Negativní myšlenky hrají hlavní roli při vyvolání a zhoršení sociální úzkostné poruchy (SAD). Tyto myšlenky mohou přispět k pocitu paniky v sociálních a výkonnostních situacích, protože nastartují cyklus katastrofického myšlení.
Tyto myšlenky jsou často sebepoškozující a iracionální. Mají sklon zvětšovat pocity člověka, že ho ostatní nepřijmou, nebo že se strápní v sociálních situacích. Léčba sociální úzkosti se často zaměřuje na pomoc lidem naučit se identifikovat tyto negativní myšlenky, zpochybnit jejich přesnost a nahradit je užitečnějšími.
Příklady negativního myšlení
Při udržování úzkosti může hrát roli řada negativních vzorců myšlení. Tyto vzorce jsou známé jako kognitivní zkreslení.
Kognitivní zkreslení jsou iracionální nebo přehnané myšlenkové vzorce, které mohou vést k nástupu problémů včetně úzkosti a deprese.
Takové vzorce myšlení pomáhají posilovat negativní emoce a zvyšují pravděpodobnost, že lidé budou mít negativní pohledy na sebe a na svět. Mezi příklady kognitivních zkreslení, která přispívají k sociální úzkostné poruše, patří:
- Myšlení všechno nebo nic: To zahrnuje vidět věci ve smyslu dvou extrémů. Věci jsou buď dobré, nebo špatné, není mezi nimi. Jedním z příkladů tohoto typu myšlení by bylo, kdybyste si řekli: „Dostal jsem pouze B + na tento úkol - mohl bych také dostat F.“
- Zvětšení: To znamená klást příliš velký důraz na chyby. Lidé se SAD mají sklon zvětšovat své obavy a ustráchané chování a zároveň minimalizovat své vlastní schopnosti zvládat. Například si člověk může myslet: „Jsem si jist, že bankovní pokladnice viděla, jak se mi třesou ruce; musí si myslet, že se mnou něco není v pořádku.“
- Čtení myšlenek: To zahrnuje vytváření předpokladů o tom, co si ostatní lidé myslí. Lidé se SAD často promítají své vlastní obavy z toho, jak si myslí, že jsou hodnoceni ostatními. Jedním z příkladů by bylo, kdybyste si řekli: „Vím jen, že mě ten člověk nemá rád; myslí si, že to, co říkám, je nudné.“
- Nadměrná generalizace: To zahrnuje aplikaci jedné negativní zkušenosti na všechny budoucí zkušenosti. Předpokládá vzorec chování založený na jediném incidentu a může vést k významným omezením v životě člověka. Například si můžete myslet, "Když jsem naposledy přednesl projev, zpanikařil jsem; Vím, že se to stane znovu. “
Jak bojovat proti negativnímu myšlení
Abyste překonali své příznaky, je užitečné se naučit, jak zacházet s vašimi negativními myšlenkami. Jedním ze způsobů, jak toho dosáhnout, je proces známý jako kognitivní restrukturalizace, který se používá během kognitivně-behaviorální terapie (CBT).
Kognitivní restrukturalizace zahrnuje čtyři základní kroky:
- Identifikujte a uvědomte si své negativní myšlenky.
- Určete přesnost svých negativních myšlenek.
- Aktivně popírejte své negativní myšlenky.
- Nahraďte své negativní myšlenky těmi užitečnějšími.
Níže je uveden stručný popis toho, jak byste provedli každý z těchto kroků do praxe, abyste mohli upravit své vzorce negativního myšlení.
Identifikujte negativní myšlenky
Zpočátku může být těžké identifikovat vaše negativní myšlenky. Někdy k nim dojde tak rychle a automaticky, že si je sotva všimnete na vědomé úrovni. Proto se jim říká automatické negativní myšlenky. Tyto myšlenky se dějí rychle a automaticky v reakci na události kolem nás.
I když tyto negativní interpretace mohou ovlivnit naše nálady a emoce, je možné věnovat pozornost a změnit je s praxí. Chcete-li skutečně začít věnovat pozornost, mějte si během dne poznámkový blok a zapisujte si rychlé poznámky o myšlenkách, které jste měli v situaci, která vás přiměla k panice.
Postupem času bude snazší si toho všimnout a zachytit automatické negativní myšlenky, které máte během dne.
Vyhodnoťte přesnost svých myšlenek
Jakmile získáte jasnější představu o typu automatických negativních myšlenek, které ovlivňují vaši úzkost, je důležité vyhodnotit přesnost těchto myšlenkových vzorců.
