Pokud vy nebo váš blízký bojujete s úzkostnou poruchou, obraťte se na národní linku pomoci pro zneužívání návykových látek a správu duševního zdraví (SAMHSA) na 1-800-662-4357 informace o podpůrných a léčebných zařízeních ve vaší oblasti.
Další zdroje duševního zdraví najdete v naší národní databázi pomoci.
Mnoho lidí před zkouškou prožívá stres nebo úzkost. Trochu nervozity vám ve skutečnosti může pomoci podat nejlepší výkon. Když se však tato úzkost stane tak nadměrnou, že ve skutečnosti naruší výkon při zkoušce, je známá jako testovací úzkost.
Jaký je to pocit zažít testovací úzkost? Ve třídě jste věnovali pozornost, dělali si podrobné poznámky, četli jste každou kapitolu a po hodině jste se dokonce účastnili dalších studijních sezení, takže byste na té velké zkoušce měli dělat skvěle, že?
Když je test předložen, zjistíte, že jste tak nervózní, že vyplňujete odpovědi i na ty nejjednodušší otázky. Pokud tato zkušenost zní povědomě, možná trpíte testovací úzkostí.
Co je to úzkost textu?
Testovací úzkost je psychologický stav, při kterém lidé zažívají extrémní úzkost a úzkost v testovacích situacích. Zatímco mnoho lidí před zkouškami a během nich zažívá určitý stupeň stresu a úzkosti, úzkost z testu může ve skutečnosti narušit učení a poškodit výkon testu.
Testovací úzkost je druh výkonnostní úzkosti. V situacích, kdy je tlak vyvíjen a počítá se s dobrým výkonem, mohou lidé být tak úzkostliví, že ve skutečnosti nejsou schopni udělat maximum.
Další příklady úzkosti z výkonu:
- Obchodník zamrzne a zapomene na informace, ke kterým šel
prezentovat svým spolupracovníkům a manažerovi během pracovní prezentace. - Středoškolský basketbalista je před velkou hrou velmi nervózní. Během hry je tímto stresem tak ohromená, že jí začínají chybět i lehké záběry.
- Student houslí je před recitálem extrémně nervózní. Během představení zamotala hlavu v několika klíčových pasážích a utrousila své sólo.
Zatímco lidé mají dovednosti a znalosti, aby se jim v těchto situacích dařilo velmi dobře, jejich nadměrná úzkost zhoršuje jejich výkon. Závažnost testovací úzkosti se může u jednotlivých osob značně lišit. Někteří lidé mohou mít pocit, že mají v žaludku „motýly“, zatímco pro jiné je obtížné soustředit se na zkoušku.
Trochu nervozity může být skutečně užitečná, díky čemuž se budete cítit duševně bdělí a jste připraveni zvládnout výzvy, které vám zkouška představí. Zákon Yerkes-Dodson naznačuje, že existuje souvislost mezi úrovněmi vzrušení a výkonem. Zvýšená úroveň vzrušení vám v zásadě pomůže zlepšit se na zkouškách, ale pouze do určitého bodu.
Jakmile tyto úrovně stresu překročí tuto hranici, nadměrná úzkost, kterou můžete zažívat, může ve skutečnosti narušit výkon testu. Nadměrný strach může ztěžovat soustředění a vy byste si mohli vzpomenout na věci, které jste studovali. Možná budete mít pocit, že všechny informace, které jste strávili nějakou dobu prohlížením, se vám najednou zdají nepřístupné.
Vyplníte odpovědi na otázky, na které víte, že znáte odpovědi. Tato neschopnost soustředit se a vybavit si informace pak přispívá k ještě větší úzkosti a stresu, což jen ztěžuje soustředění vaší pozornosti na test.
Příznaky testovací úzkosti
Příznaky testovací úzkosti se mohou značně lišit a pohybovat se od mírných až po závažné. Někteří studenti pociťují jen mírné příznaky úzkosti z testu a stále jsou na zkouškách celkem dobří. Ostatní studenti jsou téměř neschopní svou úzkostí, předvádějí se při zkouškách sklesle nebo před zkouškami nebo během nich zažívají záchvaty paniky.
Podle Americké asociace pro úzkost a depresi mohou být příznaky testovací úzkosti fyzické, behaviorální, kognitivní a emoční.
Fyzické příznaky
Fyzické příznaky testovací úzkosti zahrnují pocení, třes, rychlý srdeční tep, sucho v ústech, mdloby a nevolnost. Někdy se tyto příznaky mohou cítit jako případ „motýlů“ v žaludku, ale mohou to být i vážnější příznaky tělesných onemocnění, jako je nevolnost, průjem nebo zvracení.
Kognitivní a behaviorální příznaky
Kognitivní a behaviorální příznaky mohou zahrnovat vyhýbání se situacím, které zahrnují testování. To může zahrnovat přeskočení třídy nebo dokonce odchod ze školy. V jiných případech mohou lidé ke zvládnutí příznaků úzkosti užívat drogy nebo alkohol.
Mezi další kognitivní příznaky patří problémy s pamětí, potíže se soustředěním a negativní sebevyjádření.
Emocionální příznaky
Emoční příznaky testovací úzkosti mohou zahrnovat depresi, nízkou sebeúctu, hněv a pocit beznaděje. Naštěstí existují kroky, které mohou studenti podniknout ke zmírnění těchto nepříjemných a často škodlivých příznaků. Když se studenti dozví více o možných příčinách jejich úzkosti z testu, mohou studenti začít hledat užitečná řešení.
