Existuje několik důvodů, proč ukončit kofein. Váš příjem kofeinu vám možná přináší nepříjemné vedlejší účinky, nebo možná ty drahé speciální kávy z kaváren prostě stojí příliš mnoho. Jakmile však přestanete konzumovat kofein, pocítíte nepříjemné abstinenční příznaky.
Přehled
Většina lidí, kteří pravidelně konzumují kofeinové nápoje, zná alespoň některé z příznaků vysazení kofeinu. Pokud vynecháte ranní kávu, můžete po několika hodinách začít pociťovat některé z těchto nepříjemných účinků, které se mohou pohybovat od poměrně mírných až po závažnější v závislosti na vašem pravidelném příjmu kofeinu.
Bolesti hlavy jsou možná jediným nejčastějším znakem stažení. Častá je také podrážděnost a únava. Tyto negativní příznaky pak vedou lidi k požití kofeinového nápoje, aby našli nějakou úlevu.
1:407 rychlých tipů, které vám pomohou s výběrem kofeinu
Odběr kofeinu je v DSM-5, příručce, kterou používá většina kliniků pro diagnostiku duševních poruch, považován za poruchu.
Známky a příznaky
Nejste si jisti, zda máte příznaky z vysazení kofeinu? Výzkum ukázal, že se jedná o nejčastější příznaky hlášené těmi, kteří upouštějí od kofeinu.
Bolest hlavy
Charakteristickým příznakem vysazení kofeinu je silná bolest hlavy, která má mnoho podobností s migrénovou bolestí hlavy. Stejně jako migrény je doprovázena vazodilatací (rozšířením cév) v hlavě a krku a stejně jako migrény může trvat forma hemikranie nebo bolest hlavy pouze na jedné straně hlavy.
Mnoho dalších abstinenčních příznaků kofeinu je podobných těm, které se vyskytly během migrény.
Nevolnost a zvracení
Nevolnost a žaludeční nevolnost jsou mnohem častějšími abstinenčními příznaky kofeinu než zvracení, ale oba jsou uznávány. Nevolnost je ten nepříjemný pocit nevolnosti nebo pocitu, jako byste se chystali zvracet.
Negativní nálada
Odvykání od kofeinu, které se často technicky označuje jako dysforie, způsobuje řadu negativních stavů nálady, od pocitu deprese po pocit úzkosti nebo podrážděnosti. Pamatujte, že tyto pocity jsou obvykle dočasné a měly by odeznít, jakmile odvykání skončí.
Mentální mlha
Tento příznak je popsán různými způsoby, ale všechny přispívají ke stejné věci - váš mozek nefunguje tak efektivně, když se stahujete z kofeinu. Laboratorní testy ukazují, že to není jen pocit; výkon je ve skutečnosti horší na mentálních úkolech.
Pamatujte, že se jedná o odrazový účinek od stimulačních a výkon zvyšujících účinků kofeinu. Pití více kofeinu jednoduše přetrvává v cyklu. Ale nemusíte opustit studené krůty - můžete kofein „zúžit“.
Závratě nebo točení hlavy
Pocit točení hlavy nebo točení hlavy je běžným abstinenčním příznakem kofeinu. Řezání postupně, spíše než náhle, pomůže, ale netlačte na sebe. Pokuste se věci trochu ulehčit, zatímco omezujete kofein, a pokud cítíte potřebu, posaďte se nebo si lehněte. Zatímco mdloby jsou neobvyklé, tlačit na sebe, když máte závratě nebo závratě, zvyšuje riziko.
Příznaky vysazení obvykle začínají do 12 až 24 hodin po poslední dávce a celý proces vysazení může trvat dva až 10 dnů.
Řešení a úleva
Četné studie ukázaly, že nejjednodušší a nejúčinnější způsob, jak zmírnit abstinenční příznaky kofeinu, je užívání více kofeinu. Klíčem je být opatrný s tím, kolik. Podívejte se na množství kofeinu v běžných potravinách a nápojích a ujistěte se, že nezvyšujete příjem kofeinu nad rámec množství, které jste užívali dříve, protože to zvýší vaši toleranci, což potenciálně nakrmí vaši závislost na kofeinu.
Jak zúžit příjem kofeinu
Dobrým způsobem, jak snížit příjem kofeinu, je jeho snížení přibližně o 10% každé dva týdny. Tímto způsobem snížíte příjem kofeinu natolik, že budete nakonec bez kofeinu, ale bude trvat několik měsíců, než se tam dostanete.
Výhodou snižování příjmu kofeinu je to, že byste neměli mít příliš výrazné abstinenční příznaky při snižování a své kofeinové pokrmy a nápoje můžete postupně nahradit verzemi bez kofeinu nebo bez kofeinu.
Začněte tím, že si budete vést kofeinový deník a zapíšete si všechny potraviny a nápoje obsahující kofein, které konzumujete. Nezapomeňte zkontrolovat štítky všech léků proti bolesti nebo doplňků, abyste zjistili, zda obsahují kofein.
