Uzemnění je strategie zvládání, která je navržena tak, aby vás „uzemnila“ v přítomném okamžiku nebo vás okamžitě spojila. Techniky uzemnění se často používají jako způsob, jak se vyrovnat s flashbacky nebo disociací, když máte posttraumatickou stresovou poruchu (PTSD). Mohou být také užitečné při jiných typech úzkosti.
Díky svému zaměření na přítomnost v daném okamžiku lze uzemnění považovat za variantu všímavosti. Techniky uzemnění mohou být také rozptýlení, aby vás dostaly z hlavy a od rušivých myšlenek, vzpomínek nebo pocitů.
Jak funguje uzemnění
Techniky uzemnění často používají pět smyslů - zvuk, hmat, čich, chuť a zrak - aby vás okamžitě spojily s tady a teď. Například zpívání písní, otírání krémů o ruce nebo sání kyselých bonbónů jsou uzemňovací techniky, které vytvářejí pocity, které je obtížné ignorovat nebo odvádět pozornost od toho, co se děje ve vaší mysli.
To vám pomůže přímo a okamžitě se spojit s přítomným okamžikem. Uzemnění zároveň snižuje pravděpodobnost, že vklouznete do minulosti nebo disociace.
To, jak jste se uzemnili, je velmi osobní. To, co funguje u jedné osoby, může u jiné vyvolat úzkost nebo flashbacky. Možná budete muset provést pokus a omyl, abyste zjistili, jaké uzemňovací techniky vám nejlépe vyhovují. Věnujte pozornost mechanismům zvládání, které jste již vyvinuli, aby vám pomohly překonat vzpomínky a úzkost a zjistěte, zda na nich můžete stavět a / nebo je použít jako uzemňovací techniky.
Techniky uzemnění
Chcete-li se spojit s tady a teď, udělejte něco (nebo několik věcí), které přivedou veškerou vaši pozornost k přítomnému okamžiku. Při uzemňování mějte oči otevřené, abyste si byli vědomi všeho, co se kolem vás děje.
Pokud si všimnete, že sklouzáváte do flashbacku nebo disociačního stavu, vyzkoušejte některé z těchto uzemňovacích technik.
Pohled
- Vyplňte křížovku, sudoku, hledání slov nebo jinou hádanku.
- Spočítejte všechny kusy nábytku kolem sebe.
- Hrajte rušivou hru na tabletu, počítači nebo smartphonu.
- Nasaďte si svůj oblíbený film nebo televizní pořad.
- Přečtěte si knihu nebo časopis.
- Udělejte si mentální inventář všeho kolem sebe, jako jsou všechny barvy a vzory, které vidíte, zvuky, které slyšíte, a vůně, které cítíte. Užitečné je také říkat to nahlas.
Čich
- Pořiďte si několik éterických olejů, které vám připomínají dobré časy (například čerstvě posekaná tráva, déšť, čisté prádlo nebo cukrovinky) a jednu voníte.
- Zapalte vonnou svíčku nebo roztavte vonný vosk.
- Čichejte silnou mátu peprnou, která má také tu výhodu, že má uklidňující účinek.
Zvuk
- Zavolej někomu blízkému.
- Nasaďte si přírodní zvuky, jako je cvrlikání ptáků nebo srážky vln.
- Přečtěte si nahlas, ať už je to oblíbená dětská kniha, příspěvek na blogu nebo román.
- Mluvte nahlas o tom, co vidíte a slyšíte, nebo co si myslíte nebo děláte.
- Zesilte rádio nebo odstřelte svou oblíbenou skladbu.
Chuť
- Kousněte do citronu nebo limetky.
- Nechte kousek čokolády rozpustit v ústech a všimněte si, jak chutná a cítí se, jak si jím vážete jazykem.
- Nasajte máty nebo žvýkejte máty peprné nebo skořici.
- Vezměte si kousek pepře nebo horké salsy.
Dotek
- Cuddle a mazlit svého psa nebo kočku, pokud máte.
- Pijte horký nebo studený nápoj.
- Popadněte kus oděvu, přikrývku nebo ručník a hněte jej v rukou nebo si ho přidržte na tváři. Soustřeďte se na to, jaké to je.
- Držte kostku ledu a nechte ji roztát v ruce.
- Masírujte si spánky.
- Popusťte bublinkovou fólii.
- Dejte ruce pod tekoucí vodu.
- Lehce otřete ruku po koberci nebo kusu nábytku, všímejte si textury.
- Dejte si horkou nebo chladnou sprchu.
jiný
- Tanec.
- Jděte na procházku nebo běh.
- Pošlete dopis nebo pohlednici někomu, na kom vám záleží.
- Posaďte se do jiné místnosti nebo oblasti a změňte scenérii.
- Natáhněte ruce, krk a nohy.
- 10krát se zhluboka nadechněte.
- Pište do deníku o tom, jak se cítíte, nebo mějte po ruce seznam výzev, které můžete použít k rozhodnutí, o čem budete psát.
Techniky uzemnění lze provádět kdekoli
Pěkné na uzemnění je, že mnoho z nich lze provést v jakémkoli prostředí. Možná jste doma sami nebo venku na veřejnosti, ale jakmile ucítíte, že se blíží flashback nebo disociace, můžete pomocí uzemnění přesunout své zaměření zpět do současnosti.
Práce na uzemnění vyžaduje odhodlání a postupem času se to stává snazším. Pokud tyto konkrétní techniky uzemnění nefungují, zkuste něco jiného. Někteří lidé například zjistí, že guma na jejich zápěstí je užitečná, aby je přitáhli zpět k okamžiku. Konečným cílem je žít v přítomnosti a soustředit se na přítomnost, když začne přicházet minulost.
Léčba PTSD
Pokud nedostáváte léčbu pro svou PTSD, ale chtěli byste, můžete najít poskytovatele léčby PTSD ve vaší oblasti prostřednictvím webové stránky Anxiety Disorder Association of America.
Mezinárodní společnost pro studium traumatu a disociace (ISSTD) také poskytuje nepřeberné množství informací o souvislostech mezi traumatem a disociací, o tom, jak zvládat disociaci, a odkazy na terapeuty, kteří trauma a disociaci léčí.