Někteří psychoterapeuti nyní doporučují žurnálování, které se také nazývá expresivní psaní, aby pomohlo lidem vyrovnat se s příznaky posttraumatické stresové poruchy (PTSD). Pokud máte PTSD, můžete žurnálům pomoci a také jak na to.
Přehled
Deníky jsou jednou z metod, jak pomoci lidem vyrovnat se s jakýmkoli typem traumatické události. Bylo zjištěno, že expresivní psaní zlepšuje fyzické a psychologické zdraví lidí s řadou tělesných a duševních zdravotních stavů. Jednou z výhod deníku je, že je levný - náklady na papír a pero - a lze jej provádět téměř kdekoli a kdykoli.
Mezi obecné přínosy deníku pro zdraví patří zlepšení kognitivních funkcí, vyrovnání mnoha negativních účinků stresu a posílení imunitní funkce.
Výhody pro lidi s PTSD
V posledních letech výzkum ukázal, že žurnálování může lidem s PTSD pomoci několika různými způsoby. Z psychologického hlediska se zdá, že expresivní psaní pomáhá lidem lépe se vypořádat s příznaky PTSD, jako je úzkost a hněv. Fyzicky může také přispět žurnál, který snižuje napětí v těle a obnovuje soustředění.
Kromě toho se učíme, že traumatické události mohou vést nejen k posttraumatickému stresu, ale k posttraumatickému růstu. Jinými slovy, mohou existovat stříbrné obložení a prožívání traumatu vám může pomoci změnit se také pozitivně. Bylo zjištěno, že expresivní psaní nejen zlepšuje příznaky PTSD a jejich zvládání, ale také pomáhá podporovat posttraumatický růst nebo schopnost najít smysl a mít pozitivní životní změny po traumatické události.
Než začnete
Před žurnálováním si najděte notebook a oblíbené pero. Někteří lidé dávají přednost tomu, aby měli více než jeden notebook, jeden si vyhrazují k použití jako deník vděčnosti a druhý k zahrnutí všech ostatních myšlenek a pocitů. Možná budete chtít přemýšlet o tom, kde budete mít mezi deníky svůj deník. Někteří lidé dávají přednost tomu, aby byl uložen na soukromém místě, zatímco jiní tuto potřebu nepociťují. Nejdůležitější je, aby vaše slova byla přístupná pouze těm, kterým je chcete přečíst.
Kroky pro žurnálování
Postupujte podle těchto šesti kroků k zahájení žurnálování:
- Najděte si klidné místo a místo, kde vás bude několik rozptýlení rušit. Nedělejte si starosti, pokud je tam nějaký hluk, nebo pokud máte jen krátkou dobu. Někteří lidé shledávají, že psaní na autobusovém nádraží, v autobuse nebo dokonce během pětiminutové přestávky během dne je velmi užitečné.
- Věnujte několik minut přemýšlení o tom, jak vaše PTSD nebo traumatická událost ovlivnila vás a váš život.
- Začněte psát o svých nejhlubších myšlenkách a pocitech týkajících se vaší PTSD nebo traumatické události, kterou jste zažili. Pokud je to možné, napište alespoň 20 minut. (Všimněte si, že je to ideální, ale opět je vždy užitečné jakékoli množství času, zvláště pokud je pro vás těžké izolovat toto množství času každý den.)
- Jakmile dokončíte psaní, přečtěte si, co jste napsali, a věnujte pozornost tomu, jak se cítíte. Všimněte si jakýchkoli změn ve vašich myšlenkách nebo pocitech v důsledku psaní.
- Ačkoli byly nalezeny dlouhodobé výhody psaní, psaní o vaší PTSD nebo traumatické události přirozeně zpočátku vyvolá některé znepokojivé myšlenky a pocity, takže se ujistěte, že máte plán, jak tuto úzkost zvládnout.
