Jednotlivci, kteří se zabývají sociální úzkostnou poruchou (SAD), často bojují s hlasovými problémy. Lidé se SAD mají tendenci používat tichý a slabě znějící hlas a mohou mumlat. Napětí vyplývající ze sociální úzkosti je obvykle viníkem, protože to může narušit představení vašeho nejlepšího hlasu.
Lidé se sociální úzkostnou poruchou častěji vytvářejí svým hlasem dojem, že chtějí zůstat sami.
Ať už je to spravedlivé nebo ne, slabý hlas ovlivňuje to, jak vás ostatní vidí. Váš hlas navazuje typ vztahu, který s někým chcete mít - ať už jde o přátelskost a přijetí, nebo odstup.
Jak ovládat svůj mluvený hlas
Zatímco váš hlas je částečně ovlivněn velikostí vašich hlasivek, je možné vylepšit různé aspekty vašeho hlasu a vytvořit tak pozitivní dojem, když mluvíte.
Stručně řečeno, vaším cílem by mělo být vyvinout nejlepší možnou verzi vašeho vlastního hlasu, která je:
- Jasné a členité
- Snadno slyší ostatní
- Vyzařuje sílu
- Příjemný
- Bohaté a rozmanité
- Věrni své osobnosti
- Teplý
Pokud je vaše sebevědomí tak nízké, že si nemyslíte, že si dokonce zasloužíte mít ten velký, plný a bohatý hlas, přemýšlejte o tom takto. Rozvíjení vašeho nejlepšího hlasu ostatním skutečně pomáhá, protože jim usnadňuje konverzaci.
Analyzujte svůj hlas
Prvním krokem při zlepšování vašeho hlasu je analýza toho, kde může být nedostatek kvůli vaší sociální úzkosti. Tento krok můžete dokončit buď tím, že požádáte o pomoc jinou osobu, nebo si vytvoříte zvukový nebo obrazový záznam, když jste v konverzaci.
Chcete-li analyzovat svůj hlas, použijte hlasový profil nalezený na konci příručky společností Toastmasters International (nebo samostatně online jako zdroj hodnocení). Projděte každou položku a ohodnoťte svůj hlas na stupnici od neúčinného po efektivní pro každou z charakteristik identifikovaných Toastmasters, od hlasitosti / hlasitosti, výšky tónu, kvality hlasu, artikulace (včetně výběru slov), načasování nebo rychlosti a hlasové rozmanitosti.
7 Problematické charakteristiky řeči
Jakmile dokončíte svůj hlasový profil, budete znát oblasti, kterým musíte věnovat pozornost. Níže uvádíme některé z možných problémů, které jste možná identifikovali a které mohou souviset se sociální úzkostnou poruchou.
- Monotónní: Mluvíte ve velmi úzkém rozsahu výšky tónu, což může způsobit, že to, co říkáte, zní nezajímavě.
- Mumlání: Když mluvíte, málo pohybujete rty a nevyslovujete jasně slova.
- Příliš rychle: Mluvíte příliš vysokou rychlostí (více než 160 slov za minutu), což vás může znervóznit a zmařit posluchače.
- Příliš vysoká: Příliš vysoký nebo nasální hlas vás může znervóznit nebo kňučet.
- Příliš nízká: Příliš nízký hlas může být pro ostatní obtížné slyšet.
- Příliš tichý: Mluvíte příliš tiše, až do té míry, že vás ostatní mají problém slyšet.
- Příliš pomalý: Mluvíte příliš pomalu (méně než 120 slov za minutu), což může způsobit, že posluchači ztratí zájem.
Způsoby, jak zlepšit svůj hlas
Zde je několik oblastí, na které byste se měli zaměřit, když se snažíte zlepšit svůj hlas.
