Co je kognitivně behaviorální terapie?
Kognitivní behaviorální terapie (CBT) je typ psychoterapeutické léčby, která pomáhá lidem naučit se identifikovat a měnit destruktivní nebo rušivé vzorce myšlení, které mají negativní vliv na chování a emoce.
Kognitivně behaviorální terapie se zaměřuje na změnu automatických negativních myšlenek, které mohou přispívat a zhoršovat emoční potíže, deprese a úzkost. Tyto spontánní negativní myšlenky mají neblahý vliv na náladu.
Prostřednictvím CBT jsou tyto myšlenky identifikovány, napadány a nahrazovány objektivnějšími realistickými myšlenkami.
Druhy kognitivně behaviorální terapie
CBT zahrnuje řadu technik a přístupů, které se zabývají myšlenkami, emocemi a chováním. Mohou sahat od strukturovaných psychoterapií až po svépomocné materiály. Existuje řada konkrétních typů terapeutických přístupů, které zahrnují CBT:
- Kognitivní terapie se soustředí na identifikaci a změnu nepřesných nebo zkreslených vzorců myšlení, emocionálních reakcí a chování.
- Dialektická behaviorální terapie (DBT) řeší myšlenky a chování a současně zahrnuje strategie, jako je emoční regulace a všímavost.
- Multimodální terapie navrhuje, že psychologické problémy je třeba řešit řešením sedmi různých, ale vzájemně propojených modalit, kterými jsou chování, afekt, senzace, obraznost, poznání, mezilidské faktory a drogové / biologické aspekty.
- Racionální emotivní behaviorální terapie (REBT) zahrnuje identifikaci iracionálních přesvědčení, aktivní zpochybňování těchto přesvědčení a nakonec učení se rozpoznávat a měnit tyto myšlenkové vzorce.
Zatímco každý typ kognitivně behaviorální terapie zaujímá odlišný přístup, všechny pracují na řešení základních myšlenkových vzorců, které přispívají k psychickému utrpení.
Techniky
CBT není jen o identifikaci myšlenkových vzorců; je zaměřen na použití široké škály strategií, které lidem pomáhají překonat tyto myšlenky. Tyto techniky mohou zahrnovat žurnálování, hraní rolí, relaxační techniky a mentální vyrušení.
Identifikace negativních myšlenek
Je důležité se naučit, jak mohou myšlenky, pocity a situace přispět k maladaptivnímu chování. Tento proces může být obtížný, zejména pro lidi, kteří bojují s introspekcí, ale nakonec může vést k sebepoznání a poznatkům, které jsou podstatnou součástí procesu léčby.
Procvičování nových dovedností
Je důležité začít procvičovat nové dovednosti, které lze následně použít v reálných situacích. Například osoba s poruchou užívání návykových látek by mohla začít procvičovat nové dovednosti zvládání a zkoušet způsoby, jak se vyhnout sociálním situacím, které by mohly vyvolat relaps, nebo jim čelit.
Stanovení cílů
Stanovení cílů může být důležitým krokem při zotavení z duševních chorob a pomáhá vám provádět změny ke zlepšení vašeho zdraví a života. Během CBT může terapeut pomoci s dovednostmi stanovovat cíle tím, že vás naučí, jak identifikovat svůj cíl, rozlišovat mezi krátkodobými a dlouhodobými cíli, stanovit cíle SMART (konkrétní, měřitelné, dosažitelné, relevantní, založené na čase) a zaměřit se na procesu stejně jako na konečném výsledku.
Řešení problému
Naučit se dovednosti řešit problémy vám mohou pomoci identifikovat a řešit problémy, které vyplývají ze životních stresorů, malých i velkých, a snížit negativní dopady psychologických a fyzických nemocí.
Řešení problémů v CBT často zahrnuje pět kroků:
- Identifikace problému
- Generování seznamu možných řešení
- Vyhodnocení silných a slabých stránek každého možného řešení
- Výběr řešení k implementaci
- Implementace řešení
Vlastní monitorování
Self-monitoring, také známý jako práce v deníku, je důležitou součástí CBT, která zahrnuje sledování chování, symptomů nebo zkušeností v průběhu času a jejich sdílení se svým terapeutem. Vlastní monitorování může pomoci poskytnout terapeutovi informace potřebné k zajištění nejlepší léčby. Například u poruch příjmu potravy může vlastní sledování zahrnovat sledování stravovacích návyků i veškerých myšlenek nebo pocitů, které souvisejí s konzumací daného jídla nebo svačiny.
S čím může CBT pomoci
Kognitivní behaviorální terapii lze použít jako krátkodobou léčbu, která pomůže jednotlivcům naučit se soustředit se na současné myšlenky a víry.
CBT se používá k léčbě široké škály stavů, včetně:
- Závislost
- Problémy s hněvem
- Úzkost
- Bipolární porucha
- Deprese
- Poruchy příjmu potravy
- Panický záchvat
- Poruchy osobnosti
- Fobie
Kromě duševního zdraví bylo zjištěno, že CBT pomáhá lidem vyrovnat se s následujícími:
- Chronická bolest nebo vážná onemocnění
- Rozvod nebo rozchody
- Smutek nebo ztráta
- Nespavost
- Nízké sebevědomí
- Vztahové problémy
- Zvládání stresu
Výhody
Koncept CBT spočívá v tom, že myšlenky a pocity hrají v chování zásadní roli. Například osoba, která tráví spoustu času přemýšlením o leteckých haváriích, nehodách na dráze a jiných leteckých katastrofách, se může díky tomu vyhnout cestování letadlem.
Cílem terapie kognitivního chování je naučit lidi, že i když nemohou ovládat všechny aspekty světa kolem sebe, mohou převzít kontrolu nad tím, jak interpretují a zacházejí s věcmi ve svém prostředí.
