Hraniční porucha osobnosti (BPD) je často spojována s emočními vzestupy a pády, impulzivním chováním a citlivostí. Mnoho lidí s BPD prožívá intenzivní emoční nestabilitu nebo extrémní výkyvy mezi pocitem skvělosti a pocitem deprese nebo smutku. Můžete si všimnout, že vaše emoce se mohou rychle změnit v reakci na některé události, například na neshodu s přítelem.
Vaše emoční reakce mohou být často nepřiměřené vzhledem k incidentu, který emoce spouští, jako je pocit takového smutku, že začnete plakat kvůli velmi malé nepříjemnosti.
Lidé s BPD často cítí emoce mnohem intenzivněji než ostatní a může trvat déle, než tyto pocity pominou. To znamená, že situace nebo události, které nemusí obtěžovat jinou osobu, mohou být pro člověka s BPD velmi rušivé a zneklidňující. Tato základní nestabilita může být také hnací silou dalších příznaků tohoto stavu, včetně impulzivity. To vše může velmi narušit váš každodenní život a ovlivnit vaše vztahy, kariéru, náladu a celkové fungování.
Zatímco některé léky mohou pomoci snížit vaši emoční nestabilitu, můžete provést změny ve svém životním stylu, které dramaticky ovlivní tento příznak. To by mohlo zahrnovat vyhýbání se některým neužitečným mechanismům zvládání, které jste používali v minulosti, a místo toho přijetí technik, které vám pomohou se samoregulací. Provedení těchto změn může snížit frekvenci a intenzitu vašich pocitů a zlepšit vaši celkovou schopnost regulovat vaše emoční reakce.
Než podstoupíte jakýkoli druh léčebného plánu k řešení emoční nestability, nezapomeňte si promluvit se svým terapeutem o tom, co se děje, abyste se ujistili, že nebudete zasahovat do své terapie. S těmito změnami vám mohou dokonce pomoci zvládnout vaše emoce.
Získejte kvalitní spánek
Všimli jste si někdy, že když se cítíte unavení, pravděpodobně vás budou obtěžovat menší věci? Nedostatek spánku může ovlivnit způsob, jakým vnímáte a reagujete na své okolí. Ve skutečnosti může nedostatek spánku způsobit, že lidé budou negativněji reagovat na věci, které by jinak vnímali jako neutrální.
Dobrý noční spánek je jednou z nejdůležitějších věcí, které můžete udělat pro snížení emoční nestability a podráždění.
Co znamená „dobrý noční spánek“? I když se odpověď liší v závislosti na každém jednotlivci, většina dospělých by se měla každou noc zaměřit někde mezi sedmi a devíti hodinami.
Pokud máte potíže s usínáním nebo usínáním, můžete udělat několik věcí, které vám celkově zlepší spánek a pomohou vám zvládnout dny s méně emocionálními nepokoji, například:
- Zůstat v pravidelné rutině
- Vyhýbejte se alkoholu a kofeinu před spaním
- Zajištění příjemné (a chladné) teploty v místnosti
- Vypnutí světel a elektroniky alespoň hodinu před spaním
Cvičení
Není žádným tajemstvím, že se budete cítit lépe fyzicky i psychicky, když bude vaše tělo aktivní. Cvičení nejen bojuje s řadou fyzických zdravotních problémů spojených s BPD, ale je také skvělým způsobem, jak udržet stabilnější emoční systém. Pokud nemáte cvičební program, zvažte nejprve konzultaci se svým lékařem, abyste zjistili, které formy cvičení by pro vás byly nejvhodnější. Poté můžete podniknout několik kroků k zahájení vlastní cvičební rutiny:
- Začněte v malém a nepřehánějte to. Pokud jste vysoce motivovaní začít, můžete se příliš tlačit a riskovat zranění. Místo toho zkuste postupně postupně zvyšovat délku a / nebo obtížnost tréninku.
- Experimentujte s různými typy cvičení. Vyzkoušení různých cviků vám pomůže určit, která forma se vám líbí nejvíc, díky čemuž je pravděpodobnější, že se jí budete držet. Možná zjistíte, že dáváte přednost sólovým tréninkům, nebo vás možná více pobaví něco zaměřeného na tým.