Držení těla
Když stojíte, předstírejte, že na horní části hlavy se táhne imaginární struna. Když sedíte, určitě se nehrbte. Správné držení těla umožňuje, aby se vaše plíce správně zaplnily, což může zlepšit kvalitu vašeho hlasu.
Rychlost řeči
Ideální rychlost řeči je mezi 120 a 160 slovy za minutu. Rychlost řeči můžete určit pomocí následujících jednoduchých kroků:
- Vyberte několik odstavců z knihy nebo časopisu.
- Pomocí stopek přečtěte vybraný článek nebo knihu po dobu 1 minuty běžnou rychlostí mluvení (většina lidí mluví stejnou rychlostí, jakou čtou).
- Označte bod, ve kterém jste narazili na 1minutovou značku. Poté spočítejte počet slov do tohoto bodu.
Pokud zjistíte, že jste rychle mluvící (rychlost přes 160 slov / minutu), procvičte si stejnou část znovu, přičemž každé slovo trvá 2 sekundy. Pokud zjistíte, že mluvíte pomalu (rychlost nižší než 120 slov / minutu), procvičte si tuto sekci a přečtěte si ji co nejrychleji.
Provádějte tato cvičení pravidelně a měli byste zjistit, že vaše rychlost řeči se postupně zlepšuje.
Dostaňte svůj hlas z krku
Lidé se sociální úzkostnou poruchou mohou mít napjaté svaly v krku a čelisti. Naučit se, jak uvolnit tyto svaly, usnadní mluvení příjemně znějícím hlasem, místo toho, který zní zúženě. Je snazší promítat svůj hlas, když jej posunete dopředu z krku.
Procvičujte následující cvičení doporučená Toastmasters několikrát denně pokaždé na několik minut:
- Zívněte a upusťte čelist až na doraz. Hučejte se zavřenými rty a uvolněnou čelistí.
- S uvolněným hrdlem opakujte slova jako „pověsit, ublížit, lane, hlavní, lone, loom.“
- Masírujte si svaly na krku, abyste se zbavili napětí.
- Opakujte zvuky jako „nah, ne, nee, no, noo.“ Opět upusťte čelist a uvolněte hrdlo.
Při procvičování těchto cviků si všimněte, jak napjaté je vaše hrdlo a čelist na začátku a jak se postupně uvolňují.
Relaxaci v krku můžete také procvičovat počítáním, zatímco budete mít uvolněné hrdlo a čelist. Udělejte to, když ležíte na podlaze, pak sedíte a nakonec stojíte. Vaším cílem by mělo být nakonec počítat do 100 se všemi uvolněnými svaly a novým dechem po každých 5 minutách.
Dýchejte z bránice
Když mluvíte, mělo by to mít pocit, jako by váš dech vstupoval z břicha, spíše než být stažen z krku. Správné dýchání znamená nechat vaše břicho stoupat při nádechu a spadnout při výdechu. Hlas, který vychází z bránice, přitahuje pozornost a zní atraktivněji.
Následují příklady cvičení, která vám pomohou zlepšit používání bránice při dýchání:
- Zavřené rty se smějí: Zavři rty a tiše se zasměj nosem. To přirozeně zapojí vaši bránici.
- Úplný výdech: Vydechněte, dokud nevydechnete každý poslední dech. To vás donutí provést hluboký nádech.
- Počítané výdechy: Vydechněte na počet 5 a poté 10.
- Zadržení dechu: Zadržte dech na 15, 20, 30, 45 a 60 sekund (postupně postupujte nahoru), abyste posílili bránici.
- Jóga se ohýbá: Ohněte se v pase a ochabněte, abyste přirozeně vytlačili vzduch.
Změňte svůj rozteč
Váš hlas by měl spíše vyjadřovat emoce a přesvědčení, než by měl působit monotónně. Lidé se sociální úzkostnou poruchou mají tendenci používat při mluvení úzkou škálu výšek, protože se cítí omezeni a nepohodlně.
