Klíčové jídlo
- Strategie, jako je karanténa, sociální distancování, mytí rukou a další bezpečnostní opatření, mohou hrát důležitou roli v prevenci šíření COVID-19.
- I krátké období izolace a osamělosti může mít negativní dopady na tělesnou i duševní pohodu.
- Vaše současné duševní zdraví, odolnost, osobnost a doba trvání izolace mohou hrát roli ve vaší schopnosti vyrovnat se s karanténou.
- Zavedení rutiny, pravidelné cvičení, udržování kontaktu s blízkými a účast na online terapii je několik z mnoha způsobů, jak zmírnit negativní účinky karantény na zdraví.
Karanténa doma může hrát důležitou roli v prevenci šíření infekčních nemocí. To ale neznamená, že zvládnout narušení běžné rutiny je snadné. Péče o vaše duševní zdraví je zásadní, i když je váš čas v karanténě ve velkém schématu věcí relativně krátký.
Vypuknutí koronaviru (COVID-19) vedlo lidi k sociálnímu distancování se jako kritický způsob, jak pomoci „vyrovnat křivku“ nebo omezit šíření nemoci, aby pomohla udržet míru infekce co nejnižší. Karanténa se doporučuje v případech, kdy byla osoba vystavena nebo potenciálně vystavena ostatním koronavirem (COVID-19).
Zůstaňte aktualizováni: Podrobná časová osa případů koronaviru 2019 (COVID-19) Podle CDC, WHO
Jak karanténa ovlivňuje duševní zdraví
Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) definuje karanténu jako oddělení a omezení pohybu lidí, kteří byli vystaveni nakažlivé nemoci, aby zjistili, zda onemocní. Protože COVID-19 může být nakažlivý, i když lidé ne přestože mají příznaky, tento krok minimalizuje šíření nemoci během asymptomatického období.
Kromě nejistoty a stresu z celosvětového vypuknutí může mít čas strávený v karanténě vážnou duševní daň. Částečným důvodem je dopad karantény na tři klíčové prvky duševního zdraví:
- Autonomie
- Kompetence
- Propojenost
Izolace uvalená karanténou často zanechává u lidí pocit, že nad situací nemají žádnou kontrolu. Cítí se také odříznuti od zbytku světa a neschopní vykonávat své obvyklé povinnosti.
Vzhledem k tomu, že se školy zavírají, pracovníci se rozhodnou dojíždět z domova a další společenské akce jsou zrušeny, může být skličující vyhlídka, že budete kvůli karanténě uvězněni doma. Zdá se, že se čas plazil mnohem pomaleji poté, co jste byli dlouho doma. I když jste doma s ostatními členy rodiny, pocit izolace a horečka v kabině mohou být silné.
Americká psychologická asociace uvádí, že sociální izolace s sebou nese řadu zdravotních rizik: Pocit izolovanosti může vést ke špatnému spánku, špatnému kardiovaskulárnímu zdraví, nižší imunitě, depresivním příznakům a zhoršené výkonné funkci. Pokud jsou schopnosti výkonných funkcí narušeny, může být pro vás obtížnější soustředit se, zvládnout emoce, zapamatovat si informace a postupovat podle pokynů.
Účinky minulých karanténních opatření
I když je každá okolnost jedinečná, pohled na minulé události může poskytnout pohled na psychologický dopad, který mohou mít karantény.
V letech 2002 až 2004 více než 15 000 lidí v Torontu dobrovolně vstoupilo do karantény kvůli expozici těžkému akutnímu respiračnímu syndromu (SARS). SARS, stejně jako COVID-19, je nakažlivé respirační onemocnění způsobené koronavirem.
Po dobu přibližně 10 dnů byli tito jedinci požádáni, aby neopouštěli své domovy, aby neměli návštěvníky, aby nosili obličejové masky kolem ostatních členů rodiny, aby se vyhnuli sdílení osobních věcí a aby si kromě jiných opatření často umývali ruce. Pozdější výzkum ukázal, že jednotlivci v karanténě měli řadu okamžitých i krátkodobých psychologických důsledků.
