Jako jedna z nejčastějších poruch nálady se může rozvinout velká deprese u kohokoli, v jakémkoli věku a kdykoli. U některých lidí mohou být příznaky deprese v noci horší, což vede k obtížím se spánkem, úzkosti a pocitům izolace a beznaděje. Jiní mohou mít ráno depresi, která se nazývá denní variace nálady.
1:487 faktů, které byste měli vědět o noční depresi
Příznaky
Velká deprese způsobuje závažné příznaky, které narušují vaši náladu a každodenní činnosti. Pokud jste zaznamenali řadu těchto příznaků po většinu dne, téměř každý den, za poslední dva týdny nebo déle a nezlepšují se, měli byste navštívit svého lékaře.
- Problémy se spánkem, jako je spánek více než obvykle nebo potíže se spánkem nebo spánkem
- Jíst více nebo méně než obvykle
- Ztráta hmotnosti nebo přírůstek
- Ztráta zájmu a / nebo potěšení z aktivit, které vás kdysi bavily
- Nedostatek energie
- Obtíže při běžných každodenních činnostech, jako je čištění zubů nebo koupání
- Bolesti hlavy, břicha nebo jiné bolesti, které nereagují na léčbu a nemají zjevnou příčinu
- Podrážděnost
- Pocit smutku a / nebo úzkosti
- Pocit beznaděje
- Pláč
- Neklid
- Cítím se izolovaný nebo osamělý
- Cítím se bezcenný, provinile nebo bezmocný
- Obtížnost soustředění
- Sebevražedné myšlenky nebo pokusy nebo přemýšlení o smrti
Pokud máte sebevražedné myšlenky, obraťte se na záchrannou linku prevence sebevražd na adrese 1-800-273-8255 za podporu a pomoc od vyškoleného poradce. Pokud jste vy nebo váš blízký v bezprostředním nebezpečí, volejte 911.
Další zdroje duševního zdraví najdete v naší národní databázi pomoci.
9 nejlepších online terapeutických programů Zkoušeli jsme, testovali a psali nestranné recenze nejlepších online terapeutických programů, včetně Talkspace, Betterhelp a Regain.Příčiny
Existuje několik faktorů, které mohou vést ke zhoršení pocitů deprese v noci. Některé z nich můžete upravit, zatímco jiné jsou náročnější na správu.
Přežvykování
Lidé s depresí často přemítají nebo opakovaně přemýšlejí o minulých událostech a problémech, které se jich týkají, snaží se je pochopit nebo si představit, že mají jiný výsledek. Vzhledem k tomu, že deprese způsobuje tendenci soustředit se na negativní události (například duševně prožívat souboj s přítelem), může přežvykování podněcovat pocity deprese a úzkosti. Obvykle je to hlavní příčina příznaků noční deprese.
Není divu, že máte tendenci být náchylnější k přežvykování, když jste sami a bez rozptýlení, což pro mnohé z nás bývá v noci. Únava na konci dne nás také může zvýšit náchylností k pocitu nepohodlí. Ačkoli je přežvykování normální, může být extrémně nezdravé, zvláště pokud způsobuje nebo zhoršuje depresi nebo úzkost.
Expozice nočního světla
Bylo provedeno mnoho studií o vztahu mezi expozicí světlu v noci a depresí. Jedna studie zveřejněná v American Journal of Epidemiology prokázal korelaci mezi expozicí světla v ložnici na nízké úrovni během spánku a rozvojem symptomů deprese u starších dospělých, i když expozice světla byla více než pravděpodobnou ne jedinou příčinou.
U mladších lidí může být riziko ještě vyšší, protože jejich oči jsou citlivější. Stále není jasné, jak přesně souvisí světlo a deprese, ale je možné, že vystavení co i jen malému množství světla během noci narušuje vaše spánkové cykly, což zasahuje do vaší nálady.
Cirkadiánní narušení rytmu
Několik studií ukázalo, že když je narušen váš cirkadiánní rytmus nebo vnitřní hodiny spánku, vaše riziko rozvoje deprese nebo zhoršení příznaků je vyšší. Cirkadiánní rytmus může nastat jako důsledek jet lag, práce v noční směně a zvýšené světlo expozice v noci, mimo jiné faktory. Obecně je nejlepší být vzhůru a aktivní během dne a zajistit si nejlepší kvalitu spánku, jakou můžete v noci dosáhnout.
