Jedním z nejdůležitějších prvků generalizované úzkostné poruchy (GAD) je naučit se zvládat přetrvávající úzkost a fyzické příznaky. Přestože má každý člověk s GAD jedinečnou zkušenost, existuje mnoho běžných příznaků s tímto stavem, které do určité míry pocítí většina.
Mezi tyto příznaky patří fyzické příznaky (svalové napětí, bolesti těla atd.), Příznaky chování (prokrastinace, izolace atd.) A emoční příznaky (dotěrné myšlenky, neustálé starosti atd.). Všechny tyto styly a strategie zvládají.
Strategie sociálního zvládání
U některých lidí mohou strategie sociálního zvládání pomoci zvládnout příznaky, překonat strach a dokonce zlepšit společenský život pro celkově lepší kvalitu života. Mezi účinné možnosti patří následující.
Zapojte se
Když cítíme úzkost, je běžné chtít se odtrhnout od ostatních a odpojit se. To nás vede k pocitu odloučení od ostatních, naší rodiny a naší komunity.
Hledání událostí, kterých se můžeme účastnit, může pomoci podpořit pocit sounáležitosti a umožní nám cítit se účelně.
Nejen, že zaměstnáváme naše těla, ale i naše mysli.
1:20Sledujte nyní: 7 způsobů, jak snížit vaši úzkost
Mluvit s někým
Úzkost nás může vést k přesvědčení, že jsme ve svých zkušenostech sami a nikdo nebude mít vztah. To není pravda. Najděte důvěryhodnou osobu, se kterou si můžete promluvit o svých výzvách. Sdílejte s důležitými lidmi ve svém životě zkušenosti, se kterými zápasíte, a nebojte se zahájit konverzaci.
Když budete otevřeni svým výzvám, můžete také dát ostatním lidem prostor sdílet své boje.
Podpora náboru
Hledání systému podpory je důležité, když se potýkáme s úzkostí. K dispozici jsou různé zdroje podpory, ať už osobně nebo online, které vám mohou velmi pomoci. Cenná může být komunita lidí, kteří nejen rozumějí, ale mohou nabídnout tipy a návrhy na užitečné strategie zvládání.
Smát se
Úzkost nás obvykle připravuje o radost a brání nám v tom, abychom se mohli bavit. Nezapomeňte živit svou touhu po zábavě a smíchu. Humor najdete v knihách, v televizi nebo online zdrojích. Chvíli se zasmát a pobavit se vám může jemně připomenout, že úzkost není na starosti.
Emocionální strategie zvládání
Vyzkoušejte tyto strategie pro zvládání rušivých myšlenek, neustálých obav nebo strachu, pocitů nejistoty, obav, strachu nebo přemoci.
Všímavost
Existují různé postupy všímavosti, které mohou pomoci při úzkosti. Používání technik, jako je bdělost, modlitba a hluboké dýchání, může pomoci zpomalit naše úzkostné zpracování myšlenek a emocí.
Zpomalením se učíme být více přítomen než se více soustředit na snahu předvídat a připravovat se na budoucnost, na což nás úzkost nutí soustředit se, i když neexistují žádné hrozby.
Naučte se své spouštěče
Když procvičujete zpomalení a zvýšenou pozornost, bude užitečné věnovat pozornost situacím, které zřejmě vyvolávají vaši úzkost. I když nebude vždy možné se těmto spouštěčům vyhnout, jejich znalost vám může pomoci získat jasnost a podniknout kroky k zvládání stresu v těchto konkrétních situacích.
Může vám pomoci naučit se kognitivní způsoby, jak čelit své úzkosti, například rozptýlit úzkostné myšlenky a uklidnit potřebu neustále se ptát „co kdyby“
Praxe přijetí
Pamatujte, že úzkost není něco, co zažíváte, protože jste jakkoli vadní. Úzkost je ovlivněna řadou faktorů, jako je genetika, neurobiologie, rodinná anamnéza a životní zkušenosti. Neexistuje žádná příčina GAD a je to něco, co zažívá mnoho lidí.
Jakkoli se to může zdát nemožné, může být užitečné naučit se přijmout cestu a přijmout ji jako příležitost učit se zdravě a starat se o sebe. Přijetí emocí může zlepšit vaše celkové emoční zdraví. Identifikace emocí je prvním z mnoha kroků k dosažení tohoto cíle.
