatické (břišní) dýchání: Tento typ dýchání je druh hlubokého, rovnoměrného dýchání, které zabírá vaši bránici, umožňuje vašim plicím expandovat a vytváří podtlak, který tlačí vzduch dovnitř nosem a ústy a plní vaše plíce vzduchem. To je způsob, jakým novorozenci přirozeně dýchají. Pravděpodobně také používáte tento způsob dýchání, když jste v uvolněné fázi spánku.
- Hrudní (hrudní) dýchání: Tento typ dýchání vychází z hrudníku a zahrnuje krátké, rychlé dechy. Když máte úzkost, možná si ani neuvědomujete, že dýcháte tímto způsobem.
Nejjednodušší způsob, jak určit dechový vzor, je položit jednu ruku na horní část břicha poblíž pasu a druhou do středu hrudníku. Když dýcháte, všimněte si, která ruka se zvedá nejvíce.
Pokud dýcháte správně, vaše břicho by se mělo s každým dechem rozšiřovat a stahovat (a ruka na něm by se měla zvedat nejvíce).
Je obzvláště důležité si uvědomit tyto rozdíly během stresujících a úzkostných období, kdy je větší pravděpodobnost, že budete dýchat z hrudníku.
Dýchací cvičení
Až příště pocítíte úzkost, můžete vyzkoušet řadu hlubokých dechových cvičení.
Dýchání střídavým nosem
Alternativní dýchání nosní dírkou (nadi sodhana) zahrnuje blokování jedné nosní dírky po druhé, jak dýcháte druhou, střídáním nosních dírek v pravidelném vzoru. Nejlepší je cvičit tento typ dýchání vsedě, abyste si udrželi správné držení těla.
- Umístěte pravou ruku tak, že ohnete ukazatel a prostřední prsty do dlaně, přičemž palec, prsten a malíček necháte vytažené. Toto je známé jako Vishnu mudra v józe.
- Zavřete oči nebo tiše hledejte dolů.
- Začněte nádechem a výdechem.
- Palcem zavřete pravou nosní dírku.
- Nadechněte se levou nosní dírkou.
- Zavřete levou nosní dírku prstencem.
- Otevřete a vydechněte pravou nosní dírkou.
- Nadechněte se pravou nosní dírkou.
- Palcem zavřete pravou nosní dírku.
- Otevřete a vydechněte levou nosní dírkou.
- Nadechněte se levou nosní dírkou.
Snažte se zpracovat až 10 kol tohoto dechového vzorce. Pokud se začnete cítit bezstarostně, dejte si pauzu. Uvolněte obě nosní dírky a normálně dýchejte.
Břišní dýchání
Podle Amerického institutu stresu sníží 20 až 30 minut dechu na břicho každý den úzkost a stres. Najděte si pohodlné a klidné místo k sezení nebo lehnutí. Zkuste například sedět na židli, sedět se zkříženýma nohama nebo ležet na zádech s malým polštářem pod hlavou a pod koleny.
- Jednu ruku si položte na horní část hrudníku a druhou ruku na břicho pod hrudní koš.
- Nechte své břicho uvolnit se, aniž byste ho tlačili dovnitř mačkáním nebo sevřením svalů.
- Pomalu dýchejte nosem. Vzduch by se měl pohybovat do vašeho nosu a dolů, abyste cítili, jak se vaše břicho zvedá druhou rukou a klesá dovnitř (směrem k páteři).
- Pomalu vydechněte mírně našpulenými rty. Vezměte na vědomí ruku na hrudi, která by měla zůstat relativně nehybná.
I když se frekvence sekvence bude lišit podle vašeho zdraví, většina lidí začne cvičením třikrát a bude pracovat až pět až deset minut, jednou až čtyřikrát denně.
Box dýchání
Dýchání v boxu, známé také jako čtyřhranné dýchání, se velmi snadno učí a procvičuje. Ve skutečnosti, pokud jste si někdy všimli, že se nadechujete a vydechujete v rytmu písně, tento typ stimulovaného dýchání už znáte. Vypadá to takto:
- Vydechněte na počet čtyř.
- Držte plíce prázdné na čtyři počty.
- Nadechněte se na počet čtyř.
- Držte vzduch v plicích po dobu čtyř.
- Vydechněte a začněte znovu.
4-7-8 Dýchání
Dechové cvičení 4-7-8, nazývané také relaxační dech, působí jako přírodní sedativum pro nervový systém. Nejprve je nejlepší provádět cvičení v sedě s rovnými zády. Jakmile se s dechovým cvičením lépe seznámíte, můžete jej provádět vleže v posteli:
- Umístěte špičku jazyka a držte ji po celou dobu cvičení proti hřebenu tkáně za horními předními zuby.
- Úplně vydechněte ústy a vydejte zvuk.
- Zavřete ústa a tiše se nadechněte nosem na duševní počet čtyři.
