Není nic neobvyklého, když toužíte po sacharidů, cukru a čokoládě, když jste ve stresu nebo máte depresi. Chuť může být způsob, jak vaše tělo dá najevo, že nedostává něco, co potřebuje, například konkrétní vitamin nebo minerál. Mít určité chutě, například na čokoládu nebo jiné sladkosti, je také často spojeno s tím, jak se cítíte emocionálně.
Nemusíte se úplně připravovat o pochoutky, které vás baví. Klíčem je pochopit, proč po nich toužíte, a zajistit, aby vaše celková strava byla vyvážená a výživná.
Dozvědět se něco více o souvislostech mezi jídlem a náladou vám může pomoci ovládat vaše chutě, spíše než nechat je ovládat vás.
Proč máme chutě
Touha po jídle je definována jako intenzivní touha po konkrétním jídle. Většina lidí pociťuje chutě v té či oné době a jejich frekvenci a intenzitu určuje mnoho faktorů.
Běžné příčiny chutě na jídlo
- Psychologický nebo emoční stres
- Některé léky na předpis a volně prodejné léky
- Hormonální nerovnováha (zejména ve vztahu k těhotenství a menstruačnímu cyklu)
- Podmínky týkající se fyzického a duševního zdraví (jako je cukrovka typu 1, deprese a poruchy příjmu potravy)
Výzkum ukázal, že chutě mohou být také vyvolávány spíše vzpomínkami než tělovými podněty. Konzistentní konzumace určitého jídla v určitou dobu vytváří mentální vazbu - dalo by se říci, že touhu téměř „živí“.
Například pokud si každé odpoledne v práci pořídíte svačinu z automatu ve stejnou dobu, vaše touha po svačinu nemusí být o uspokojení hladu a více ze zvyku.
Sladkosti a dekadentní jídla jsou často spojena se živými vzpomínkami na jídlo na společenských setkáních, jako jsou svátky, večírky a rodinné setkání. Pokud zjistíte, že myslíte na melasové sušenky vaší babičky nebo na slavný jablečný koláč vaší matky, možná vám budou chybět členové vaší rodiny, ne jídlo.
Může to znít, jako by chutě byly „všechny ve vaší hlavě“, ale to neznamená, že si je představujete. Ve skutečnosti jsou nejčastěji založeny na biologii.
V roce 2004 vědci pomocí strojů fMRI sledovali mozek lidí, když prožívali chut na jídlo. Všimli si podobnosti v neuroanatomii mozků, které touží po jídle, a u lidí závislých na drogách a alkoholu (kteří také mohou mít chuť na tyto chutě). látky).
Zjištění z podobných studií pomohla vědcům pochopit fenomén závislosti na jídle, který může být dalším faktorem, pokud někdo zažívá přetrvávající chutě.
Způsob, jakým jsou propojena mysl a tělo (zejména střeva), mechanismy, které pohánějí hlad, stejně jako naše jedinečné vzpomínky, chutě a stravovací potřeby činí chutě na jídlo velmi složitou.
Teorie serotoninu
Jedna teorie o chuti na jídlo zahrnuje serotonin, neurotransmiter potřebný pro regulaci nálady. Vědci se domnívají, že nerovnováha serotoninu v mozku přispívá k rozvoji deprese.
Když toužíte po sacharidech, obvykle vás přitahují potraviny, které podporují produkci serotoninu. V jistém smyslu může být dosažení sladkých potravin bohatých na sacharidy způsobem samoléčby deprese.
Zdá se, že výzkum tuto teorii podporuje: Jídlo s vysokým obsahem sacharidů má tendenci zvyšovat hladinu serotoninu, zatímco jídlo s vysokým obsahem tuku a bílkovin může snížit Účinek chutí na nízkou náladu může být silnější, když lidé jedí jídlo s vysokým glykemickým indexem, například cukrovinky, protože tyto způsobují vyšší hladinu cukru v krvi.