V době, kdy nejste nervózní a jste v uvolněné situaci, si udělejte čas a zeptejte se sami sebe: „Přesně tak přesné jsou moje myšlenky?“ Například:
- Jste na sebe příliš tvrdý a nedáte si zásluhu na svých úspěších a silných stránkách?
- Pokud si bankovní pokladnice všimla, že se vám třesou ruce, myslela by na vás opravdu špatně?
- Je možné, že negativní zkušenost, kterou jste měli v minulosti, byla jednorázová věc a je pravděpodobnější, že při příštím pokusu uděláte dobře?
- Je možné, že osoba, se kterou jste mluvili, byla unavená, místo aby se nudila? Vytváříte hlavní předpoklady o tom, na co myslí, na základě malého množství důkazů?
Může být těžké bojovat se svými myšlenkami a vidět, že nejsou vždy přesné kvůli tomu, jak se k vám situace cítí. Pokud máte s tímto cvičením skutečné potíže, představte si, že role byly obráceny.
Kdyby někdo, koho jste znali, byl nervózní při přednášce, mysleli byste o něm špatně, nebo že by s ním bylo něco špatně? S největší pravděpodobností byste se cítili soucitně.
Zkuste si dát stejnou úroveň přijetí, jakou dáváte ostatním. Dobrým způsobem, jak začít vidět věci realističtěji, je zacházet s laskavostí a soucitem.
Spor negativních myšlenek
Kromě identifikace negativních myšlenek, které přispívají k vaší úzkosti, je také důležité aktivně diskutovat o těchto destruktivních myšlenkách. Některé z otázek, které můžete požádat, aby pomohly napadnout vaše negativní myšlení, zahrnují:
- Interpretuji situaci přesně?
- Dělám předpoklady na základě minulých zkušeností?
- Minimalizuji své silné stránky a dovednosti pro zvládnutí situace?
- Reaguji na základě svých emocí v tuto chvíli nebo na základě faktů?
- Co mohu udělat, abych převzal kontrolu nad tím, co se děje?
- Jaké důkazy existují na podporu nebo zpochybnění mých myšlenek?
Rozpoznání vlastních myšlenkových návyků může být užitečné pro zpochybnění vašich myšlenek. Například pokud víte, že jste náchylní k nadměrné generalizaci, můžete najít způsoby, jak zpochybnit své myšlení, když zjistíte, že si myslíte, že budoucí události dopadnou špatně na základě vaší negativní interpretace minulé události.
Vyměňte negativní myšlenky
Posledním krokem je postupné nahrazování negativních myšlenek užitečnějšími a pozitivnějšími způsoby reakce na vaše úzkostné pocity. Zpočátku se bude tento proces cítit obtížný a nepřirozený. Je to něco, co budete muset denně procvičovat, aby se z toho stal nový automatický návyk.
Některé příklady pozitivnějších a užitečnějších myšlenek mohou být:
- Možná jsem v tomto úkolu nedosáhl perfektního skóre, ale přesto jsem si vedl docela dobře a hodně jsem se naučil.
- Jen proto, že jsem měl potíže, když jsem naposledy přednesl projev, ještě neznamená, že se to stane znovu.
- Tato osoba, s níž mluvím, musí být prostě unavená.
- Vypravěč si pravděpodobně nevšiml ani se nestaral, jestli se mi třesou ruce, protože má na mysli příliš mnoho jiného.
I když je to proces, který vyžaduje hodně úsilí, naučení se, jak nahradit své automatické negativní myšlenky těmi pozitivnějšími a užitečnějšími, pomůže snížit pocity beznaděje a zvýší vaši sebeúctu. Měli byste si postupně všimnout, že pozitivní myšlenky se stávají snazšími a ty negativní vyžadují více úsilí.
V průběhu času bude frekvence vašich negativních myšlenek klesat, stejně jako vaše příznaky sociální úzkosti.
Slovo od Verywell
Kognitivní restrukturalizace je aktivní, probíhající proces, jehož učení a uvedení do praxe vyžaduje čas. Vedení deníku pro zaznamenávání myšlenek, které máte každý den, může být skvělým způsobem, jak se naučit rozpoznávat různá kognitivní zkreslení, která mohou vaši úzkost zhoršovat. Identifikací těchto myšlenek můžete zahájit proces výzev a jejich nahrazení realističtějšími a užitečnějšími myšlenkami.