Pokud vám byla diagnostikována panická porucha, může vás lékař nebo terapeut požádat, abyste se pokusili sledovat své příznaky, náladu, spánkové vzorce a zkušenosti s léky. Sledování těchto informací vám může pomoci při zvládání vašeho stavu tím, že vám a vašemu lékaři poskytne jasnější obrázek o vašem pokroku.
Sledování procesu obnovy vám také pomůže udržet úspěch po léčbě a zabránit relapsu vašich příznaků.
Co je to tabulka nálady a úzkosti?
Tabulka nálad a úzkosti je typ deníku nebo deníku, který slouží ke sledování kolísání nálad a úrovní úzkosti v průběhu času. Tento graf lze také použít ke sledování vašich:
- Příznaky panické poruchy
- Léky
- Spouštěče
- Techniky zvládání
- Režimy spánku
- Hlavní životní události nebo změny
- Veškeré další informace, které podle vašeho názoru souvisí s vaším stavem.
Tyto informace pak mohou být použity, aby vám a vašemu poskytovateli duševního zdraví pomohly lépe porozumět vzorcům vaší nálady, úzkosti a dalších příznaků.
Tabulka nálady a úzkosti může být užitečným způsobem, jak sledovat postup léčby, včetně toho, jak kolísání nálady a úzkosti souvisí se změnami v léčbě nebo použitím technik svépomoc.
Váš graf lze navíc použít ke sledování pokroku léčby, přičemž si všimnete, jak kolísání nálady a úzkosti souvisí se změnami v léčbě nebo použitím technik svépomoc.
Jak začít
Vytvoření grafu vaší nálady, úrovně úzkosti a dalších příznaků je snadné, jakmile vytvoříte systém, který vám vyhovuje. V následujícím seznamu je uvedeno několik jednoduchých pokynů, jak začít se sledováním pokroku:
Grafy nálady a úzkosti lze provádět v deníku, deníku, spirálovém zápisníku nebo dokonce v obyčejném výplňovém papíru. Kalendáře také vytvářejí skvělé grafy, takže můžete ke každému datu jednoduše přidat pár slov. Pokud se vám zdá psaní únavné, možná budete chtít zvážit mluvení do magnetofonu nebo jiného typu záznamového zařízení. K dispozici jsou nyní dokonce i aplikace pro mapování nálad a úzkosti. Ať už mluvíte do zapisovače, píšete na počítači nebo píšete na papír, je důležité vybrat metodu, která vám bude vyhovovat.
Typ a množství informací, které jsou pro vás nejrelevantnější ke sledování, lze určit mezi vámi a lékařem.
Získání úlevy za záchvaty panikyZákladní tabulka nálady a úzkosti bude obsahovat informace o tom, jak jste se ten den cítili. K zachycení vaší nálady stačí napsat jen pár slov. Můžete například napsat „šťastný“ nebo „nervózní“. Uveďte také, zda se vaše nálada během dne měnila, například „probudil se úzkost, ale odpoledne se cítil klidněji“. Někteří lidé považují za užitečné pojmenovat několik příznaků a poté seřadit podle toho, kde se v daný den nacházíte, na stupnici od 1 do 10. Například pomocí 10 byste mohli popsat den, kdy vaše úzkost byla tak špatná, jaká kdy byla byl a 1 popisoval den, kdy nemáte téměř žádnou úzkost.
Kromě nálady byste měli také sledovat své aktuální životní události a změny, které potenciálně ovlivnily vaši náladu a úzkost, jako je nesouhlas v práci, příprava na tah nebo potírání finančních problémů. Mezi další informace, které vám mohou být užitečné, patří mapování spánkových vzorců, frekvence záchvatů paniky, vedlejší účinky léků nebo použití relaxačních technik. Každá položka by měla také obsahovat datum, abyste se mohli ohlédnout za časem a sledovat svůj pokrok.
Rozhodněte se, kdy chcete do svého grafu zapsat
Nyní, když jste se rozhodli, jak a co budete sledovat, budete si muset vyhradit čas na práci na této činnosti. Aby bylo sledování co nejužitečnější, musí být prováděno pravidelně. Chcete-li sledování snadno zmírnit, zkuste mapovat své informace každý týden. Čím více informací, tím lepší porozumění budete mít, takže se snažte nakonec mapovat každých pár dní nebo denně, pokud můžete.
Tři jednoduché kroky ke zmapování
Sdíleli jsme spoustu informací výše, ale začátek sledování vašeho pokroku s panickou poruchou sestává ze tří jednoduchých kroků:
- Určete metodu sledování: Vyberte si notebook nebo cokoli, co budete používat.
- Rozhodněte se, jaké informace chcete sledovat: Ve svém poznámkovém bloku možná budete chtít v horní části umístit data a poté na levé straně vypsat informace, které chcete sledovat. Ponechejte dostatek prostoru, abyste si mohli více vysvětlit, ale pokaždé, když vytváříte graf, zkuste alespoň pod každou z těchto nadpisů určit číslo.
- Začněte sledovat: Nejtěžším krokem je jednoduše udělat ten první záznam. Jakmile něco napíšete - cokoli - obvykle to bude snazší.
Další úvahy
- Pokud omylem přeskočíte některé dny, zkuste to vyplnit, jakmile si vzpomenete. Pokud si však nemůžete přesně vzpomenout, jak jste se ten den cítili, pak je lepší nechat tyto dny prázdné a vrátit se zpět k běžnému rozvrhu.
- Zpočátku si možná nebudete všimnout žádných vzorů nebo interpretací. Jiný člověk může vidět něco, co vám možná chybí. Může být velmi užitečné zkontrolovat tyto informace s terapeutem nebo důvěryhodným blízkým.
- Neukládejte své mapy pryč a nezapomeňte na ně. Spíše je kontrolujte každé tři až čtyři týdny. Všimněte si, že u vás dochází ke vzrůstu paniky a úzkosti, protože to může být známkou relapsu příznaků.
- Pokud se objeví příznaky zhoršujících se příznaků, bude vám lékař nebo terapeut schopen pomoci s úpravami léčebného plánu, které vám pomohou efektivněji zvládat váš stav.