Pokud jste někdy byli ve velmi stresující situaci, pravděpodobně jste zažili reakci na boj nebo útěk. Vaše pulzní rasy, vaše dýchání se zrychluje, vaše zornice se rozšiřují - vše v reakci na vnímané nebezpečí.
Tyto příznaky slouží v některých situacích důležitému účelu, ale v jiných se mohou cítit rušivě a nepříjemně. Například někdo s duševním onemocněním může mít hyperaktivní reakci na boj nebo útěk, kterou lze často spustit, i když mu nehrozí nebezpečí.
V těchto situacích existují techniky, které můžete použít k uklidnění reakce na boj nebo útěk a ke zmírnění příznaků akutního stresu.
Co je reakce na boj nebo let?
Když čelíme situaci, která způsobuje extrémní úzkost nebo strach, naše těla budou reagovat náhlým, nedobrovolným projevem příznaků, jako jsou:
- Závodní srdce
- Ztužené pěsti
- Rozšířené zornice
- Mělké, rychlé dýchání
- Napjaté svaly
Těmto fyzickým reakcím říkáme bojová nebo letová reakce (známá také jako hyperarousální nebo akutní stresová reakce). K tomu dochází, když vnímání ohrožení spustí kaskádu fyziologických změn a mozek spustí poplach v celém centrálním nervovém systému.
Výsledkem je, že nadledviny začnou odčerpávat hormony zvané adrenalin a noradrenalin, které staví tělo do nejvyšší pohotovosti, aby buď čelily hrozbě („boj“), nebo co nejrychleji odletěly („let“). Tyto fyziologické změny slouží konkrétním důležitým funkcím:
- Rychlý puls a dýchání zvyšují váš přísun kyslíku pro rychlé a / nebo prodloužené působení.
- Přeměna zdroje paliva (glykogen) v těle na palivo (glukóza) umožňuje výbuch energie ve svalech.
- Dilatace vašich zornic umožňuje více světla do vašich očí a pomáhá vám lépe vidět v noci.
Reakce boje nebo letu je reflexivní a umožňuje nám jednat před přemýšlením (například zabouchnutím brzd, abychom se vyhnuli nehodě).
Techniky pro uklidnění reakce na boj nebo let
Protože reakce na boj nebo let je reflex, nemůžete ovládat, kdy a kde k ní dojde. K uklidnění a zmírnění příznaků však můžete použít svépomocné techniky.
Hluboké dýchání
Jedna technika zahrnuje třídílné dechové cvičení, které vám umožní dobrovolně zpomalit dech. To může také snížit jak vaši srdeční frekvenci, tak adrenalinovou reakci.
Cvičení, které zahrnuje některé techniky dýchání pránájámy v józe, zahrnuje šest základních kroků:
- Najděte klidné místo. Vypněte telefon a zavřete dveře a závěsy.
- Posaďte se na křeslo s opěradlem, obě nohy položte na zem nebo si lehněte na podlahu.
- Položte si pravou ruku na břicho a levou ruku na hrudní koš, abyste fyzicky cítili svůj nádech a výdech.
- Začněte nadechovat tím, že roztáhnete břicho směrem ven a necháte ho nafouknout jako balón.
- Dále přesuňte dech do hrudního koše a úplně do horní části hrudníku.
- Vydechněte obrácením této akce a po dokončení si zatáhněte břišní svaly.
Můžete to procvičovat v minutových intervalech s cílem postupného zvyšování na pět minut.
Tato praxe může nejen pomoci zmírnit akutní záchvaty, ale lze ji také použít k odstranění stresu v rámci každodenní rutiny.
Relaxační praxe
Kromě hlubokého dýchání existuje několik dalších relaxačních technik, kterými se můžete dostat z reakce na boj nebo útěk.
Vizualizace je jedna metoda, která zahrnuje použití mentálních obrazů k tomu, abyste si představili sebe sama na uklidňujícím místě. Podobně jako snění, vizualizační cvičení vyžadují, abyste si představili sami sebe na odpočinkovém místě, jako je klidná pláž nebo odlehlé pole, a přitom se zaměřujte na podrobnosti tohoto okolí.
Meditace mantry je dalším způsobem, jak dosáhnout uvolněnějšího stavu. Tato forma meditace se opírá o mantru nebo vybrané slovo nebo frázi, která se opakuje po celou dobu cvičení. Vaše mantra může být cokoli, co si vyberete, a můžete ji opakovat nahlas nebo tiše po celou dobu meditace.
Fyzická aktivita
Lehké fyzické cvičení může pomoci regulovat vaše dýchání, snížit svalové napětí a odvrátit vás od příčiny akutního stresu. Některé možnosti zahrnují:
- Jóga, která může zlepšit vaši schopnost zotavit se po stresující události
- Tai chi, které by mohly ovlivnit, jak vaše tělo reaguje na stres, a dokonce zlepšit vaši schopnost vyrovnat se s ním
- Chůze a chůze meditace, která může snížit krevní tlak (zejména v kombinaci s jinými relaxačními technikami)
Sociální podpora
Oslovení rodiny nebo přátel po sociální podpoře vám může pomoci zvládnout okamžik akutního stresu a udržování blízkých vztahů je prospěšné pro vaši celkovou pohodu. Jedna studie ve skutečnosti zjistila, že přítomnost sociální podpory pomohla snížit negativní účinky stresu souvisejícího s pandemií COVID-19.
Doplňkové terapie
Mezi další možnosti léčby bez lékařského předpisu patří kořen kozlíku lékařského a mučenka (bylinné doplňky běžně používané jako návykové látky bez návykových látek) a vitamíny skupiny B, které mohou pomoci regulovat stresové chemikálie produkované mozkem. Měli byste také zvážit vyhýbání se kofeinu, alkoholu a nikotinu během reakce na boj nebo útěk.
Léčba abnormální reakce na boj nebo let
Zatímco reakce v boji nebo letu je zásadním mechanismem sebeobrany, někteří lidé mají příliš citlivou reakci. U těchto jedinců se příznaky vyskytují buď příliš často, nebo k nim dochází v nevhodných dobách. Může to mít několik důvodů:
- Nerovnováha v mozkových hormonech, jako jsou úzkosti a bipolární poruchy
- Posttraumatické utrpení
- Historie verbálního nebo fyzického týrání
- Existence panické poruchy
- Přichází do styku s předmětem fobie
Je to nejen vyčerpávající trávit tolik času ve stavu vysoké pohotovosti, ale může to být i fyzicky škodlivé. Fyzické důsledky akutního stresu mohou zahrnovat vysoký krevní tlak, migrénové bolesti hlavy a exacerbaci fibromyalgie, chronickou gastritidu a příznaky temporomandibulárního kloubu (TMJ).
Pokud máte neobvyklou reakci boj nebo útěk, bude vaše léčba pravděpodobně zahrnovat poradenství a psychoterapii, abyste lépe identifikovali psychologické nebo psychiatrické kořeny problému. V některých případech může lékař doporučit léčbu, zvláště pokud trpíte silnou úzkostí nebo posttraumatickou stresovou poruchou (PTSD).
Slovo od Verywell
Ať už se jedná o příznak stavu duševního zdraví nebo o výsledek nebezpečné situace, všichni se v určitém okamžiku ocitneme v reakci na boj nebo útěk. Bez ohledu na to, co to podněcuje, být v tomto stavu není pohodlný zážitek. Naučit se uklidnit se je cenným nástrojem, který vám pomůže zvládnout reakci na akutní stres a zlepšit celkovou pohodu.