Procvičte si změnu výšky tónu hlasitým čtením z knihy nebo časopisu a změnu výšky různých slov a vět tak, aby stoupaly nebo klesaly.
Můžete také rozšířit rozsah svého hlasu. Nejprve určete svůj rozsah zpěvem spolu s notami na klavíru (skutečné, nebo dokonce online). Najděte nejnižší a nejvyšší tóny, které můžete zpívat. Pak se pokuste rozšířit výšku tónu cvičením nižších a vyšších tónů každý den.
Artikulace
Jednotlivci se SAD mohou mumlat jako způsob, jak se vyhnout tomu, aby byli v centru pozornosti. Mumlání je podobné rozhovoru s něčím před ústy - pro posluchače je to rušivé a frustrující.
Výslovnost vašich slov začíná rozhodnutím, že budete při mluvení opatrní. Když mluvíte, udělejte bod, abyste otevřeli ústa a využili plný rozsah pohybu vašich rtů.
S rty můžete také provádět některá cvičení, například svraštění a rozšiřování rtů, 10krát pomalé a 10krát rychlé.
Objem
Lidé se sociální úzkostnou poruchou mají tendenci mluvit příliš tiše, což může způsobit, že se budou zdát neviditelní, nebo že budou během konverzace přehlíženi. Je ironií, že když začnete mluvit hlasitěji, možná dokonce zjistíte, že vaše sebevědomí roste a úzkost klesá.
- Procvičujte zvyšování hlasitosti svého hlasu zpěvem zvuku „ach“ a postupným zvyšováním, dokud nedosáhnete maximální hlasitosti. Dělejte to pravidelně, abyste si procvičili schopnost mluvit hlasitěji.
- Procvičujte si hlasitější rozhovory s někým, kdo je na druhé straně místnosti. To funguje obzvláště dobře, pokud jsou přítomni další a musíte být hlasitější, abyste byli slyšet.
Kromě toho, že budete mluvit dostatečně hlasitě, abyste byli slyšitelní, je důležité také zvýraznit hlasitost vašeho hlasu. Procvičujte čtením části textu a změnou hlasitosti svého hlasu, abyste zdůraznili důležitá slova.
Zaměřte se na doručení
Když děláte malé rozhovory, zaměřte se více na doručování a méně se starejte o obsah toho, o čem mluvíte. Je důležitější, abyste mluvili hlasitě a jasně, než abyste měli úžasné věci, které řeknete - protože koneckonců, malé řeči jsou o budování vztahů.
Získejte odbornou pomoc
Pokud jste vyzkoušeli a nepodařilo se vám zlepšit doručování vašeho hlasu, může být užitečné vyhledat pomoc odborníka. Můžete se přihlásit na hodiny zpěvu nebo herectví nebo dokonce pracovat se soukromým hlasovým trenérem. Vypracování vašeho nejlepšího hlasu a spousta cvičení, aby se zajistilo, že bude internalizován, může trvat jen hodinu.
Výzkum hlasu a SAD
Studie z roku 2014 zjistila, že v experimentálním stavu, díky kterému se lidé se SAD cítili vyloučeni, následně vykazovali sníženou hlasovou důvěru, na rozdíl od pacientů bez SAD.
Pokud tedy máte diagnózu sociální úzkostné poruchy, buďte citliví na své vlastní reakce na odmítnutí. Spadnete na nízkou úroveň, pokud se cítíte odmítnuti? Pokud ano, budete muset být zvlášť ostražití, abyste si byli vědomi této tendence a při spouštění své úzkosti využili nové dovednosti, které jste se naučili.
Slovo od Verywell
Pokud si myslíte, že váš hlas může použít nějakou pomoc a sami se snažíte překonat určité překážky, vyhledejte odbornou pomoc. Odborník na duševní zdraví vám může pomoci při rozvíjení silnějšího hlasu, který by mohl pomoci při zlepšování vaší sociální úzkosti.