V zimních měsících je východ slunce později a západ slunce dříve, což nutí mnoho lidí dojíždět do práce a z práce ve tmě po celodenní práci v kanceláři. Někteří lidé mohou jít několik dní po sobě, než vystoupí ven na slunce.
Život ve tmě může ovlivnit každého; i když jste šťastní lidé bez jakékoli deprese v minulosti. Naše zásoby vitaminu D mohou být v zimě vyčerpány a náš vnitřní čas obvykle daleko převáží náš venkovní čas.
Změna nálady nemusí být nutně alarmující, pokud nepronikne do více aspektů vašeho života.
Jak tedy odlišíme sezónní afektivní poruchu (SAD), běžně označovanou jako sezónní deprese, od zimní blues a co můžeme udělat, abychom si zlepšili náladu během chladných měsíců?
Co je zimní blues?
Winter Blues
Winter blues je duševní stav složený z pocitů smutku a únavy během nejchladnějších a nejtemnějších měsíců roku.
Někdy ráno může být těžké vstát z postele, můžete mít potíže se spánkem a můžete se cítit nemotivovaní k plnění každodenních úkolů nebo k výstupu ven. Zimní blues je však dočasný a nemá vliv na vaši schopnost fungovat po celý den.
Můžete se cítit na dně a ven, ale stále plníte své každodenní úkoly, jako je chodit do práce a plnit povinnosti v domácnosti. Zimní blues je smutkem, protože sezónní afektivní porucha je depresí.
Příznaky zimního blues
- Pocit smutku v zimních měsících
- Nedostatek motivace k dokončení některých úkolů, ale zvládne hlavní požadavky, jako je chod do práce a péče o dům
- Problémové spaní
- Strávit jeden nebo dva dny v posteli
Ačkoli zimní blues není považován za poruchu duševního zdraví a nenarušuje naše každodenní funkce, stále se v nás může cítit „dole a venku“.
Léčba Winter Blues
Změny životního stylu a rutiny péče o sebe jsou klíčem ke zlepšení nálady v zimních měsících.
Hledejte slunce
Slunce je neomezeným zdrojem vitaminu D, který je nezbytný pro regulaci cirkadiánního rytmu a ve výsledku může zvýšit naši energetickou hladinu a zlepšit naši náladu. Pokud žijete v místě, kde v zimě sněží a prší, zvažte cestování v zimě na slunné tropické místo, abyste si nastavili hodiny a nasávali teplé paprsky.
Osvojte si pravidelný režim spánku / probuzení
Jít spát každou noc ve stejnou dobu a každé ráno se probouzet ve stejnou dobu vám pomůže stabilizovat vaše vnitřní hodiny a umožní vám probudit se svěží a nabití energií místo toho, abyste se celý den cítili unavení.
Cvičení denně
Cvičení uvolňuje endorfiny, o nichž je známo, že zlepšují náladu a energii. Cvičení alespoň 30 minut každý den po dobu pěti dnů v týdnu může zlepšit vaši energetickou hladinu a náladu.
Cvičení venku je ještě lepší, protože vám umožňuje dýchat čerstvý vzduch, užívat si slunce a užívat si přírodu.
Jíst vyváženou stravu
V zimě mnoho z nás touží po sladkostech a komplexních sacharidech, což nás může unavit. Zkuste do své stravy denně začlenit celá zrna a čerstvé produkty.
Zkuste jíst potraviny bohaté na vitamin D, jako jsou ryby, vaječné žloutky, houby, a potraviny jako mléko, džusy a obiloviny obohacené vitamínem D.
Zvažte doplňky vitaminu D.
Doporučený denní příjem vitaminu D je přibližně 1 000 IU (25 mcg) denně. Avšak 40% dospělých v USA má nedostatek vitaminu D. Ačkoli je nejlepší získat denní dávku vitaminu D ze stravy a slunečního světla, může být nejlepší způsob, jak zlepšit náladu během zimních měsíců, užívání doplňků vitaminu D denně. Zrkadlovka na čiernom pozadí
Zůstaňte ve spojení s přáteli
Zdravý systém sociální podpory je důležitý, abyste se cítili propojeni a dostali vás z domu během dlouhých zimních měsíců. Ať už je to vaření, lyžování nebo večer ve městě, trávení času s přáteli a blízkými vám může pomoci zlepšit náladu a kromě toho, že budete mít s kým mluvit o vašich pocitech.
Co je sezónní afektivní porucha?
Sezónní afektivní porucha
Sezónní afektivní porucha (SAD), známá také jako sezónní deprese, je porucha duševního zdraví charakterizovaná stresujícími a ohromujícími pocity smutku, které mohou narušovat každodenní fungování.