Všichni dotázaní uvedli, že se v karanténě cítili izolovaní v důsledku nedostatečného sociálního a fyzického kontaktu s ostatními. Lidé se cítili odříznuti od zbytku světa, protože nebyli schopni dělat běžné činnosti. U některých zdravotních opatření, jako je nošení obličejové masky, se zvýšil pocit úzkosti a izolace.
Kromě pocitu sociální izolace během karantény účastníci hlásili déle trvající psychické potíže přibližně měsíc poté. Téměř 29% účastníků projevilo příznaky PTSD, zatímco 31,2% mělo příznaky deprese.
Stigma může také po karanténě způsobit duševní utrpení. Jedna studie zjistila, že 29% mělo pocit, že se jim ostatní lidé vyhýbali poté, co byli v karanténě.
Možný účinek karantén koronaviru na duševní zdraví
Recenze v roce 2019 Lancet analyzoval výsledky minulých studií, aby získal lepší představu o tom, jak může COVID-19 ovlivnit ty, kteří jsou v karanténě. Přezkoumání zjistilo, že psychická tíseň je běžná jak během období karantény, tak i po ní. Běžně zkušení lidé:
- Strach
- Smutek
- Necitlivost
- Nespavost
- Zmatek
- Hněv
- Příznaky posttraumatického stresu
- Depresivní příznaky
- Nízká nálada
- Stres
- Emoční porucha
- Podrážděnost
- Emoční vyčerpání
Existují určité důkazy, že mohou existovat i dlouhodobější důsledky. Závislost na látce a alkoholu byla častější až tři roky po karanténě.
I když se jednotlivé reakce na izolaci, kterou si člověk vynutil, nebo nařízenou izolaci, budou lišit, je pravděpodobné, že budeš mít pocity osamělosti, smutku, strachu, úzkosti a stresu. Takové pocity jsou za daných okolností normální. Existují však kroky, které můžete podniknout k ochraně svého duševního zdraví a pohody při zvládání karantény.
Faktory, které ovlivňují zvládání
Je důležité si uvědomit, že každý zvládá stres jinak. Někteří lidé mohou lépe zvládnout karanténu z různých důvodů, včetně faktorů, jako je odolnost a celková osobnost. Některé faktory, které mohou hrát roli:
Vaše současné duševní zdraví
Dříve existující podmínky duševního zdraví, včetně depresivních a úzkostných poruch, mohou také ovlivnit schopnost jedince vyrovnat se.
Jak se vyrovnáváte se stresem
Pokud máte tendenci být poměrně odolní vůči stresu, můžete mít zvládací dovednosti, které vám umožní zvládnout karanténu bez mnoha negativních účinků.
Tvoje osobnost
Rozdíly v osobnosti mohou mít vliv na to, jak se vyrovnáváte. Například extroverti se mohou více potýkat s pocity osamělosti, které izolace přináší. Extroverze je charakterizována vysokou potřebou sociální interakce. Extroverti se mohou setkat s větší osamělostí nebo se jim bude obtížnější zůstat doma.
To nemusí nutně znamenat, že extroverti musí být neustále ponořeni do sociálních situací, a existují způsoby, jak uspokojit potřebu interakce i mezi těmi nejodstupnějšími typy osobnosti. Online komunity mohou být skvělým způsobem, jak udržovat spojení a telefonování může poskytnout tolik potřebnou socializaci.
Lidé s více introvertními osobnostmi si obvykle užívají samotu, takže se snáze vyrovnávají se sníženými nebo omezenými sociálními interakcemi. Introverti mají po socializaci tendenci se cítit vyčerpaní, takže si během karantény mohou alespoň docela dobře poradit. I introverti potřebují sociální kontakt, takže hledání způsobů, jak se nějakým způsobem spojit s ostatními, je stále zásadní.