- Zahrňte do své rutiny cvičení snižující stres. Kromě silového tréninku a kardia zvažte také uklidňující formy cvičení, jako je jóga nebo tai chi. Tyto formy cvičení kombinují pohyb s řízeným dýcháním a mohou vám pomoci v boji proti stresu.
Jíst zdravě
Když se budete cítit špatně, je pravděpodobné, že necháte svou dietu proklouznout. Negativní emoce mohou vést k nutkání jíst nezdravá jídla, přejídat se nebo úplně vynechat jídlo. Možná zjistíte, že se obracíte k pohodlným potravinám, které vám pomohou zvládat stres nebo depresi. Bohužel se to může proměnit v začarovaný kruh, protože špatné stravování také ovlivňuje náladu, takže se budete cítit ještě horší.
Udržování zdravé výživy však může ve skutečnosti zlepšit vaši náladu tím, že zajistí, že získáte živiny potřebné pro dobré duševní zdraví (i když se vaše výsledky mohou lišit v závislosti na stravě). Pokud si nejste jisti, kde začít, zvažte spolupráci se svým lékařem při stanovení plánu, který bude pro vás fungovat.
Procvičujte si péči o sebe
Nejlepší způsob, jak omezit emoční vzestupy a pády, je přijmout závazek, že se o sebe budete dobře starat. Se všemi požadavky, kterým čelíte, to lze snadněji říci, než udělat, ale stojí za to vynaložit úsilí, abyste do své pravidelné rutiny přidali péči o sebe.
To může zahrnovat jakékoli aktivity, které vám pomohou cítit se naplněné a pečované, například:
- Trávit čas s přáteli a blízkými
- Pokud se věnujete koníčkům, zjistíte, že jsou duševně stimulující nebo zábavné
- Účast na náboženských nebo duchovních činnostech, pokud to vyhovuje vašemu životnímu stylu
- Zvládání stresu pomocí relaxace nebo meditace
- O vaše celkové zdraví se stará správné stravování, přiměřený spánek a cvičení
Čas, který strávíte programem péče o sebe, se vám vyplatí, pokud můžete zlepšit svou emoční pohodu. Od péče o sebe až po relaxaci, meditaci nebo dokonce hýčkání se vám péče o sebe může pomoci zvládnout vaše příznaky.
Vytvořit strukturu
Kdy zjistíte, že prožíváte období emoční nestability? Pokud je pravděpodobnější, že je pocítíte během prostoje, když nemáte naplánované žádné další aktivity, vytvoření strukturované rutiny vám pomůže zůstat obsazené a emočně stabilnější.
Vytvoření konzistentního denního harmonogramu vám umožní vědět, co můžete očekávat, což vám může pomoci cítit se lépe připraveni na setkání každý den a celkově bezpečnější. Dodržováním rutiny můžete také zajistit, že si vyhradíte čas na další zdravé činnosti, jako je cvičení, cvičení sebeobsluhy a příprava zdravých jídel.
Procvičujte všímavost
Všímavost vám může pomoci znovu zaměřit pozornost ve chvílích emoční nestability. Všímavost znamená naučit se více si uvědomovat a pozorovat sebe a své okolí a vybízí vás k tomu, abyste žili v přítomnosti bez soudu.
Být v mysli znamená věnovat pozornost památkám, zvukům a vůním kolem vás a také pocitům ve vás. Všímavost můžete procvičovat kdykoli během dne záměrným naladěním na tyto podrobnosti. Můžete to zkusit takto:
- Všimněte si chutí a textur vašeho jídla, když jíte jídlo
- Věnujte pozornost pocitu teplé vody na těle během sprchování
- Všímat si teploty a pocitu pití horkého šálku kávy
- Zaměření na to, jak se vaše tělo cítí během cvičení jógy
Všímavost pomáhá snižovat úzkost a zvládat stres. Pokud zjistíte, že citově reagujete na něco, co se stalo v minulosti nebo na něco, co se může stát v budoucnu, zvažte přestávku všímavosti. Tato praxe vám pomůže vtáhnout vás zpět do současnosti.
Přemýšlet
Zatímco všímavost je něco, do čeho se můžete zapojit kdykoli, meditace je strukturovanější praxí. Často se to děje na klidném místě bez rozptýlení, což vám umožní soustředit se na něco konkrétního, jako je váš dech, konkrétní předmět nebo mantra. Naplánování pravidelných meditací na stanovené časové období vám může pomoci zvládnout celkový stres.