The Diagnostický manuál duševních poruch (DSM-5) identifikuje SAD jako typ deprese známé jako velká depresivní porucha (MDD) se sezónním vzorem.
SAD je více než „zimní blues“, protože příznaky SAD mohou být závažné a dokonce vysilující. SAD se liší od MDD v tom, že MDD se vyskytuje po celý rok a nezávisí na sezónních změnách.
SAD se začíná projevovat na podzim, v zimě se chutí a odezní na jaře a je patrnější u jedinců žijících na severozápadě a severovýchodě Pacifiku, kde je šedá obloha prominentní čtyři až šest měsíců po roce.
SAD se může objevit v letních měsících
Sezónní afektivní porucha je nejčastější v zimních měsících a když myslíme na SAD, myslíme na chladné, tmavé zimní dny; SAD se však objevuje také v létě, ale mnohem vzácněji.
Podle výzkumu „Malý podíl lidí se SAD vykazuje opačný vzorec, protože je citlivý na delší letní dny. Samotná existence protikladných zimních a letních vzorců vědcům naznačuje, že tato porucha nálady pramení z problému přizpůsobení se fyzickému prostředí. . “
Statistiky SAD
- Odhaduje se, že SAD postihuje 10 milionů Američanů
- SAD je čtyřikrát častější u žen než u mužů
- Věk nástupu SAD se odhaduje na 18 až 30 let a zřídka postihuje osoby mladší 20 let
- Výskyt SAD klesá s věkem jednotlivce
- Šest procent jedinců se SAD vyžaduje hospitalizaci
Příznaky SAD
- Přejídání
- Touha po potravinách, které obsahují složité sacharidy
- Přibývání na váze
- Obtížné spaní
- Depresivní nálada po většinu dne, téměř každý den
- Ztráta zájmu o činnosti, které vás obvykle baví
- Odstoupení a izolace od blízkých
- Neschopnost soustředit se a soustředit se na pracovní výkon a úkoly v domácnosti
- Letargie a únava
- Beznadějnost
- Sebevražedné myšlenky
Poznámka: Abyste mohli být diagnostikováni SAD, musí vaše příznaky zasahovat do vašeho každodenního fungování.
Příčiny SAD
Změny našich vnitřních hodin a fluktuace hormonů přispívají k SAD. Hlavní příčiny SAD jsou uvedeny níže.
Cirkadiánní rytmus
Když se blíží zima, vnitřní biologické hodiny našeho těla - cirkadiánní rytmus - se drasticky mění. Pokles denního slunečního světla po dlouhou dobu signalizuje tělu signály, že je noc, což vede k únavě po celý den.
Serotonin
Serotonin je chemická látka v mozku, která hraje velkou roli při regulaci nálady. Serotonin je také primární složkou selektivních inhibitorů zpětného vychytávání serotoninu (SSRI), což je léčba první linie (tj. Primární) léčby středně těžké až těžké deprese.
Jedinci se sezónní afektivní poruchou mají nižší hladinu serotoninu. Studie zobrazování mozku, jako jsou MRI a CT, ukázaly, že jedinci se sezónní depresí mají vyšší hladiny transportních proteinů serotoninu. Tyto transportní proteiny „transportují“ serotonin z mozku, čímž snižují hladinu serotoninu u těchto jedinců se sezónní afektivní poruchou.
Selektivní inhibitory zpětného vychytávání serotoninu (SSRI) zvyšují hladinu serotoninu v mozku tím, že zabraňují jeho zpětnému vychytávání a destrukci. Výsledkem je, že SSRI se používají u jedinců se sezónní afektivní poruchou, aby pomohli zvýšit hladinu serotoninu a zlepšit náladu.
Melatonin
Melatonin je specifický spánkový hormon, který je ukládán a uvolňován epifýzou v mozku. Melatonin je zodpovědný za spánkové vzorce a hraje zásadní roli při regulaci cirkadiánního rytmu, a proto velmi ovlivňuje náladu.
Tma stimuluje produkci melatoninu a připravuje tělo na spánek. Výsledkem je, že melatonin je produkován na vyšších úrovních, když jsou dny kratší a tmavší, což vede k pocitům únavy po celý den.
Vitamín D
Vitamin D se v našem těle vyrábí jak ze slunečního záření, tak z našeho stravovacího příjmu. Když je sluneční světlo výrazně sníženo kvůli snížené délce dne v zimě, vyčerpává se zásoba vitaminu D v našem těle.
Předpokládá se, že vitamin D hraje roli v regulaci serotoninu. Proto může nedostatečná hladina vitaminu D přispívat k pocitu deprese.