Pak postupně začněte snižovat příjem kofeinu o 10% a pokračujte v každodenním záznamu. Existuje několik způsobů, jak toho dosáhnout. Někteří lidé sníží každý kofeinovaný nápoj o 10% a zředí ho přidáním horké nebo studené vody nebo kávy nebo čaje bez kofeinu. Pro ostatní je snazší snížit skutečný počet nápojů o 10%, takže pokud máte pět šálků kávy denně, nahraďte jeden šálek půl šálkem po dobu prvních dvou týdnů, poté celý šálek další dva týdny a již brzy.
Bylo zjištěno, že káva bez kofeinu skutečně snižuje abstinenční příznaky kofeinu, včetně chutí, únavy, nedostatečné bdělosti a pocitů podobných chřipce, když si lidé, kteří procházejí vysazením kofeinu, myslí, že pijí kofeinovou kávu. Toto je známé jako placebo efekt.
Jak se vaše abstinenční příznaky zmenšují, může vám pomoci nahradit nekofeinovaný nápoj, jako je bylinkový čaj, voda nebo káva nebo čaj bez kofeinu, za každý odebraný nápoj, takže si postupně vytvoříte chuť na nápoje, které neobsahují kofein.
Pokud používáte strategii nahrazování nápojů, je nejjednodušší pracovat zpět od posledního nápoje dne. To bude mít bonusový účinek, protože vám pomůže lépe spát v noci.
Varování
Je důležité si uvědomit, že zatímco Úřad pro kontrolu potravin a léčiv vyžaduje, aby potraviny obsahující přidaný kofein byly opatřeny štítkem, není nutné označovat potraviny, které přirozeně obsahují kofein. Z tohoto důvodu může být obtížné sledovat a sledovat váš denní příjem kofeinu. Snažte se vědět, jaké produkty mohou obsahovat kofein, a vždy si přečtěte štítky na všech potravinářských výrobcích nebo nápojích, které konzumujete.
Změny nálady obvykle zmizí, když překonáte stažení. Pokud vaše negativní nálada přetrvává, jakmile projdete kofeinem, poraďte se s lékařem o tom, jak se cítíte. Někdy jsou psychické problémy základem závislosti a projeví se až po ukončení léčby, v takovém případě vám může lékař poskytnout nebo doporučit vhodnou léčbu. Někdy může být problém duševního zdraví vyvolán také užíváním drog, včetně užívání kofeinu. Váš lékař je opět tou nejlepší osobou, která vám poradí, takže netrpte mlčky.
Při bolestech hlavy nebo jiných abstinenčních příznakech buďte opatrní při volném prodeji. Mnoho z těchto léků proti bolesti obsahuje kofein, proto si vždy zkontrolujte štítek.
Dlouhodobá léčba
Vysazení kofeinu obvykle pomine poměrně rychle a většina příznaků je celkem mírná a zvládnutelná pomocí péče o sebe a bolesti. Klíčem k dlouhodobému vzdání se kofeinu je vědět o spotřebním materiálu, který obsahuje stimulant, a pečlivě sledovat jeho příjem. Poté, co jste prošli procesem stažení, může být snadné nevědomky začít pít nebo jíst větší dávky kofeinu, než jste zamýšleli. Seznamte se s potravinami a nápoji, které obsahují kofein, a seznamte se s léky, které mohou také obsahovat stimulant.
Pokud zjistíte, že v budoucnu znovu přijmete příliš mnoho kofeinu, buďte připraveni na abstinenční příznaky. Začněte znovu snižovat příjem, abyste se pomalu odvykali od kofeinu nebo snížili příjem na nižší úroveň.
Zdroje
Pokud se snažíte nakopnout kofeinový zvyk, existují zdroje, které vám mohou pomoci. Zkuste použít mobilní aplikaci, která vám pomůže sledovat váš denní příjem. Tento druh nástroje vám poskytne lepší představu o tom, kolik kofeinu denně užíváte, a také o tom, kdy obvykle konzumujete nejvíce kofeinu. S těmito informacemi můžete začít plánovat dietní změny, které vám pomohou snížit vaši denní spotřebu.
Poraďte se se svým lékařem, pokud potřebujete další pomoc při zvládání abstinenčních příznaků kofeinu. Můžete také použít vyhledávač psychologů Americké psychologické asociace k vyhledání odborníků na duševní zdraví ve vašem okolí, kteří vám mohou nabídnout pomoc.
Slovo od Verywell
I když je kofein široce používán, snížení nebo vyloučení denní spotřeby tohoto stimulantu může mít zdravotní výhody, zvláště pokud se u vás vyskytnou negativní vedlejší účinky. Naštěstí je stažení kofeinu obvykle něco, s čím se můžete bezpečně vyrovnat s postupnou zužující se strategií.