Výzkum meditace naznačuje, že tato praxe může mít řadu výhod, například:
- Méně úzkosti a deprese
- Snížená nespavost
- Lepší celková nálada
V kontextu BPD může meditace milující laskavost zvýšit pocity sebepřijetí a laskavosti a zároveň snížit sebekritiku.
Meditace všímavosti je kombinací obou těchto technik - a výzkum naznačuje, že může pomoci zlepšit náladu a snížit impulzivitu pro lidi s BPD. Meditace všímavosti je strukturovaná, což znamená, že si vyhradíte určitý čas, abyste se mohli pohodlně a soustředit. Meditace všímavosti vás obecně vyzývá, abyste věnovali pozornost svému tělu a dechu a přitom si všímali myšlenek, jak se vyskytují.
Uzemněte se
Techniky uzemnění vám mají pomoci soustředit pozornost během těch okamžiků, kdy se cítíte zahlceni emocemi. Fungují tak, že odvádějí vaše myšlenky od intenzivních emocí, které prožíváte, a místo toho směřují vaši pozornost k něčemu neutrálnějšímu, jako je zrak, vůně, zvuk nebo hmatový vjem. Všímavost je klíčovou součástí uzemnění.
Jedna technika uzemnění, nazývaná metoda 5-4-3-2-1, spoléhá na vaše smysly, aby zaměřila vaši pozornost na vaše okolí. Chcete-li vyzkoušet metodu 5-4-3-2-1, zaměřte se na:
- Pět věcí, které vidíte
- Čtyři věci, kterých se můžete dotknout
- Tři věci, které slyšíte
- Dvě věci, které cítíte
- Jedna věc, kterou ochutnáte
Některé další techniky uzemnění zahrnují:
- Zapojení do dechového cvičení
- Jemně přitiskněte gumičku na zápěstí
- Držení kostky ledu nebo spuštění rukou pod studenou vodou
- Cítit něco voňavého, jako je svíčka, éterický olej nebo koření
- Dotýkat se něčeho měkkého, jako je koberec nebo deka, a všímat si textury
- Pozorování svého okolí a zaznamenávání objektů na základě konkrétních kritérií (např. Hledání všech červených položek v místnosti nebo lokalizace objektů, které začínají písmenem „A“)
Vyhledejte léčbu
Řešení emoční nestability, která často doprovází BPD, může být pro kohokoli výzvou, ale nemusíte ji projít sami. BPD je léčitelný stav s dobrou prognózou. Hledání léčby u kvalifikovaného poskytovatele zdravotní péče vám může zajistit přístup k dalším informacím o BPD, terapii a potenciálně lécích - vše, co může pomoci snížit případy emočního zmatku.
Odborná pomoc může také zajistit, že budete léčeni na jakékoli další stavy, které právě prožíváte. Lidé s BPD mají často společně se vyskytující stav, který ovlivní jejich možnosti léčby. Mezi tyto podmínky patří:
- Úzkostné poruchy
- Poruchy nálady
- Poruchy užívání návykových látek
Možnosti léčby dostupné pro BPD jsou různé. Dialektická behaviorální terapie (DBT) je jedna léčebná technika, u které se ukázalo, že je velmi účinná při zvládání příznaků tohoto stavu. DBT vás vyzývá, abyste se naučili dovednosti, které vám pomohou samoregulovat a zvládat příznaky. Tato forma terapie vám může pomoci vyvinout zdravé mechanismy zvládání - a to je obzvláště užitečné, pokud se obvykle obracíte k věcem, které mohou zhoršit emoční nestabilitu, jako je užívání návykových látek nebo neuspořádané stravování.
DBT není jedinou možností dostupnou pro lidi s BPD a možná zjistíte, že se vám daří s jinou formou terapie. Důležité je najít poskytovatele zdravotní péče, se kterým se cítíte dobře, a určit, co vám nejlépe vyhovuje.
Slovo od Verywell
Emoční nestabilita je obtížné řešit, ale je to něco, co se můžete naučit překonávat. V praxi vám tyto tipy a techniky pomohou vypořádat se s emoční dysregulací, abyste se cítili bezpečněji a pevněji. Pokud potřebujete další pomoc, obraťte se na svého poskytovatele zdravotní péče o možnosti léčby.