9 věcí, které můžete dělat, pokud máte pocit úzkosti

Každý prochází obdobím pocitu úzkosti a obav. Koneckonců, je to normální lidská zkušenost. A ať už máte problémy s občasnými záchvaty úzkosti nebo se snažíte zvládnout nadměrné starosti, pochybnosti a obavy, používání nástrojů, které vám pomohou uklidnit mysl a tělo, může snížit intenzitu a trvání těchto pocitů.

Zde je devět strategií, které vám mohou uvolnit mysl, zmírnit úzkost a pomoci vám znovu získat kontrolu nad svými myšlenkami, abyste se cítili lépe.

Pochopte souvislost mezi úzkostí a depresí

I když nejde o konkrétní strategii, porozumění souvislosti mezi úzkostí a depresí vám pomůže určit, zda to, s čím máte co do činění, je dočasné nebo je známkou něčeho vážnějšího.

Podle MUDr. Leely R. Magavi, psychiatrky a regionální lékařské ředitelky pro komunitní psychiatrii, jsou úzkost a deprese vzájemně propojeny a často se navzájem zhoršují. Jedním z důvodů, řekla, je to, že v obou podmínkách jsou zahrnuty stejné neurochemikálie.

Přesněji, Julian Lagoy, MD, psychiatr z Psychiatrie komunity, vysvětlil, že jelikož snížený serotonin způsobuje jak depresi, tak úzkost, je běžné, že někdo s depresí také pociťuje úzkost současně. Proto je zásadní uznat pocity úzkosti a sdílet je s odborníkem, zvláště pokud vám byla diagnostikována deprese nebo vykazujete známky deprese.

Uznejte svou úzkost

Uznání, když pocítíte úzkost, vám umožní podniknout kroky ke zmírnění příznaků. Prvním krokem je přijmout, že nemůžete ovládat všechno. Za tímto účelem doporučuje Americká asociace pro úzkost a depresi (ADAA) uvést pocity stresu nebo úzkosti na pravou míru. Zrkadlovka na čiernom pozadí

Pokud máte úzkostnou myšlenku, která nezmizí, zeptejte se sami sebe: "Je to opravdu tak špatné, jak si myslím?" Než se přesunete k nejhoršímu scénáři, projděte se procesem rozpadu myšlenky. Pokud stále odpovíte ano, zeptejte se sami sebe na následující:

• Jak poznám, že myšlenka je pravdivá (jaký je důkaz)?
• Mohu přeměnit myšlenku na pozitivnější nebo realističtější scénář?
• Jaké jsou šance, že se skutečně stane věc, z níž se obávám?
• Jaký je nejhorší možný výsledek? Jak je to špatné a zvládnu to?

Toto cvičení je užitečné pro lidi, kteří se potýkají s chronickou úzkostí a obavami.

Naplánujte si starosti

Může to znít neintuitivně, když se díváte na strategie, které vám pomohou najít úlevu od úzkosti, ale nechat si každý den krátkou přestávku na starosti vám může uvolnit energii soustředit se na daný úkol. Jak to nastavíte, závisí na vaší rutině. Jedním ze způsobů je naplánovat si čas později během dne, možná 15 minut po večeři, abyste si prošli starostí na celý den.

Dříve během dne si můžete zapisovat jakékoli starosti nebo úzkosti, které se vám vkrádají do mysli. Pak si dejte svolení se s nimi vypořádat později. To vám umožní vyrazit na den a přitom si uvědomit, že vás něco obtěžuje.

Později, když procházíte seznamem obav, nezapomeňte nastavit časovač. Projděte si, co jste napsali, identifikujte jakékoli myšlenky, které stále způsobují úzkost, a odškrtněte ty, které se již nezdají důležité. Nechte si pár minut sedět s každým problémem.