Role tryptofanu
Tryptofan je aminokyselina, která je prekurzorem serotoninu. To znamená, že vaše tělo potřebuje tryptofan k výrobě serotoninu. Tryptofan může také vyvolat uklidňující účinek prostřednictvím interakcí, které probíhají v oblasti osy střeva a mozku.
Několik studií naznačuje, že nízké hladiny tryptofanu mohou zvyšovat hlad a zvyšovat chuť k jídlu, stejně jako přispívat k příznakům deprese.
Strava se spoustou potravin s vysokým obsahem tryptofanu může být užitečná při zlepšování nálady a zvládání chutí. Tryptofan se přirozeně vyskytuje v potravinách bohatých na bílkoviny, jako jsou mořské plody, vejce a drůbež, a lze jej užívat také ve formě doplňku.
Čokoládové chutě
Vědci izolovali v čokoládě určité alkaloidy, které mohou zvyšovat hladinu serotoninu v mozku. Tyto studie spekulovaly, že chuť na čokoládu (tzv. „Chokoholismus“) může mít biologický základ, přičemž jedním z faktorů je nedostatek serotoninu.
V některých případech se cítíte jako vy potřeba čokoláda může naznačovat, že ve stravě nemáte dostatek hořčíku. Ačkoli čokoláda (zejména tmavá čokoláda) obsahuje určité množství hořčíku, ořechy a luštěniny také obsahují hořčík a nemají tolik cukru a jsou obecně uspokojivější.
Čokoláda také obsahuje „drogově podobné“ složky, jako jsou anandamidy, kofein a fenyletylamin, které mohou mít silný vliv na náladu. Lidé, kteří se cítí závislí na čokoládě, mohou pociťovat úder čokolády a cukru jeden až dva, čímž uspokojí svou potřebu více serotoninu.
Jak se vyrovnat s chutí na jídlo
I když se v tuto chvíli můžete cítit lépe, nadměrné užívání sladkostí, abyste se vyrovnali se stresem, má dlouhodobé fyzické důsledky, jako je přibývání na váze. Existují také emocionální důsledky. V průběhu času může strava s vysokým obsahem cukru zhoršit příznaky deprese (zvláště pokud máte sklon cítit se provinile za to, že máte chutí nebo se jí „vzdáte“).
Existuje několik způsobů, jak se naučit zvládat nejen chutě, ale také to, co je způsobuje. Je důležité se zaměřit na to, co vás opravdu vede k tomu, abyste po rozrušení sáhli po souboru cookie, abyste se mohli lépe starat o svou mysl a tělo.
Potvrďte chování
Procvičujte si větší povědomí o svých emočních spouštěčích při jídle. Až příště sbíráte „pohodlné jídlo“, zastavte se a zeptejte se sami sebe, proč po něm sáhnete.
Cítíte se smutní, úzkostní nebo osamělí? Určete své pocity, poté se pozastavte a přemýšlejte o akci, kterou obvykle podniknete (například sáhnutí po sladkém požitku). Zkuste nahradit pohodlné jídlo jinou uklidňující a příjemnou aktivitou, jako je procházka, teplá koupel nebo zkroucení s dobrou knihou.
Někdy si možná uvědomíte, že nejste nijak zvlášť naštvaní, ale prostě se nudíte. Stravování je fyzická, emocionální a často sociální aktivita, takže má smysl se mu věnovat, pokud potřebujete nějakou stimulaci.
Chcete-li tento návyk prolomit, procvičujte si stejný typ povědomí jako vy, když se cítíte na dně, a „vyměňte“ akci za snahu získat svačinu za jinou činnost.
Pomůže vám také zajistit, abyste měli vždy po ruce zdravé občerstvení. Tímto způsobem, pokud vás láká sáhnout po něčem z nudy, je méně pravděpodobné, že si vyberete něco s vysokým obsahem tuku a cukru.
Buďte aktivní a dobře se najezte
Pokud pracujete na hledání nových aktivit, které by nahradily snacking nebo se rozptýlily od chutí, možná budete chtít využít příležitost cvičit. Pravidelná fyzická aktivita stimuluje endorfiny, které se „cítí lépe“, což vám může pomoci zlepšit náladu.