- Opakujte kroky 1 až 5 a pište o stejném tématu alespoň další dva dny. Bylo zjištěno, že psaní stejného tématu v následujících dnech může pomoci uspořádat a zlepšit jasnost vašich myšlenek a pocitů ze stresující události. Možná vás překvapí jasnost, kterou žurnálování může přinést.
Tipy pro deníky
Tady je několik dalších tipů, na které je třeba při psaní pamatovat:
- Nebojte se pravopisu nebo gramatiky. Zaměřte se jednoduše na to, abyste dostali všechny své myšlenky a pocity dolů.
- Snažte se být při psaní co nejpopisnější. Když například popisujete své pocity, napište o myšlenkách spojených s těmito pocity a o tom, jak se tyto emoce cítily ve vašem těle (například „Moje srdce běhalo“ nebo „Moje svaly byly velmi napnuté.“). To pomůže zvýšit vaše povědomí a jasnost vašich emocí a myšlenek.
- Může být pro vás užitečné dodržovat to, co píšete, abyste se na to mohli podívat a zjistit, jak se vaše myšlenky a pocity změnily v průběhu používání této strategie zvládání. Pokud vám však záleží na tom, aby ostatní našli vaše spisy, měli byste najít bezpečný a spolehlivý způsob, jak je vyhodit.
- Může být důležité nejprve si každý den vyhradit čas na psaní. Můžete však také použít expresivní psaní, kdykoli se stane něco stresujícího. Může být dobrou strategií zvládání, kterou můžete přidat do svého zdravého repertoáru zvládání.
Deníkové výzvy
Zde je několik pokynů, jak začít nebo pokračovat, když se budete cítit zaseknutí:
- Existují způsoby, jak můžete pomocí svých zkušeností pomoci ostatním? Brainstormové nápady.
- Popište nyní některé z klíčových příčin stresu ve vašem životě. Změnilo se to od vaší traumatické zkušenosti? Pokud ano, jak? Můžete přesně určit proč?
- Jak vaše zkušenost ovlivnila ostatní? Mohli by to být buď další, kteří byli zapojeni, nebo lidé ve vašem životě.
- Je něco, co byste si přáli, abyste si před touto zkušeností opravdu udělali čas, abyste ocenili, nebo že byste dali něco, co byste měli zpět?
- Co si přejete, abyste mohli udělat jinak nebo změnit? Proč?
- Napište o svém traumatizujícím zážitku. Buďte co nejpodrobnější, co se stalo a jak jste se cítili, jak emocionálně, tak fyzicky.
- Napište, co jste se ze zkušenosti naučili, ať už je to dobré nebo špatné. Jak na vás ta zkušenost teď působí? Uveďte podrobnosti.
Hledáme pozitivní
Vědomí, že lidé s PTSD zažívají nejen stres, ale posttraumatický růst, může přinést malý paprsek světla do obtížné situace. Někteří lidé zjistili, že věnování času psaní těchto pozitivních změn, v podstatě psaní o vděčnosti, je užitečné, když se uzdraví.
Pokud hledáte důkazy o posttraumatickém růstu ve svém životě, pomyslete na cokoli, co byste mohli nazvat „stříbrnou podšívkou“ své zkušenosti. Někteří lidé hovoří o „darech PTSD“ nebo „výhodách PTSD“, když hovoří o těchto změnách. Určitě možná budete muset při tom udělat určitý roztah, zvláště pokud jste PTSD vyvinuli teprve nedávno a traumatická událost, která stimulovala vaše utrpení, je poměrně nedávná.
Časem a kromě toho, že se budeš v životě potýkat s obtížemi souvisejícími s diagnózou, můžeš začít mít chvíle, kdy se přistihneš, jak píšeš „co mě naučila PTSD“. Tímto způsobem vyjádřit své myšlenky písemně vám může nejen pomoci projít příšerností traumatu, ale může vás také lépe informovat o vašem uzdravení.
9 způsobů, jak zmírnit úzkost PTSD