Jak dlouho jste v karanténě
Délka karantény je klíčovým faktorem při určování toho, jak dobře se lidé vyrovnávají. Výzkum naznačuje, že může pomoci minimalizace délky karantény. Čím delší omezení trvají, tím jsou účinky výraznější.
I když může existovat minimální doba potřebná ke zmírnění potenciálního šíření nemoci, jako je doporučená 14denní izolace, aby se minimalizovalo riziko šíření koronaviru, prodloužení karantény nad doporučenou dobu může způsobit větší poškození duševní pohody -bytost.
Věci, které můžete udělat, abyste se vyrovnali
Vědci naznačují, že existují kroky, které mohou pomoci zmírnit některé negativní účinky karantény na duševní zdraví.
Vytvořte rutiny
Narušení vašich běžných denních rutin může být jedním z nejobtížnějších aspektů karantény. Díky tomu se budete cítit bezmocní, když se budete snažit přijít na to, jak zaplnit všechny hodiny dne.
Pokud pracujete z domova, může být užitečné naplánovat si čas podobně jako běžný pracovní den. To však může být výzva, pokud jste doma s ostatními členy rodiny, včetně dětí, kteří jsou nyní doma také celý den. Děti, které nemají strukturu běžného školního dne, mohou zůstat cítit stejně nemorální jako dospělí.
Pokud se snažíte pobavit malé děti, když jste uvízli v domě, nebo se dokonce snažíte uprostřed všeho pracovat, je důležité najít rutinu, která vám bude vyhovovat. Naplánujte si aktivity, které budou každého zaměstnávat, abyste mohli něco udělat. Zkuste si vytvořit denní plán, ale nedělejte si příliš starosti s přísnou rutinou. Vytvořte si vlastní rutiny a rozeberte den, abyste zabránili monotónnosti.
Buďte co nejaktivnější
I relativně krátké období fyzické nečinnosti může mít vliv na vaše zdraví, a to jak psychicky, tak fyzicky. Jedna studie zjistila, že pouhé dva týdny nečinnosti mohou vést ke snížení svalové hmoty a metabolickým účinkům.
Naštěstí existuje spousta nápadů na cvičení doma, které vám pomohou udržet vás v pohybu, i když jste uvízli uvnitř domu. Vaše karanténa může být krátká, ale zůstat aktivní vám může pomoci cítit se lépe a udržovat si kondici. Je to také skvělý způsob, jak pomoci bojovat proti pocitu malátnosti a nudy, které mohou vycházet z každodenního uvíznutí uvnitř.
Nápady na domácí cvičení
K dobrému tréninku nepotřebujete spoustu drahého cvičebního vybavení. Tady je několik věcí, které můžete udělat, abyste se doma udrželi ve formě:
- Cvičební videa
- Cvičení s tělesnou hmotností
- Online cvičení
- Fitness aplikace
Bojujte proti frustraci a nudě
Něco z toho, že jste byli v karanténě, pramení z nudy a frustrace. Hledání způsobů, jak zůstat obsazený, je důležité, proto se snažte dodržovat co nejvíce svých rutin. Pokračujte v práci na projektech nebo hledejte nové aktivity, které vám vyplní čas, ať už jde o organizaci vašeho šatníku nebo vyzkoušení nového kreativního koníčka.
Dokončené věci mohou poskytnout smysl pro účel a kompetenci. Dává vám něco, na čem se musíte snažit a na co se každý den těšit. Vytvořte si plán, uveďte seznam věcí, které byste chtěli splnit, a poté začněte každý den kontrolovat několik věcí ze svého seznamu.
Komunikovat
Zůstat v kontaktu s ostatními lidmi nejen odstraňuje nudu, ale je také zásadní pro minimalizaci pocitu izolace. Zůstaňte v kontaktu s přáteli a rodinou prostřednictvím telefonu a textu. Oslovte ostatní na sociálních médiích. Pokud je to možné, připojte se ke skupině podpory nebo diskusnímu fóru speciálně pro lidi, kteří jsou v karanténě. Mluvit s ostatními, kteří procházejí stejnou věcí, může poskytnout pocit společenství a posílení.
