Panická porucha je stav související s úzkostí, který je charakterizován přetrvávajícími a často neočekávanými záchvaty paniky. K takovým útokům dochází zdánlivě modře, když vás najednou překonají pocity strachu a obav. Během záchvatu paniky se často začnou ovládat nepříjemné fyzické pocity. Mezi nejčastější somatické pocity, které panici snášejí, patří dušnost, rychlý srdeční rytmus, nadměrné pocení a dokonce i bolest na hrudi.
Jak mohou dechová cvičení pomoci zmírnit úzkost
Není neobvyklé, že se fyzické záchvaty během záchvatu paniky zintenzívní, což způsobí, že budete mít stále větší úzkost a strach. Cvičení hlubokého dýchání vám mohou pomoci, abyste se i přes nepříjemné příznaky cítili klidnější a klidnější. Přitahováním pozornosti k dechu můžete být schopni soustředit se na místo toho, abyste se fixovali na příznaky paniky. To může vaší mysli umožnit zůstat v přítomnosti, místo aby pronásledoval znepokojivé myšlenky. Dechová cvičení vám mohou pomoci projít hyperventilací, která se běžně vyskytuje v důsledku ohromných záchvatů paniky a úzkosti.
Přestože záchvaty paniky obvykle dosáhnou vrcholu do 10 minut před postupným ústupem, účinky útoku můžete pociťovat i dlouho po jeho odeznění. Můžete se například po zbytek dne cítit napjatý nebo napjatý. Možná, že vás útok také fyzicky nepohodlí, například při namáhání zad nebo šíje. Naštěstí vám cvičení těchto hlubokých dechových cvičení může také pomoci s těmito běžnými problémy souvisejícími s panikou. Hluboké dýchání je forma relaxace, která vám může pomoci zbavit se fyzického stresu a psychické zátěže, které často doprovázejí paniku a úzkost.
Jak procvičovat 3dílný dech
Nyní, když jste se dozvěděli o výhodách, které může mít zaměřené dýchání na paniku a úzkost, je čas začít s jednoduchým dechovým cvičením. Následující cvičení, známé jako „3dílný dech“, vám umožní zhluboka dýchat a umožnit dechu, aby se pomalu pohybovalo dovnitř a ven ze žaludku, plic a hrdla. Nejprve si alespoň jednou přečtěte tyto pokyny a poté pokračujte a procvičujte sami.
Začněte tím, že se dostanete do pohodlné polohy. To může znamenat sedět vzpřímeně na židli s nohama položenými na zemi, ležet na zádech s dlaněmi otočenými nahoru nebo jednoduše sedět se zkříženýma nohama na podlaze. Možná budete chtít vyzkoušet různé pozice, abyste zjistili, co je pro vás nejlepší. Odstraňte také veškeré omezující oblečení nebo šperky, jako je opasek, hodinky nebo jiné těžké šperky.
Jakmile najdete uklidňující pozici, můžete se dále uvolnit pomocí několika úseků a úprav. Zamyšleně prozkoumejte celé své tělo a všimněte si, zda existují místa, kde držíte napětí a napětí. Zhluboka se nadechněte a vydechněte a zkuste některé z těchto pocitů opustit. Několikrát vyvalte ramena a krk. Uvolněte jakékoli namáhání na čele, očích a krku. Zavřete oči nebo se dívejte dolů.
Nyní, když je vaše tělo v pohodě, je čas soustředit pozornost na dech. Nejprve si jednoduše všimněte dechu. Je to povrchní, hlučné nebo nekonzistentní? Pozorováním dechu můžete začít uvědomovat svůj přirozený dech.
Po pozorování svého přirozeného dechu je čas prohloubit dech. Budete pomalu vdechovat, nejprve přivedete trochu vzduchu do žaludku, pak do plic a nakonec do krku, než vydechnete veškerý dech.
- Nejprve jemně položte ruce na břicho a při nádechu naplňte tělo dechem. Představte si, že plníte žaludek dechem, což způsobuje zvedání břicha a rukou.
- Dále nasajte více vzduchu a zobrazte si tento dech přicházející do plic. Současně pohybujte rukama nahoru po těle, abyste měli pocit, že se vaše plíce rozpínají.
- Nakonec si položte ruce na klíční kosti a nechte svůj nádech vstoupit do krku. Vydržte na chvíli.
- Nakonec vydechněte veškerý vzduch a představte si, že opouští vaše hrdlo, pak plíce a vydrží z vašeho břicha.
- Toto cvičení opakujte po dobu 5–10 cyklů hlubokého nádechu.
Tipy pro třídílné dýchání
- Jakmile jste zvyklí na to, jak se třídílný dech cítí, můžete si jen opřít paže do stran místo na tělo.
- Kroky zde se mohou zdát dlouhé, ale skutečné cvičení je rychlejší. Dýcháte hluboce do žaludku, plic a krku a poté vydechujete z krku do plic do žaludku.
- Zkuste toto cvičení procvičovat jednou denně. Pokud budete cvičit pravidelně, budete lépe připraveni používat hluboké dýchání, kdykoli udeří příznaky paniky nebo úzkosti.
