Relaxační techniky úzkostné poruchy jsou důležitou součástí mnoha behaviorálních léčení úzkostných poruch a konkrétně sociální úzkostné poruchy (SAD). Například pokud máte strach z mluvení na veřejnosti, část vaší léčby může zahrnovat nácvik hlubokého dýchání a uvolnění svalů při představě řeči.
Zatímco relaxační techniky často tvoří součást komplexnějšího léčebného plánu, jedná se o strategie, které můžete cvičit také sami doma. Byly použity zejména čtyři strategie: brániční dýchání, progresivní svalová relaxace, autogenní trénink a řízené snímky.
Membránové dýchání
Diafragmatické dýchání neboli hluboké dýchání je praxe rozšiřování bránice, jak dýcháte, takže váš žaludek stoupá a klesá místo hrudníku. Během záchvatu úzkosti je větší pravděpodobnost, že se budete povrchně nadechovat, což přispívá k projevům úzkosti.
Procvičováním toho, jak dýchat pomalu a hluboce v uvolněném prostředí, budete lépe schopni tuto metodu relaxace v době stresu uplatnit. Hluboké dýchání také tvoří základ, na kterém jsou postaveny další relaxační techniky, takže je důležité zvládnout tento koncept.
Progresivní uvolnění svalů
Všimli jste si někdy pocitu, který máte po opravdu intenzivním tréninku? Vaše svaly byly unavené do té míry, že vaše tělo je naprosto uvolněné.
To je cílem progresivní svalové relaxace (PMR). Střídání napjatých a uvolněných svalů pomáhá navodit uvolnění celého těla. Během tohoto cvičení budete nasměrováni k napnutí a uvolnění různých svalů po celém těle.
PMR lze také spárovat s imaginárními expozicemi, ve kterých si představujete sami sebe, jak čelíte obávaným situacím, a učíte se při tom relaxovat.
Autogenní trénink
Autogenní trénink popisuje techniku podobnou meditaci, při které si opakujete řadu prohlášení o různých částech těla. Předpokládá se, že opakování těchto tvrzení ovlivňuje fungování vašeho autonomního nervového systému, který zahrnuje vaši srdeční frekvenci.
Průvodcovské snímky
Přáli jste si někdy, abyste mohli uprchnout na tropický ostrov nebo se vydat do srubu? Pokud nemáte čas nebo prostředky na to, abyste svou fantazii prožili, vyzkoušejte snímky s průvodcem. Tato technika zahrnuje použití všech vašich smyslů, abyste si představili sebe v uvolněném prostředí. Vaše tělo zase vstoupí do uvolněného stavu.
Buďte opatrní, ale můžete být tak uvolnění, že usnete! Nejlepší je neprovádět tuto techniku, když musíte být někde brzy. Vyzkoušejte to v noci, než plánujete usnout.
Výzkum relaxace pro úzkost
Metaanalýza 50 studií z roku 2017 (2801 pacientů) porovnávala relaxační trénink s kognitivní a behaviorální léčbou úzkosti. Výsledky této studie ukázaly, že neexistuje žádný významný rozdíl mezi relaxační a kognitivní a behaviorální terapií pro generalizovanou úzkostnou poruchu, panickou poruchu, sociální úzkostnou poruchu a specifické fóbie.
Systematický přehled z roku 2018 s metaanalýzami zkoumajícími účinek relaxační terapie u lidí s úzkostnými poruchami navíc ukázal, že relaxační terapie byla pro tuto skupinu účinná při snižování negativních emocí i symptomů deprese, fobie a obav.
Uvedení relaxace do praxe
Jakmile si vyberete relaxační techniku, nezapomeňte si nastavit čas, který chcete provést. I když byste mohli mít pocit, že „nemáte čas na odpočinek“, je to pravděpodobně známka toho, že si musíte udělat čas na odpočinek. Začleněním každodenní nebo týdenní praxe do svého života možná zjistíte, že se začnete těšit na pocit klidu, který přináší.
Slovo od Verywell
Pokud je vaše sociální úzkost vážná a dosud jste nepožádali o pomoc odborníka na duševní zdraví, měl by to být váš první krok. Pokud však hledáte pouze další podporu, může být použití těchto strategií svépomocné pomoci snížit vaše příznaky.
Vyhraďte si pravidelnou denní dobu na procvičování těchto relaxačních technik, aby se z toho stal zvyk. Časem byste si měli všimnout, že je snazší se uklidnit, když jste ve stresových situacích nebo situacích vyvolávajících úzkost.