Chronotyp
Považujete se za časného ptáka, noční sovu nebo někde mezi tím? Jak dlouho a kdy spíte v noci, se nazývá chronotyp. Jedna studie týkající se vztahu mezi chronotypem a depresí sledovala 32 470 žen, které byly v průměru 55 let staré a neměly depresi. Každý z nich kategorizoval svůj chronotyp: časný, střední nebo pozdní.
Z těchto žen skončilo 2 581 s diagnostikovanou depresí během období sledování čtyř let. Ženy, které se identifikovaly jako časné ptáky, měly o 12% nižší riziko rozvoje deprese než ženy se středním vzrůstem, zatímco noční sovy měly o 6% vyšší riziko. Výsledky jasně ukázaly, že čím silněji byla žena identifikována jako noční sova , tím vyšší je její pravděpodobnost vzniku deprese.
Tato studie neukazuje, že to, že je noční sova, způsobuje depresi. Skutečnost, že existuje několik studií naznačujících souvislost mezi chronotypy a depresí, znamená, že je třeba více výzkumu, zejména pokud jde o genetické a environmentální vlivy.
Zvládání
Tyto strategie mohou být užitečné prolomit cyklus nočních negativních myšlenek a potlačit příznaky noční deprese.
Vytvářejte pozitivní myšlenky
Účast na koníčku, který vás baví, jako je psaní, hra na nástroj, kreslení nebo malování a meditace nebo modlitba, vám může pomoci vytvořit pozitivní myšlenky. Snažíte se naplnit svou mysl pozitivními věcmi, takže není prostor pro to, aby se negativní myšlenky vplížily a zabíraly prostor.
Negativní události při řešení problémů
Lidé, kteří přemítají, mají tendenci nejen přehrávat události, ale také se zabývají myšlenkami jako: „Proč se mi to vždycky stane?“ a „Co se mnou je, že si nedokážu poradit?“ Tyto typy myšlenek vedou k pocitům bezmocnosti.
Místo toho si udělejte chvilku, když budete jasně myslet, a určete alespoň jeden krok, kterým můžete své problémy překonat. Může to být dokonce něco tak jednoduchého, jako zavolat přítele, aby se pokusil vymyslet řešení. Toto mentální přerušení a proaktivní akce vám pomohou znovu získat moc nad situací a budete se cítit méně bezmocní.
Budujte sebeúctu
V čem jsi dobrý? Co tě baví? Přemýšlejte o několika způsobech, jak si vybudovat pocit vlastní hodnoty, například absolvování kurzu bojových umění, zahájení nového koníčka, vyzvednutí hudebního nástroje, na který jste dříve hráli, nebo absolvování noci nebo online hodiny v předmětu, který vás fascinuje. . Cítíte-li se dobře a v tom, čeho dosahujete, pomáháte udržovat přežvykování.
Procvičujte dobrou hygienu spánku
Připravte se na úspěch spánku, jak jen můžete.
- Nechoďte spát, dokud nejste opravdu unaveníTo vám dává méně času začít přemýšlet o všech problémech a negativních událostech ve vašem životě. Pokud nejste ospalí, zkuste si přečíst knihu nebo časopis, dokud nejste.
- Udržujte svůj pokoj temný. Neubližuje vám, aby byla vaše ložnice co nejtmavší, abyste zabránili jakémukoli narušení spánku během noci. Vyzkoušejte zatemňující stíny místnosti nebo rolety a nenechávejte v noci zapnutý televizor.
- Minimalizujte expozici obrazovkám před spaním. Vypněte obrazovky a elektroniku minimálně dvě hodiny před spaním, abyste maximalizovali dobu spánku. Vystavení modrému světlu vyzařovanému z obrazovek těsně před spaním může přerušit váš spánek a vést také k horší kvalitě spánku.
Léčba
Pokud vám takové svépomocné strategie nepomohou s přežvykováním, můžete si s tímto problémem poradit také pomocí psychoterapie zvané kognitivně-behaviorální terapie (CBT). CBT zaměřená na přežvykování je speciálně zaměřena na pomoc pacienti s přežvykováním, i když stále se provádějí studie o jeho účinnosti.