Pokud se zabýváte testovací úzkostí, víte, jak stresující to může být. Možná se budete cítit osaměle, ale testovací úzkost je běžná. Nervozita a úzkost jsou naprosto normální reakce na stres. U některých lidí může být tento strach tak intenzivní, že narušuje jejich schopnost podávat při zkoušce dobrý výkon.
Co způsobuje testovací úzkost? Je to často kombinace faktorů. Špatné studijní návyky, historie špatných výsledků v testech a základní úzkost - to vše může přispět k testování úzkosti.
Biologické faktory
Ve stresových situacích, například před a během zkoušky, tělo uvolňuje hormon nazývaný adrenalin. To pomáhá připravit tělo na to, co se má stát, a běžně se označuje jako reakce „bojuj nebo utíkej“. Tato reakce vás v zásadě připraví na to, abyste buď zůstali a vyrovnali se se stresem, nebo zcela unikli situaci.
Tento adrenalin může být někdy dobrá věc. Pomáhá vám připravit se na efektivní zvládání stresových situací a zajišťuje, že jste ve střehu a připraveni.
U některých lidí však příznaky úzkosti, které pociťují, mohou být tak přehnané, že je obtížné nebo dokonce nemožné soustředit se na test. Příznaky, jako je nevolnost, pocení a potřesení rukou, mohou ve skutečnosti způsobit, že se lidé budou cítit ještě nervóznější, zvláště pokud se zabývají příznaky testovací úzkosti.
Kognitivní faktory
Kromě základních faktorů souvisejících s úzkostí může v testovací úzkosti hrát roli mnoho kognitivních faktorů. Očekávání studentů jsou jedním z takových hlavních kognitivních faktorů. Například pokud student věří, že na zkoušce bude mít špatný výkon, je mnohem pravděpodobnější, že před a během zkoušky bude mít úzkost.
Testovací úzkost se také může stát začarovaným cyklem. Po opakovaném přetrvávání testovací úzkosti se studenti mohou začít cítit bezmocní změnit svou situaci.
Poté, co se studenti během jedné zkoušky setkají s úzkostí, se mohou tak obávat, že se to bude opakovat, že během další zkoušky budou ve skutečnosti ještě více znepokojeni.
Jak minimalizovat testovací úzkost
Co přesně tedy můžete udělat, abyste zabránili nebo minimalizovali úzkost z testu? Zde je několik strategií, které vám pomohou:
- Ujistěte se, že jste připraveni. To znamená studovat na zkoušku, dokud se s materiálem nebudete cítit pohodlně. Nečekejte do předešlé noci. Pokud si nejste jisti, jak studovat, požádejte o pomoc učitele nebo rodiče. Když budete připraveni, zvýší se vaše sebevědomí, což sníží vaši úzkost z testu.
- Postavte se negativním myšlenkám. Pokud začnete mít úzkostné nebo poražené myšlenky, například „Nejsem dost dobrý“, „Nestudoval jsem se dost“ nebo „Nemohu to udělat,“ odstraňte tyto myšlenky a nahraďte je pozitivními myšlenky. „Dokážu to,“ „Znám materiál,“ a „Tvrdě jsem studoval,“ může jít daleko, když vám pomůže zvládnout úroveň stresu při provádění testu.
- Dostatečně se vyspat. Kvalitní spánek pomůže vaší koncentraci a paměti.
- Zhluboka se nadechněte. Pokud začnete během zkoušky pociťovat úzkost, dýchejte zhluboka, nosem a ústy. Projděte každou otázku nebo problém jednu po druhé a podle potřeby se mezi nimi zhluboka nadechněte. Ujistěte se, že dáváte plicím dostatek kyslíku, což může pomoci vašemu soustředění a pocitu klidu.
- Vyhýbejte se pastě na perfekcionisty. Neočekávejte, že budete dokonalí. Všichni děláme chyby a to je v pořádku. Vědomí, že jste udělali maximum a tvrdě pracovali, je opravdu vše, na čem záleží, ne dokonalost.