Při nastavování svého těla můžete také zjistit, že jsou chvíle, kdy si myslíte, že máte hlad, ale ve skutečnosti jste dehydratovaní! Když poprvé pocítíte chuť, sáhněte nejprve po láhvi s vodou nebo naplňte sklenici vody. Možná zjistíte, že to právě vaše tělo potřebovalo.
Po rehydrataci se znovu přihlaste svým tělem. Pokud stále pociťujete hlad, dalším krokem je pauza a přemýšlení o tom, co jíst. To, po čem v tuto chvíli toužíte, nemusí být to, co vaše tělo opravdu potřebuje.
Procvičujte všímavost a umírněnost
Podobně, jako by si vaše mysl mohla myslet, že máte hlad, když máte skutečnou žízeň, může být význam určité touhy složitější, než se zdá. Tady může být nácvik všímavosti užitečný.
Když máte hlad, chutě na cukr jsou intenzivnější a nejintenzivnější. Pokud jdete příliš dlouho bez jídla nebo občerstvení, vaše tělo pravděpodobně začne hledat rychlý zdroj energie. I když by to mohlo nyní vyřešit váš hlad, pravděpodobně nebudete spokojeni až do dalšího jídla.
Cukor a tuky stimulují hlad, takže je větší pravděpodobnost, že pokud budete po těchto potravinách jíst, nebudete muset uspokojit svou touhu.
Pokud máte skutečný hlad, vyberte si výživná jídla, která váš hlad vyřeší a dodají tělu potřebnou energii. Pokud po vyváženém jídle stále chcete dezert, dopřejte si malou chuť. Ale pokud jste měli něco plného a uspokojujícího k jídlu, možná zjistíte, že už nechcete lahůdku.
Vyvarujte se úplného zbavení se sebe a nebijte se, pokud se „poddáte“ chuti. Místo toho se zaměřte na hledání zdravějších náhrad. Například místo čokoládové tyčinky vyberte malou porci avokádové pěny z tmavé čokolády. Nebo si dopřejte dezert, který opravdu chcete - ale dejte si jen jednu malou porci.
Všímavé stravování vám pomůže plánovat jídlo a občerstvení záměrně, místo aby se bezduchě páslo celý den. Může vám být užitečné vést si deník o jídle, deník jídel nebo použít aplikaci, která vám pomůže se sledováním.
Pamatujte: Žádné jídlo není samo o sobě „špatné“. Je to množství a frekvence, které určují, jak potraviny ovlivňují vaše celkové zdraví.
Promluvte si se svým lékařem
Pokud jste se neúspěšně pokusili vyřešit své chutě, možná budete chtít promluvit se svým lékařem. Někdy může být chuť na určité jídlo známkou základního zdravotního stavu. Například byste mohli toužit po určitých potravinách, pokud máte nedostatek základních vitamínů a minerálů.
Léky mohou stimulovat chuť k jídlu nebo způsobit problémy s hladinou cukru v krvi, včetně léků používaných k léčbě deprese a bipolární poruchy. Jiné léky na předpis a volně prodejné léky mohou také ovlivnit vaši chuť k jídlu.
Pokud máte neustálé chutě na cukr, poraďte se s lékařem o lécích, které užíváte. Možná budete moci upravit dávku nebo přejít na jinou drogu.
Pokud ne, jakmile bude váš lékař na palubě, budete moci společně pracovat na vývoji strategií pro zvládání chutí a jejich příčin.
Pokud vy nebo váš blízký bojujete s depresí, obraťte se na národní linku pomoci pro zneužívání návykových látek a správu duševního zdraví (SAMHSA) na 1-800-662-4357 informace o podpůrných a léčebných zařízeních ve vaší oblasti.
Další zdroje duševního zdraví najdete v naší národní databázi pomoci.
5 tipů pro zacházení s chutí na jídlo