Léčba SAD
"Jakmile byla SAD identifikována, vědci předpokládali, že její typický vzhled se zimou má něco společného se sníženou expozicí slunečnímu záření." Dalším zřejmým krokem bylo prodloužení expozice intenzitě světla, která se více podobala venkovní úrovni; fungovalo to. “
Antidepresiva
Antidepresiva, zejména SSRI, jsou lékem volby při léčbě SAD.
Mezi příklady patří citalopram, fluoxetin, escitalopram, sertralin a paroxetin. SSRI trvá přibližně čtyři až šest týdnů a některé nežádoucí účinky mohou zahrnovat snížené libido a přírůstek hmotnosti.
FDA schválila další antidepresivum, známé jako bupropion, k léčbě SAD. Bupropion je lék druhé linie (tj. Lék, který je předepisován, pokud je primární léčba neúčinná) a používá se k léčbě pacientů, kteří se zabývají SAD a kteří nesnášejí SSRI.
Světelná terapie
Světelná terapie, známá také jako fototerapie, je považována za léčbu první linie u jedinců se SAD.
Box na světelnou terapii napodobuje venkovní světlo tím, že vyzařuje co nejméně UV světla. Vědci se domnívají, že tento typ světla způsobuje chemickou změnu v mozku, která zvyšuje vaši náladu a zmírňuje další příznaky SAD.
Ukázalo se, že světelná terapie a melatonin zlepšují známky a příznaky spojené se SAD, protože ovlivňují naše cirkadiánní rytmy v různé denní době. Ukázalo se například, že podávání světelné terapie ráno po probuzení a užívání melatoninu několik hodin před spaním pomáhá regulovat náš cirkadiánní rytmus.
Existují specifické světelné boxy, které se používají k léčbě různých stavů:
- Světelné boxy k léčbě SAD odfiltrujte ultrafialové (UV) světlo
- Světelné boxy, které léčí kožní poruchy používejte UV světlo (a při nesprávném použití by mohlo dojít k poškození očí)
Speciální světelný box, který vydává 10 000 luxů fluorescenčního světla, více než 20krát jasnějšího než většina vnitřního světla, zvyšuje hladinu serotoninu v mozku, což je neurotransmiter odpovědný za náladu.
Světelné boxy pro SAD lze zakoupit bez lékařského předpisu a lze je použít ve všech vnitřních prostředích, jako je domácnost nebo kancelář. Některé světelné boxy připomínají lampy, jiné obdélníkové boxy.
Jejich průměrná cena za tento druh světelné skříňky je 75 $ a žárovky by se měly vyměňovat každé dva až tři roky. Pokud máte SAD, pamatujte na to, abyste v zimních měsících měli svůj světelný box vždy po ruce.
Nákup a používání světelné skříňky
Pokud jste na trhu světelného boxu, který vám pomůže zmírnit vaše příznaky SAD, světelný box, který si vyberete, by měl poskytovat expozici 10 000 luxů světla a vyzařovat co nejméně UV světla.
Po zakoupení světelné krabičky mějte na paměti následující doporučení, když ji začnete používat:
- Použijte jej během první hodiny po probuzení ráno asi 20 až 30 minut
- Světelný box udržujte ve vzdálenosti přibližně 41 až 61 centimetrů od obličeje
- Můžete mít oči otevřené, ale nedívejte se přímo na světlo
Dodržováním těchto tipů byste měli začít vidět zlepšení příznaků během jednoho až dvou týdnů.
Dawn Simulator
Studie ukázaly, že simulátory úsvitu jsou ekvivalentní terapii světelnou skříňkou pro léčbu SAD. Simulátory úsvitu fungují jako budík, ale nahrazují postupnou intenzitu nočního světla, místo aby vydávali hlasitý, nepříjemný pípavý zvuk.
Tato zařízení během procesu brzkého ranního probuzení postupně zvyšují sílu světla během 30 až 60 minut, což simuluje ranní úsvit.
Toto postupné zvyšování světla se dostává na sítnici skrz vaše průsvitná víčka a v době, kdy je jedinec vzhůru, léčba ustoupila.
Úpravy životního stylu
Provedení změn ve vaší rutině může být použito ke zmírnění příznaků SAD a zimního blues.
Při léčbě SAD však musí být tyto změny životního stylu použity vedle dalších možností léčby, včetně světelné terapie a antidepresiv. Na druhou stranu, lidé, kteří zažívají zimní blues, mohou těžit z úprav životního stylu a rutin péče o sebe samého.
Nákup správné světelné skříňky pro sezónní afektivní poruchu