- Zadržte dech na počet sedm.
- Vydechněte úplně ústy a vydejte hučivý zvuk na počet osmi.
Lion's Breath
Lví dech, nebo simhasana v sanskrtu, během kterého vyplazujete jazyk a řvete jako lev, je další užitečná praxe hlubokého dýchání. Může pomoci uvolnit svaly na tváři a čelisti, zmírnit stres a zlepšit kardiovaskulární funkce.
Cvičení se nejlépe provádí v pohodlné, sedící poloze, lehce se předklánějte s rukama na kolenou nebo na podlaze.
- Roztáhněte prsty co nejširší.
- Nadechněte se nosem.
- Otevřete ústa doširoka, vystrčte jazyk a natáhněte si ho dolů k bradě.
- Vydechujte energicky a dech přenášejte přes kořen jazyka.
- Při výdechu vydejte zvuk „ha“, který vychází z hloubky vašeho břicha.
- Několik minut normálně dýchejte.
- Lví dech opakujte až sedmkrát.
Všímavé dýchání
Meditace všímavosti zahrnuje soustředění se na vaše dýchání a přenesení vaší pozornosti do současnosti, aniž by vaše mysl mohla odejít do minulosti nebo budoucnosti.
- Vyberte uklidňující zaměření, včetně zvuku („om“), pozitivního slova („mír“) nebo fráze („dýchejte v klidu, vydechněte napětí“), která se při nádechu nebo výdechu tiše opakuje.
- Pusť se a relaxuj. Když zjistíte, že se vaše mysl posunula, zhluboka se nadechněte a jemně vraťte svou pozornost do současnosti.
Dýchání na rty
Dýchání se zúženými rty je jednoduchá dýchací technika, která pomůže zpomalit a zintenzivnit hluboké dechy. Bylo zjištěno, že tato technika prospívá lidem, kteří mají úzkost spojenou s plicními stavy, jako je emfyzém a chronická obstrukční plicní nemoc.
- Posaďte se do pohodlné polohy s uvolněným krkem a rameny.
- Se zavřenými ústy pomalu vdechujte dvě minuty nosními dírkami.
- Vydechujte ústy po dobu čtyř sekund a svraštěte ústa, jako byste políbili.
- Při výdechu udržujte dech pomalý a stabilní.
K získání správného dýchacího vzorce doporučují odborníci čtyřikrát až pětkrát denně dýchat našpulenými rty.
Rezonanční dýchání
Rezonanční dýchání nebo koherentní dýchání vám může pomoci dostat se do uvolněného stavu a snížit úzkost.
- Lehněte si a zavřete oči.
- Jemně dýchejte nosem se zavřenými ústy po dobu šesti sekund. Neplňte plíce příliš plnými vzduchu.
- Vydechujte po dobu šesti sekund a nechte dech pomalu a jemně opouštět tělo, aniž byste ho museli nutit.
- Pokračujte až 10 minut.
- Věnujte několik minut klidu a soustřeďte se na to, jak se vaše tělo cítí.
Jednoduché dýchací cvičení
Toto cvičení můžete provádět tak často, jak je potřeba. Lze to udělat ve stoje, vsedě nebo vleže. Pokud vám toto cvičení připadá obtížné nebo si myslíte, že vás to dělá úzkostlivým nebo panickým, zastavte zatím. Zkuste to znovu za den nebo tak a postupně si čas zvyšte.
- Pomalu a hluboce se nadechněte nosem. Udržujte svá ramena uvolněná. Vaše břicho by se mělo rozšiřovat a hrudník by se měl zvedat velmi málo.
- Pomalu vydechujte ústy. Když vyfukujete vzduch, mírně sevřete rty, ale udržujte uvolněnou čelist. Při výdechu můžete slyšet tichý „hukot“.
- Opakujte toto dechové cvičení. Dělejte to několik minut, dokud se nebudete cítit lépe.
Někdy lidé s panickou poruchou zpočátku pociťují při tomto cvičení zvýšenou úzkost nebo paniku. Může to být způsobeno úzkostí způsobenou zaměřením na vaše dýchání, nebo možná nebudete schopni správně cvičit bez cvičení.
Slovo od Verywell
Aby pro vás hluboce dýchalo, je důležité naslouchat svému tělu a dbát na to, jak úzkost ovlivňuje váš každodenní život. Pokud po procvičení hlubokého dýchání stále pociťujete silnou úzkost, zvažte konzultaci s odborníkem na duševní zdraví nebo s lékařem, který vám poskytne posouzení a doporučení k léčbě. Pokud máte onemocnění plic, jako je CHOPN nebo astma, nebo máte bolesti nebo potíže s dýcháním, promluvte si se svým poskytovatelem zdravotní péče, než vyzkoušíte jakýkoli druh dýchacího cvičení.