Přerušte své myšlenky

Když vám hlavou projdou negativní myšlenky nebo nadměrné starosti, může to mít pocit, že je neexistuje způsob, jak je vypnout. Jednou ze strategií, kterou můžete vyzkoušet, je přerušit vaše úzkostné myšlenky něčím jiným. I když to nemusí fungovat pokaždé, možná zjistíte, že pauza od přemýšlení může vést k méně rušivým myšlenkám po celý den. Tady je několik technik, které můžete vyzkoušet:

• Procvičujte hluboké dýchání
• Udělejte si přestávku všímavosti
• Pohybujte svým tělem
• Zapojte se do činnosti, která vám přináší radost
• Zavolej příteli nebo někomu blízkému
• Vyjděte ven a projděte se
• Zaměstnávejte ruce kreslením, pletením, skládáním puzzle nebo stavěním něčeho

Procvičujte meditaci a relaxaci v mysli

Meditace všímavosti, relaxace a dechová cvičení mohou pomoci uklidnit vaši mysl a tělo, což vám může pomoci cítit se méně ustaraně. Navíc každý den trvá jen pár minut, než pocítíte rozdíl. Využijte tento čas a uvědomte si, co se děje ve vaší mysli a těle. Začněte s pěti minutami denně a několikrát denně se propracujte k všímavým okamžikům.

Abychom vám pomohli začít, poslouchejte řízenou meditaci nebo zaznamenaná dechová cvičení. Jakmile se s praxí budete cítit pohodlně, zjistíte více soustředění a povědomí po celý den.

Zapojte se do membránového dýchání

Zapojení do bráničkového dýchání a registrace tělesných podnětů vám podle Magaviho pomůže lépe porozumět vaší emoční reakci na stres. Mnoho lidí, kteří zažívají úzkost, považuje za užitečné účastnit se meditací řízeného skenování těla při pomalém a hlubokém dýchání, aby zjistili, jak každá emoce spouští v jejich těle nesourodé pocity, řekl Magavi.

Tyto informace můžete použít k přemýšlení o tom, jak reagovat slovně nebo chování. Doporučuje používat brániční dýchání a pránájámu, což je alternativní dýchání nebo cvičení kontroly dechu.

Udělejte každý den jednu věc, která vám přináší radost

Když máte pocit úzkosti a chcete se zbavit stresu, říká Lagoy, abyste si udělali čas na to, co máte rádi, ať už je to jízda na kole, čtení knihy, malování nebo dohánění přátel.

"Pravidelné cvičení může pomoci předcházet nebo zmírnit úzkost, stejně jako techniky učení, jako je meditace, cvičení hlubokého dýchání nebo procvičování pozornosti," řekl Lagoy.

Zvažte, co vám říká vaše úzkost

Pocit úzkosti není vždy špatná věc. Ve skutečnosti by úzkostné myšlenky mohly být způsobem, jak vám tělo poskytnout cenné informace. Až příště pocítíte strach, strach, stres nebo ohromující myšlenky na strach, zastavte se a zhluboka se nadechněte. Místo toho, abyste nastavili výchozí hodnotu „to je moje úzkostná řeč,“ přeformulujte, jak vidíte situaci, a zeptejte se sami sebe, zda se vám vaše tělo snaží něco říct. Potřebujete zpomalit? Možná onemocníte a vaše tělo reaguje stresem. Nebo možná existuje skutečná hrozba a musíte jednat.

Promluvte si s odborníkem na duševní zdraví

Neustálý pocit úzkosti může být známkou problému duševního zdraví, jako je deprese. Pokud se vaše úzkost stane přehnanou a obtížně zvládnutelnou, požádejte svého lékaře o doporučení odborníkovi na duševní zdraví nebo kontaktujte přímo odborníka na duševní zdraví. Mluvit s terapeutem, psychologem nebo psychiatrem, který dokáže léčit základní problém, vám může pomoci cítit se lépe.

Slovo od Verywell

Příležitostné záchvaty úzkosti a obav mohou být jen znamením, že si musíte dát pauzu a implementovat některé z výše uvedených strategií. Přidání cvičení, meditace, bránicového dýchání nebo průlom starostí do dne vám mohou pomoci ulehčit mysl. Pokud se však úzkost, nervozita nebo starosti stanou přehnanými nebo začnou ovlivňovat váš život, může být čas vyhledat odbornou pomoc.

Co dělat, když vás nic nedělá šťastným