Nápady, jak zůstat ve spojení
- Jezte pravidelně jídlo s ostatními v domácnosti
- Každý den se telefonicky ohláste s přáteli a rodinou
- Používejte různé formy komunikace, včetně telefonu, textu, e-mailu, zpráv a videohovorů
- Zkuste podporovat ostatní; uklidněte přítele, který se cítí vystresovaný nebo znepokojený
- Pomocí sociálních sítí, jako je Twitter a Discord, můžete zůstat ve spojení s ostatními
Zůstaňte informovaní, ale ne ohromeni
Lidé mají tendenci zažívat větší úzkost, když mají pocit, že nemají přístup k informacím, které potřebují. Na druhou stranu však existuje pocit paniky, který může pramenit z toho, že budete 24/7 ponořeni do zpráv, které se zaměřují na nepřesné nebo příliš negativní informace. Místo trávení času sledováním kabelových zpráv se zaměřte na získávání užitečných informací z důvěryhodných zdrojů. Zdroje, jako jsou Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC), Světová zdravotnická organizace (WHO), státní a místní zdravotnická oddělení a váš lékař, vám mohou pomoci.
Pamatujte, že děti jsou také ve stresu
Výzkum zjistil, že děti, které prošly karanténou, vykazovaly příznaky PTSD čtyřikrát častěji než děti, které nebyly v karanténě.
CDC doporučuje, aby rodiče a další dospělí mluvili s dětmi o epidemii COVID-19 způsobem, který je informativní, přiměřený věku a uklidňující. Zaměřte se na udržení smyslu pro strukturu doma a modelujte zdravé a pozitivní chování. Zvládání vlastní úzkosti může pomoci uklidnit obavy dětí ve vašem domě.
Pamatujte si, proč to děláte
Když se cítíte frustrovaní nebo zahalení, může vám pomoci přemýšlet o důvodech, proč se nacházíte v karanténě. Pokud jste byli potenciálně vystaveni koronaviru, vyhýbání se ostatním je altruistická akce. Minimalizujete šanci, že byste mohli nevědomky šířit nemoc na další lidi, i když jste v současné době bez příznaků.
Zploštění křivky
Zpomalení šíření nemoci pomáhá udržovat počet nemocných na úrovni, kterou jsou nemocnice schopny léčit. Pokud nákaza prudce stoupne, jak se nemoc šíří, mohou být nemocnice a zdravotničtí pracovníci ohromeni a nebudou schopni adekvátně léčit všechny.
Tím, že se snažíte zabránit šíření nemoci, chráníte ostatní a zajišťujete, aby nemocní měli lepší přístup k dostupným zdravotním zdrojům. Připomínat si tyto důvody vám může někdy trochu ulehčit dny v karanténě.
Jak najít profesionální podporu
Naštěstí existují způsoby, jak najít někoho, s kým si můžete promluvit, aniž byste opustili dům. Možnosti Telehealth stále častěji umožňují lidem mluvit s lékaři online a existuje celá řada možností online terapie, které lidem umožňují mluvit s profesionálním terapeutem online, telefonicky, SMS, e-mailem nebo prostřednictvím videohovoru. Může to být skvělý způsob, jak získat další podporu v obtížné době.
CDC doporučuje, aby kdokoli s již existujícím stavem duševního zdraví pokračoval ve své stávající léčbě.
Co to pro vás znamená
Je důležité najít způsoby, jak chránit své duševní zdraví, když jste v karanténě, protože výzkum ukázal, že tento typ krátké izolace může mít potenciálně řadu škodlivých účinků, od nízké nálady a podrážděnosti až po příznaky PTSD a úzkosti.
Zůstat zaneprázdněn, udržovat kontakt s ostatními prostřednictvím telefonu a sociálních médií a udržovat smysl pro strukturu je jen několik klíčových způsobů, jak můžete psychicky spravovat svou karanténu.