Zpoždění a alternativy jsou dva důležité nástroje pro zotavení z bulimie nervosy a poruchy příjmu potravy a jejich varianty. Vezměte prosím na vědomí, že tyto nástroje jsou vhodné pro pacienty, kteří již pracovali na stanovení pravidelného stravovacího vzorce, což nejčastěji znamená jíst tři jídla plus dvě až tři občerstvení denně.
U mnoha pacientů s poruchami příjmu potravy se záchvaty a očištění obvykle řídí negativními emocemi, jako je úzkost, smutek, hněv nebo nuda. Cvičení zpoždění znamená, když si všimnete nárůstu negativních emocí, pokusit se tyto emoce zastavit, počkat a zvládnout je jiným způsobem. Zpoždění funguje nejlépe, když je spárováno s alternativou: aktivitou, která nahradí binging nebo proplachování.
Tyto nástroje, které vycházejí z kognitivně-behaviorální terapie (CBT), jsou také součástí dialektické behaviorální terapie (DBT), která se běžně označuje jako tísňová tolerance. Můžete si také myslet na alternativy jako zvládání dovedností. Mnoho pacientů s poruchami příjmu potravy může mít prospěch ze zvýšení svého repertoáru zvládání dovedností. Vždy je výhodné mít v sadě nástrojů více nástrojů pro zvládání nouze.
Už jste někdy měli nutkání na záchvaty nebo očištění, které byly neočekávaně přerušeny, abyste nemohli provést zamýšlené chování? Možná jste plánovali záchvat, ale pak vás přerušil příchod člena rodiny? Nebo jste možná chtěli očistit, ale nemohli jste kvůli neočekávanému nedostatku soukromí.
Pokud jste měli tuto zkušenost, zjistili jste, že touha po záchvatu záchvatu nebo očištění byla stále silnější a přetrvávala po neomezenou dobu? Pravděpodobněji jste zjistili, že nutkání nakonec ustoupilo, i když jste chování neprovedli.
Pokud ano, již jste měli zkušenosti, na které se budete moci spolehnout, aby vám pomohly rozvíjet dovednosti pro snižování záchvatů záchvatů a očištění. Pokud ne, nebojte se; stále se je lze naučit praxí.
Cvičení zpoždění
Naléhavosti a úzkost se běžně zvyšují a pak ustupují jako zvonová křivka. Během doby, kdy narůstají, mají často pocit, že se budou zvyšovat na neurčito. Toto je iluze: po uplynutí času tyto pocity a nutkání obvykle samy odezní.
Osoba, která přejde nebo očistí, má však sklon vzdát se svého chování v bodě, kdy se cítí nejvíce zoufalá (blízko vrcholu křivky), a okamžitě začne pociťovat krátkou úlevu od úzkosti. Tato zkušenost jim brání objevit, že by úzkost a nutkání samy odezněly, kdyby nedošlo k záchvatu nebo očištění.
Reakce na nutkání znovu a znovu posiluje přesvědčení, že problematické chování je jediný způsob, jak se cítit lépe.
Může dokonce mít pocit, že chování je mimo kontrolu člověka, protože reakce se stává automatickou. Posílení chování pak vede osobu k opakování tohoto chování, kdykoli hrozí negativní emoce nebo nutkání. Stávají se obvyklými.
Na rozdíl od toho si představte, že pokaždé, když jste měli silné negativní emoce nebo silné nutkání na záchvaty nebo očištění, stáli jste na hlavě. Pravděpodobně byste rádi stáli na hlavě, protože by to vždy bylo spojeno s poklesem úzkosti!
Další komplikací je, že po záchvatu záchvatu bičování a / nebo očištění můžete pociťovat pocit viny, hanby nebo opovržení. To je jeden z problémů maladaptivního zvládání dovedností; mohou poskytnout dočasnou úlevu, ale obvykle se z dlouhodobého hlediska budete cítit hůř. Cítit se špatně může zvýšit vaši úzkost na úroveň, která vás dříve činila zranitelnými vůči budoucím záchvatům a očištění, a tak se cyklus opakuje.
