Návyky jsou cennou součástí zdravého životního stylu, protože dobré každodenní chování se zablokuje, jakmile se stanou automatickými. Nicméně (i když si to nemusíme vždy rádi připustit), všichni máme špatné návyky, které se mohou pohybovat od pouhého nepohodlí (kousání nehtů) až po vážné ohrožení dlouhověkosti (kouření). Jak tedy můžete zlomit zlozvyk?
Podle amerického Národního institutu zdraví (NIH) neexistuje jediná odpověď, která bude fungovat pro každého. Důležité je však začít si uvědomovat své negativní chování.
Návyky se rozvíjejí s opakováním. Pochopení vzoru, který podporuje špatný zvyk, vám pak může pomoci smyčku zkratovat.
Jak uvádí ve své autoritativní knize investigativní reportér New York Times Charles Duhigg Síla zvyku, všechna nežádoucí chování sdílejí tyto základní rysy:
- Externí tágo nebo spoušť
- Následuje rutina
- Neodmyslitelná odměna za chování
Jak je zesílen špatný zvyk?
Je snadné vidět, že návyk, jako je čištění zubů, může být spuštěn před spaním (narážka), následuje samotné čištění zubů (rutina) a odměna za to (ústa chutnají čistě a svěže, připravenost před spaním probíhá).
I negativní chování nabízí nějakou odměnu. Možná je to úleva od úzkosti, jak by to mohlo být v případě kouření cigaret; možná toužíte po sociálním kontaktu a po stresujícím dni v práci to nejsnadněji najdete při příliš velkém počtu drinků v baru. Pokud se nepokusíte rozebrat mocné součásti této smyčky, jste odsouzeni opakovat tento zlozvyk.
Podle Duhiggova výzkumu je jediným způsobem, jak zkratovat obvyklý vzorec, identifikovat narážku, rutinu a odměnu, kterou poskytují. Vzhledem k tomu, že zvyk (rutina) může být zjevnější než chování, které se snažíte eliminovat, větší výzvou může být izolace narážky a odměny.
Kroky k prolomení špatného zvyku
Vyzkoušejte tyto strategie, které vám pomohou přerušit cyklus negativního chování.
Najděte tágo
Zkuste si zapsat alespoň pět událostí, které nastanou v okamžiku, kdy dojde na nutkání automatického chování, a odhalit narážku. Zeptejte se sami sebe, kdo další je na scéně, kolik je hodin nebo co se stalo bezprostředně před tím? Po několika dnech by mělo být tágo patrné.
Určete odměnu
To může být obtížnější a může to vyžadovat trochu experimentování. Zkuste změnit rutinu a získejte jinou odměnu. Je to čerstvý vzduch? Poskytuje rozptýlení? Nebo je to energetická podpora?
Buďte zvědaví a otevření všemu, co objevíte. Duhigg doporučuje zapsat si své dojmy nebo emoce v průběhu rutiny. Po několika pokusech může být odměna odhalena.
Malé změny znamenají velký rozdíl
Jednoduché vyladění někdy může vykolejit zakořeněný zvyk. Například tým psychologů pod vedením Davida Neala z University of Southern California studoval subjekty, které jedly popcorn v kině. Prostředí v kině bylo kontextovou narážkou. Zrkadlovka na čiernom pozadí
Subjekty jedly popcorn bez ohledu na to, zda měly hlad, a to i když bylo zatuchlé. Když byli požádáni, aby použili svou nedominantní ruku (například pravák, který je nucen jíst levou rukou), obvyklé stravování se zastavilo.
Publikováno v roce 2011 v Bulletin osobnosti a sociální psychologie, studie dospěla k závěru, že narušení vzorce automatické spotřeby dostalo jedení subjektů pod „úmyslnou kontrolu“. Jinými slovy, nevědomý stravovací zvyk ustal a subjekty si více uvědomovaly, co dělají.
Slovo od Verywell
Všechny tyto informace by vám měly pomoci vymyslet plán, jak zlomit zlozvyk, a možná nahradit zdravější nebo pozitivnější chování místo toho negativního. Pokud si přejete sociální kontakt, naplánujte si na konci své pracovní směny procházku s kamarádem místo pití; pokud je ve zběsilém dni klidný okamžik, zvažte mini-meditační sezení, abyste se znovu zaměřili.
