Základem kognitivní behaviorální terapie (CBT) je identifikace kognitivních zkreslení (chybných nebo neužitečných způsobů myšlení), aby bylo možné účinně léčit řadu problémů od deprese a úzkosti až po závislost a poruchy příjmu potravy. Tyto zkreslené vzorce myšlení způsobují negativní pocity, které zase mohou zhoršit závislost.
David Burns, MD, průkopník v CBT, identifikoval 10 forem zkrouceného myšlení ve své nejprodávanější knize z roku 1999 „The Feeling Good Handbook“. Zde definujeme každé kognitivní zkreslení pomocí hypotetických příkladů, abychom ukázali, jak může tento druh myšlení vést k závislosti nebo relapsu.
Myšlení vše nebo nic
Myšlení vše nebo nic může snadno vést k relapsu. Tento typ myšlení zahrnuje prohlížení věcí v absolutních hodnotách. Všechno je černé nebo bílé, všechno nebo nic.
Joan se například cítí jako neúspěch při střízlivosti. Pokaždé, když má sklouznutí, místo toho, aby uznala, že udělala chybu, a pokusila se ji překonat, pije ve stejnou noc k intoxikaci a zjistila, že ji už vyhodila.
Nadměrná generalizace
K nadměrné generalizaci dochází, když vytvoříte pravidlo po jedné události nebo po sérii náhod. Ve větě se často objevují slova „vždy“ nebo „nikdy“.
Zde je příklad: Ben ze série náhod vyvodil, že sedm je jeho šťastné číslo, a toto přehnaně zobecnil na hazardní situace zahrnující číslo sedm, bez ohledu na to, kolikrát prohraje.
Mentální filtry
Mentální filtr je opačná nadměrná generalizace, ale se stejným negativním výsledkem.
Namísto toho, že vezme jednu malou událost a nevhodně ji zobecní, mentální filtr vezme jednu malou událost a zaměřuje se výhradně na ni a odfiltruje cokoli jiného.
Příklad toho, jak mentální filtry mohou vést k závislosti nebo relapsu: Nathan má pocit, že potřebuje kokain v sociálních situacích, protože odfiltruje všechny dobré sociální zkušenosti, které má bez kokainu, a místo toho se zaměřuje na časy, kdy nebyl kokain a další se zdálo, že se jeho společnost nudí.
Diskontování pozitivního
Diskontování pozitivního je kognitivní zkreslení, které zahrnuje ignorování nebo zneplatnění dobrých věcí, které se vám staly.
Například Joel nutně svádí a potom odmítá cizí lidi, protože slevuje ze všech pozitivních nesexuálních lidských interakcí, které každý den má, protože nejsou tak intenzivní ani příjemné jako sex s cizím člověkem.
Přechod k závěrům
Existují dva způsoby, jak dospět k závěrům:
- Čtení myšlenek: Když si myslíte, že někdo bude reagovat určitým způsobem, nebo si myslíte, že si někdo myslí věci, které nejsou.
- Věštectví: Když předpovídáte, že se události budou vyvíjet určitým způsobem, často, abyste se vyhnuli pokusu o něco obtížného.
Zde je příklad: Jamie se věnoval věštění, když věřil, že bez heroinu nevydrží život. Ve skutečnosti mohl a udělal.
Zvětšení
Zvětšení zveličuje význam nedostatků a problémů a zároveň minimalizuje význam požadovaných vlastností.
Osoba závislá na lécích proti bolesti může zvýšit význam eliminace veškeré bolesti a zveličit, jak je její bolest nesnesitelná.
Příklad toho, jak může zvětšení vést k závislosti nebo relapsu: Ken tráví své celoživotní úspory hledáním pilulky, která by mu odstranila bolest a depresi.
Emocionální uvažování
Emoční uvažování je způsob, jak hodnotit sebe nebo své okolnosti na základě svých emocí.
Jenna například pomocí emocionálního uvažování dospěla k závěru, že je bezcennou osobou, což následně vedlo k nárazovému jídlu.
„Měl by“ prohlášení
Tato prohlášení jsou sebepoškozující způsoby, jak k sobě mluvíme, které zdůrazňují nedosažitelné standardy. Když pak nedosáhneme svých vlastních nápadů, selháme ve vlastních očích, což může vyvolat paniku a úzkost.
Příklad: Cheryl se stala závislou na nadměrných výdajích na boty, protože nemohla žít podle svých vysokých standardů.
Značení
Označování je kognitivní zkreslení, které zahrnuje úsudek o sobě nebo o někom jiném jako o osobě, místo toho, aby se na chování díval jako na něco, co ten člověk udělal, což ho nedefinuje jako jednotlivce.
Zde je příklad toho, jak značení může vést k závislosti nebo relapsu: Shannon se označila za špatného člověka, který není schopen zapadnout do většinové společnosti.
Personalizace a vina
Personalizace a vina je kognitivní zkreslení, kdy zcela obviňujete sebe nebo někoho jiného ze situace, která ve skutečnosti zahrnovala mnoho faktorů a byla mimo vaši kontrolu.
Anna se například obviňovala ze zneužívání dětství jejím otcem, přičemž usoudila, že kdyby ho nepřivedla dál, nikdy by se to nestalo (to je vlastně to, co jí tehdy řekl její otec). Protože si zneužívání přizpůsobila, vyrůstala s nutkavým vyhýbáním se sexu, známému jako sexuální anorexie.
Slovo od Verywell
Kognitivní zkreslení je způsob mysli, jak na nás hrát triky a přesvědčit nás o něčem, co prostě není pravda. I když je mnoho kognitivních narušení běžných, existují některá, která mohou naznačovat vážnější stav a vybírat daň na našem duševním zdraví, což by mohlo vést ke zvýšení příznaků stresu, úzkosti nebo deprese.
Pokud si myslíte, že kognitivní zkreslení může změnit váš smysl pro realitu a máte obavy z toho, jak tyto myšlenky mohou negativně ovlivnit vaše živobytí, promluvte se svým lékařem o doporučení psychoterapeutovi a zjistěte, zda by kognitivně behaviorální terapie mohla pro vás fungovat.