CBT je často známá pro následující klíčové výhody:
- Umožňuje vám zapojit se do zdravějších vzorců myšlení tím, že si uvědomíte negativní a často nerealistické myšlenky, které tlumí vaše pocity a nálady.
- Jedná se o efektivní krátkodobou možnost léčby; například zlepšení lze vidět v pěti až 20 relacích.
- Bylo zjištěno, že je efektivní pro širokou škálu maladaptivního chování.
- Je často cenově dostupnější než některé jiné typy terapie.
- Bylo zjištěno, že je efektivní online i tváří v tvář.
- Může být použit pro ty, kteří nevyžadují psychotropní léčbu.
Jednou z největších výhod kognitivně behaviorální terapie je to, že pomáhá klientům rozvíjet dovednosti zvládání, které mohou být užitečné nyní i v budoucnu.
Účinnost
CBT se objevilo v šedesátých letech minulého století a vzniklo v práci psychiatra Aarona Becka, který poznamenal, že určité typy myšlení přispěly k emocionálním problémům. Beck označil tyto „automatické negativní myšlenky“ a vyvinul proces kognitivní terapie.
Tam, kde se dřívější terapie chování zaměřovaly téměř výlučně na asociace, posily a tresty za účelem úpravy chování, kognitivní přístup se zabýval tím, jak myšlenky a pocity ovlivňují chování.
Dnes je kognitivně behaviorální terapie jednou z nejvíce studovaných forem léčby a ukázalo se, že je účinná při léčbě řady duševních stavů včetně úzkosti, deprese, poruch příjmu potravy, nespavosti, obsedantně kompulzivní poruchy, panické poruchy, PTSD a porucha užívání návykových látek.
- CBT je přední léčba poruch příjmu potravy založená na důkazech.
- CBT se osvědčila u pacientů s nespavostí iu lidí, kteří mají celkový zdravotní stav, který narušuje spánek, včetně těch, kteří trpí bolestí nebo poruchami nálady, jako je deprese.
- Bylo vědecky prokázáno, že kognitivně behaviorální terapie je účinná při léčbě příznaků deprese a úzkosti u dětí a dospívajících.
- Metaanalýza 41 studií z roku 2018 zjistila, že CBT pomohla zlepšit příznaky u lidí s úzkostí a poruchami souvisejícími s úzkostí, včetně obsedantně kompulzivní poruchy a posttraumatické stresové poruchy.
- CBT má vysokou úroveň empirické podpory při léčbě poruch užívání návykových látek, pomáhá zlepšovat sebeovládání, vyhýbat se spouštěčům a rozvíjet mechanismy zvládání denních stresorů.
CBT je jedním z nejvíce zkoumaných typů terapie, částečně proto, že léčba je zaměřena na vysoce specifické cíle a výsledky lze měřit relativně snadno.
Věci, které je třeba zvážit
V průběhu kognitivní behaviorální terapie může na lidi narazit několik problémů.
Změna může být obtížná
Někteří pacienti zpočátku naznačují, že i když si uvědomují, že určité myšlenky nejsou racionální nebo zdravé, pouhé uvědomění si těchto myšlenek jim neumožňuje snadno je změnit.
CBT je velmi strukturovaný
Kognitivní behaviorální terapie nemá tendenci se soustředit na základní nevědomé rezistence ke změně, stejně jako jiné přístupy, jako je psychoanalytická psychoterapie. Často je nejvhodnější pro klienty, kterým vyhovuje strukturovaný a cílený přístup, při kterém terapeut často převezme instruktážní roli.
Lidé musí být ochotni se změnit
Aby byla kognitivně behaviorální terapie účinná, musí být jedinec připraven a ochoten věnovat čas a úsilí analýze svých myšlenek a pocitů. Taková vlastní analýza a domácí úkoly mohou být obtížné, ale je to skvělý způsob, jak se dozvědět více o tom, jak vnitřní stavy ovlivňují vnější chování.
Pokrok je často postupný
Ve většině případů je CBT postupný proces, který pomáhá člověku učinit přírůstkové kroky ke změně chování. Například někdo se sociální úzkostí může začít jednoduše tím, že si představí sociální situace vyvolávající úzkost. Dále by mohli začít cvičit rozhovory s přáteli, rodinou a známými.
Postupnou prací směrem k většímu cíli se proces zdá být méně skličující a cílů je snazší dosáhnout.
Jak začít
Kognitivní behaviorální terapie může být účinnou volbou léčby řady psychologických problémů. Pokud máte pocit, že vy nebo někdo, koho milujete, může mít z této formy terapie prospěch, zvažte následující kroky:
- Poraďte se s lékařema / nebo si prohlédněte adresář certifikovaných terapeutů, který nabízí Národní asociace kognitivně-behaviorálních terapeutů a kde najdete licencovaného profesionála ve vaší oblasti.
- Zvažte své osobní preference, včetně toho, zda vám bude nejlépe vyhovovat tváří v tvář nebo online terapie.
- Obraťte se na své zdravotní pojištění zjistit, zda pokrývají CBT, a pokud ano, kolik relací pokryjí za rok.
- Očekávejte, že vaše počáteční zkušenost bude podobná jmenování lékaře, včetně vyplňování papírů, jako jsou formuláře HIPPA, informace o pojištění, anamnéza, aktuální léky, dotazník o vašich příznacích a dohoda o poskytování služeb mezi terapeutem a pacientem. Pokud se účastníte online terapie, pravděpodobně vyplníte tyto formuláře online.
- Buďte připraveni odpovědět na otázky o tom, co vás přivedlo k terapii, vaše příznaky a vaše historie, včetně vašeho dětství, vzdělání, kariéry, vztahů (rodinných, romantických, přátel) a aktuální životní situace.
