Základní složkou úzkosti - ať už je to subklinická úzkost nebo úzkost, která splňuje prahovou hodnotu pro diagnózu generalizované úzkostné poruchy (GAD) - je úzkostné myšlení, které se někdy může cítit nekontrolovatelné.
Psychoterapie úzkosti pomáhají lidem řešit tyto myšlenky různými způsoby. V psychodynamické psychoterapii jsou objeveny kořeny nebo základní (někdy nazývané nevědomé) důvody úzkosti. V kognitivně-behaviorální terapii (CBT) jsou myšlenky aktivně napadány nebo testovány behaviorálními experimenty (například děláním něčeho, o co se snažíte, aby se zkušenostně naučil, že výsledek bude v pořádku).
V terapii přijetí a odhodlání (ACT), stejně jako v CBT, je kladen důraz na to, aby si více uvědomovali myšlenky jako myšlenky a nikoli pravdy. Dalším krokem v ACT je naučit se způsoby, jak se „méně spojit“ s myšlenkami (to znamená, že pokud je kognitivní fúze základní, kognitivní defúze je cíl).
Změnou způsobu interakce se svými vírami můžete začít pociťovat úlevu.
5 způsobů, jak zmírnit úzkostné myšlenky
Zde je pět vyzkoušených cvičení kognitivní defúze. Vyberte jeden nebo dva, které vás nejvíce oslovují, a vyzkoušejte je opakovaně po dobu několika dní. Pokud to funguje, pokračujte v tom; pokud ne, zkuste místo toho jiné cvičení.
- Vaše mysl, s velkým „M:“ Kvůli tomuto cvičení si myslete na svou mysl jako na samostatnou entitu od sebe. Pojmenujte to „Mysl“. Když začne úzkostné drbnutí, řekněte si něco jako: „No, zase je tu Mind, utrácí se pryč“ nebo „Páni, Mind dělá to, co dělá rád, a říká mi, jak se nikdy nic nevyřeší.“ Když budete s myslí zacházet jako s vnějším, nikoli s vnitřním stvořením, můžete vytvořit dostatek prostoru mezi vámi a vašimi myšlenkami, abyste se cítili o něco lépe.
- Autorádio, které se nevypne: Představte si, že sedíte na sedadle spolujezdce automobilu a řidič zapnul příšernou rozhlasovou stanici, která přehrává soundtrack vašich úzkostných myšlenek. Nejste v pozici, abyste to změnili nebo vypnuli; místo toho to musíte tolerovat a připustit, že tam jsou myšlenky a že hluk je nepříjemný.
- Klíčenka v kapse: Pravděpodobně budete mít sadu klíčů stále s sebou. Zkuste přiřadit každou ze svých nejběžnějších úzkostných myšlenek ke konkrétnímu klíči. Když použijete tento klíč, přemýšlejte o odpovídající myšlence. Všimněte si, že myšlenku můžete nést a ne vždy si ji myslíte, a také to, že když si myšlenku myslíte, můžete stále používat klíč. Je možné nosit s sebou obtížné víry a nenechat je diktovat vaše činy.
- Bossy Bully: Zachovejte svou myšlenku jako tyran na hřišti dospělosti a zeptejte se: „Kdo je tu zodpovědný? Je moje myšlenka zodpovědná nebo jsem Já ve vedení?" Pokud to pomůže, trochu se rozzlobte na promyšlený barevný jazyk - jak se prosazujete proti panovačnému tyranovi.
- Myšlenky na prodej: Rozlišujte mezi myšlenkou, kterou máte, a myšlenkou, kterou kupujete, jako pravdivou. Označte své myšlenky: úsudek, kritika, srovnání, přehánění atd. Pak se zeptejte sami sebe: „Chci si koupit myšlenku, že jsem ______________?“ Zvažte, co vás to bude stát a jestli je to opravdu dobrá investice.
Používání cvičení kognitivní defuze
Účelem těchto cvičení není změnit frekvenci, s jakou zažíváte úzkostné myšlenky (i když se vám to stane, fantastické!). Defúzní cvičení jsou spíše účinná, pokud snižují vaši připoutanost ke konkrétní víře nebo skupině přesvědčení, které vám v současné době dobře neslouží.
Pokud vy nebo váš blízký bojujete s úzkostí, obraťte se na národní linku pomoci pro zneužívání návykových látek a správu služeb duševního zdraví (SAMHSA) na 1-800-662-4357 informace o podpůrných a léčebných zařízeních ve vaší oblasti.
Další zdroje duševního zdraví najdete v naší národní databázi pomoci.