Procvičování alternativ
Je užitečné vytvořit seznam alternativních způsobů chování při přejídání a očištění. Tato alternativní chování se mohou pohybovat od rušivého po aktivní uklidňující. Je užitečné mít pestrý seznam aktivit, abyste měli možnost zvážit to v závislosti na situaci, kde se nacházíte, denní době atd.
Například pokud je uprostřed noci a na vašem seznamu je volání přátel, nemusí být přátelé k dispozici pro volání; pokud jste v práci, osprchování pravděpodobně nebude možné.
Nejlepší je vybrat aktivitu, která není kompatibilní s chováním, kterému se snažíte zabránit. Pokud tedy máte sklon k přejídání před televizí, sledování televize by nebylo dobrou volbou.
Pro lidi, kteří čistí, je lakování nehtů často dobrou volbou, protože není fyzicky možné čistit současně. Zde jsou některá alternativní chování, která některým pacientům s poruchami příjmu potravy pomohla:
- Povolání přítel
- Naslouchání k hudbě
- Brát vana nebo sprcha
- Malování vaše nehty
- Osvětlení vonná svíčka
- Pletení, háčkování nebo korálkování
- Malování na plátně
- Naslouchání na řízenou meditaci
- Zbarvení v omalovánce
- Připnutí na Pinterestu
- Hraní videohry
- Dělá hádanky - křížovky, sudoku nebo skládačky
- Jdu na procházku
- Hraní s domácím mazlíčkem
- Čištění koupelna
- Hraní s hloupým tmelem
- Dělá jednoduché relaxační jóga
- Uvedení na éterické oleje nebo vonné mléko
Jak implementovat
Spíše než snažit se úplně zabránit záchvatům, někteří lidé mají rádi myšlenku oddálit záchvat na určitou dobu a poté si ponechat možnost, aby se záchvat zachýlil, pokud chtějí po zpoždění.
Procvičujte si oddálení záchvatu (nebo očištění) o určitou dobu, tj. Dvě minuty. Nastavte časovač. Proveďte jednu z výše uvedených činností po dobu dvou minut a poté se přihlaste. Postupem času si můžete nacvičovat zpoždění nutkání na stále delší dobu. V době, kdy můžete nutkání oddálit o 20 minut, pravděpodobně zjistíte, že nutkání zcela pominulo.
Procvičte si oddálení záchvatu nejméně 15 minut s cílem úplně zabránit záchvatu a nahradit alternativní chování, kdykoli budete mít nutkání. Pokus o nahrazení jedné alternativní aktivity. Pokud se zdá, že tato aktivita nefunguje, zkuste jinou ze svého seznamu.
Je užitečné vést si záznamy o tom, jak používáte zpoždění a alternativy, abyste viděli, co funguje a co ne. Postupem času možná budete chtít přidat nebo odstranit aktivity ze svého alternativního seznamu.
Využití zpoždění a alternativ vyžaduje praxi. Vzhledem k tomu, že záchvatové a očistné chování je něco, co už nějakou dobu děláte, je to zakořeněné. Použití zpoždění a alternativ bude zpočátku vyžadovat značné úsilí. Je to jako budování svalu.
Pokaždé, když se postavíte nutkání a nepoddáte se, i když jen na pár minut, budujete si svaly, abyste snášeli úzkost. Postupem času, jak bude sval silnější, bude snaha o vstávání snazší a nakonec automatická.
Zdroje pro rozvoj dovedností při zvládání
Zde je několik dalších zdrojů, které by vám mohly při práci na zdokonalování dovedností při zvládání pomoci.
Tváří v tvář vašim pocitům: Tento čtyřmodulový bezplatný online sešit, který napsal Centrum pro klinické intervence, učí strategie zvládání nouze.
50 způsobů, jak se uklidnit bez jídla: Tato kniha, autorky Susan Albers, Psy.D, čerpá z různých strategií, jak zvládnout emocionální stravování. Techniky jsou rozděleny do pěti částí, včetně:
- Provádí se všímavé meditační techniky
- Měnící se vaše myšlenky / změna stravování
- Prožívání uklidňující pocity
- Uklidňující rozptýlit se
- Uklidňující emocionálními vztahy
Secret Garden: Inky Treasure Hunt and Coloring Book: Tato omalovánka a další podobné omalovánky pro dospělé mohou být dobrým zdrojem pro zvládnutí.