Příčiny testovací úzkosti
Zatímco úzkost ze zkoušky může být pro studenty, kteří ji zažijí, velmi stresující, mnoho lidí si neuvědomuje, že je to vlastně docela běžné. Nervozita a úzkost jsou naprosto normální reakce na stres. U některých lidí však může být tento strach tak intenzivní, že ve skutečnosti narušuje jejich schopnost podávat dobrý výkon.
Co tedy způsobuje testovací úzkost? Pro mnoho studentů to může být kombinace věcí. Špatné studijní návyky, špatný výkon minulých testů a základní problém úzkosti - to vše může přispět k testování úzkosti.
Několik možných příčin testovací úzkosti zahrnuje:
- Strach z neúspěchu: Pokud propojíte svůj smysl pro sebehodnocení s výsledky testů, tlak, který na sebe vyvíjíte, může způsobit vážnou úzkost z testu.
- Špatná historie testování: Pokud jste v testech předtím dopadli špatně, buď proto, že jste se dostatečně neučili, nebo jste byli tak úzkostliví, nemohli jste si vzpomenout na odpovědi, může to způsobit ještě větší úzkost a negativní přístup pokaždé, když budete muset zaujmout další test.
- Nepřipravenost: Pokud jste se neučili nebo neučili dost dobře, může to přispět k vašemu pocitu úzkosti.
Biologické příčiny
Ve stresových situacích, například před a během zkoušky, tělo uvolňuje hormon nazývaný adrenalin. To pomáhá připravit tělo na to, co se má stát, a běžně se označuje jako reakce „bojuj nebo utíkej“. Tato reakce vás v zásadě připraví na to, abyste buď zůstali a vyrovnali se se stresem, nebo zcela unikli situaci.
V mnoha případech je tento adrenalin ve skutečnosti dobrá věc. Pomáhá vám připravit se na efektivní zvládání stresových situací a zajišťuje, že jste ve střehu a připraveni. U některých lidí však příznaky úzkosti, které pociťují, mohou být tak přehnané, že je obtížné nebo dokonce nemožné soustředit se na test.
Příznaky, jako je nevolnost, pocení a potřesení rukou, mohou ve skutečnosti způsobit, že se lidé budou cítit ještě nervóznější, zvláště pokud jsou těmito příznaky úzkosti z testu znepokojeni.
Duševní příčiny
Kromě základních biologických příčin úzkosti může v tomto stavu hrát roli mnoho duševních faktorů. Očekávání studentů jsou jedním z hlavních mentálních faktorů. Například pokud student věří, že na zkoušce bude mít špatný výkon, je mnohem pravděpodobnější, že před a během zkoušky bude mít úzkost.
Testovací úzkost se také může stát začarovaným cyklem. Poté, co se studenti během jedné zkoušky setkají s úzkostí, se mohou tak obávat, že se to bude opakovat, že během další zkoušky budou ve skutečnosti ještě více znepokojeni. Po opakovaném přetrvávání testovací úzkosti mohou studenti začít mít pocit, že nemají sílu situaci změnit, což je jev známý jako naučená bezmocnost.
Překonání testovací úzkosti
Co přesně tedy můžete udělat, abyste zabránili nebo minimalizovali úzkost z testu? Zde je několik strategií, které vám pomohou:
- Vyhýbejte se pastě na perfekcionisty. Neočekávejte, že budete dokonalí. Všichni děláme chyby a to je v pořádku. Vědomí, že jste udělali maximum a tvrdě pracovali, je opravdu vše, na čem záleží, ne dokonalost.
- Zažeňte negativní myšlenky. Pokud začnete mít úzkostné nebo poražené myšlenky, například „Nejsem dost dobrý“, „Nestudoval jsem se dost“ nebo „Nemohu to udělat,“ odstraňte tyto myšlenky a nahraďte je pozitivními myšlenky. „Dokážu to,“ „Znám materiál,“ a „Tvrdě jsem studoval,“ může jít daleko, když vám pomůže zvládnout úroveň stresu při provádění testu.
- Dostatečně se vyspat. Kvalitní spánek pomůže vaší koncentraci a paměti.
- Ujistěte se, že jste připraveni. To znamená studovat na zkoušku brzy, dokud se nebudete cítit dobře s materiálem. Nečekejte do předešlé noci. Pokud si nejste jisti, jak studovat, požádejte o pomoc svého učitele nebo rodiče. Když budete připraveni, zvýší se vaše sebevědomí, což sníží vaši úzkost z testu.
- Zhluboka se nadechněte. Pokud začnete během zkoušky pociťovat úzkost, může být pro snížení úzkosti užitečné hluboké dýchání. Zhluboka dýchejte nosem a ústy. Projděte každou otázku nebo problém jednu po druhé a podle potřeby se mezi nimi zhluboka nadechněte. Ujistěte se, že dáváte plicím dostatek kyslíku, což může pomoci vašemu soustředění a pocitu klidu.
Terapie a léky mohou také pomoci
Pokud potřebujete další podporu, domluvte si schůzku se svým školním poradcem nebo lékařem primární péče.
V závislosti na závažnosti vašich příznaků může lékař také doporučit kognitivně-behaviorální terapii (CBT), léky proti úzkosti nebo kombinaci obou. CBT se zaměřuje na pomoc lidem změnit chování i základní myšlenky, které přispívají k nežádoucímu chování nebo pocitům.
Slovo od Verywell
Testovací úzkost může být nepříjemná a stresující, ale je také léčitelná. Pokud jste přesvědčeni, že úzkost z testu narušuje vaši schopnost podávat dobrý výkon, zkuste využít některé svépomocné strategie, které vám pomohou zvládnout a snížit úroveň úzkosti.
Pokud se stále snažíte zvládnout testovací úzkost, poraďte se se svým poradcem, jiným lékařem v oboru duševního zdraví nebo s lékařem primární péče o další rady ohledně dostupných léčebných postupů.