Zachovejte pozitivní postoj
Není třeba ztrácet naději na lepší život. Mnoho lidí má problémy s úzkostí, například s generalizovanou úzkostnou poruchou, vede plný, produktivní a radostný život.
Klíčem je věnovat čas tomu, abyste se naučili, jaké strategie pro vás fungují dobře, zůstaňte ve spojení s ostatními a zůstaňte pozitivní.
Inspiraci najdete prostřednictvím citátů, veršů, hudby, přírody, sociálních vztahů atd. Jsme obklopeni pozitivními příklady naděje a inspirace.
Strategie fyzického zvládání
Strategie fyzického zvládání, jako je dobré stravování, cvičení, dýchání a zavedení relaxační rutiny před spaním, mohou také pomoci s emočními příznaky.
Jezte dobře
To, co do těla vložíme, může ovlivnit to, jak se cítíme fyzicky i emocionálně. Ačkoli potraviny nezpůsobují úzkost, mohou mít vliv na naši náladu.
Jíst věci, jako jsou sladké občerstvení a zpracované potraviny, může vést k rychlému zvýšení a snížení hladiny cukru v krvi, což může ovlivnit pocity neklidu a únavy.
Cvičení
Pohyb těla může být skvělý způsob, jak zvládat stres. Cvičení pomáhá posílit naše endorfiny a zmírnit napětí. Zkuste něco nového nebo jděte se starou oblíbenou aktivitou, která vás baví. Výhodou bude jakýkoli způsob, který se rozhodnete cvičit.
Udržujte konzistentní plán a zkuste začlenit cvičení třikrát až čtyřikrát týdně nebo více. Můžete také zkusit masáž nebo progresivní uvolnění svalů, které vám pomohou zmírnit svalové napětí, které se často projevuje úzkostí.
Dostatečně se vyspat
Podle Centra pro kontrolu nemocí (CDC) má pouze jeden ze tří dospělých ve Spojených státech doporučených sedm hodin spánku v noci.
I když může být obtížné spát, když prožíváme úzkost, vytvoření spolehlivé noční rutiny nám může pomoci uvolnit se a připravit se na kvalitní spánek.
Věci, jako je postupná relaxace, čtení, deníky a vypnutí elektroniky alespoň jednu hodinu před spaním, vám mohou pomoci připravit mysl a tělo na odpočinek. V rámci rutiny před spaním vám může pomoci „skládka mozku“, psaní seznamu úkolů nebo záznam o obavách, které vám mohou pomoci, pokud bojujete se závodními myšlenkami a úzkostí.
Dýchání
Dušnost může být běžným fyzickým příznakem úzkosti spolu se zúženým hrudníkem a svalovým napětím. V těchto okamžicích často zapomínáme dýchat a rychle, mělce dýchat. Procvičování toho, jak se pomalu nadechovat, může pomoci.
Slovo od Verywell
Při procházení vaší cesty s generalizovanou úzkostnou poruchou byste měli mít na paměti, že nejste sami a můžete žít plnohodnotný život. Přestože vám úzkost a starosti mohou být nyní překážkou a někdy se dokonce cítíte nekontrolovatelně, k dispozici jsou zdroje, vyškolení odborníci a techniky zvládání. Naučit se, jak se orientovat ve spouštěcích mechanismech, dosáhnout pomoci a zachovat si pozitivní přístup, to vše pomůže.
Péče o sebe zahrnuje také rozhovor s profesionálem, který může zavést plán léčby. Pravidelné rozhovory s poradcem nebo jiným poskytovatelem duševního zdraví vám mohou také pomoci, abyste věděli, že někdo rozumí vašim zkušenostem, a pomůže vám naučit se efektivně se orientovat ve vznikajících výzvách.
Pokud vy nebo váš blízký bojujete s úzkostí, obraťte se na národní linku pomoci pro zneužívání návykových látek a správu služeb duševního zdraví (SAMHSA) na 1-800-662-4357 informace o podpůrných a léčebných zařízeních ve vaší oblasti.
Další zdroje duševního zdraví najdete v naší národní databázi pomoci.