Programy vlastní modifikace se zaměřují na pomoc lidem zvládat nežádoucí nebo nefunkční reakce na chování při řešení jejich problémů. Například pokud máte záchvaty paniky v důsledku panické poruchy (PD), běžnou dysfunkční reakcí na chování je vyhýbání se. Vyhýbání se strašlivým situacím bohužel nepomůže při zotavení z PD.
Aby byl program vlastní modifikace úspěšný, musíte nejprve pečlivě inventarizovat své současné vzorce chování, abyste zjistili, jak se vypořádáte s úzkostí a panikou. Vyhýbáte se například tomu, že chodíte do obchoďáku, protože se obáváte, že vás panický záchvat způsobí rozpaky? Nebo se možná v sociálních situacích držíte pro sebe ze strachu, že ostatní mohou objevit vaše „panické tajemství“.
Kroky k zahájení programu vlastní úpravy
Program vlastní úpravy můžete zahájit podle těchto základních kroků.
Stanovte si realistické cíle
Mnohokrát jsou cíle nesplněny kvůli nerealistickým očekáváním nebo proto, že člověku chybí dovednosti potřebné k jejich dosažení. Například:
Betty za poslední čtyři roky nemohla řídit kvůli opakovaným záchvatům paniky. Má štěstí, že má skvělou podpůrnou osobu, která jí zajišťuje dopravu.
Nereálný cíl: Jeďte sama po rychlostní silnici a za dva týdny se zúčastněte rodinné funkce.
Realistický cíl: Jeďte za jeden měsíc dva bloky do místního obchodu s osobou podpory po jejím boku.
Identifikujte cílové chování
Podívejte se na své cíle a zjistěte, jaké změny chování je třeba provést, aby bylo možné vašich cílů dosáhnout. Určete, jaké překážky mohou ovlivnit vaši schopnost provádět tyto změny, a připravte možná řešení. Například:
Lou zažívá záchvaty paniky již 6 měsíců. S oblibou se bavil s přáteli a rodinou. Ale protože jeho záchvaty paniky začaly, zjistil, že se omlouvá, aby se vyhýbal sociálním situacím, které vyvolaly jeho úzkost a panické reakce.
V tomto příkladu je cílovým chováním vyhýbání se. Lou se bude muset dostat do těch situací, kterých se obává. Aby to bylo úspěšné, bude se muset naučit a procvičit některé techniky zvládání, například:
- Pozitivní sebevyjádření nebo potvrzení
- Zastavení myšlenek
- Hluboké dýchání
- Progresivní svalová relaxace (PMR)
Vlastní monitor
Pozorování vašeho vlastního chování je nezbytnou součástí každého programu vlastní úpravy. K tomu je nejlepší vést si panický deník, který zaznamenává spouštěče vaší úzkosti a paniky, vaše chování a z toho plynoucí důsledky.
Vytvořte plán změn
Toto se stane vaším akčním plánem. Začnete vytvořením seznamu svých obávaných situací. Pak se dostanete do nejméně obávané situace a pomocí výše zmíněných technik vám pomůže vyrovnat se s panickými spouštěči.
Při procvičování akčního plánu je cílem znecitlivět na situace, které vyvolávají váš strach a panické reakce.
Vyhodnoťte svůj akční plán
Přivádí vás váš akční plán k vašim cílům? Pokud ne, je nutné provést nějaké revize. Vyhodnocení vašeho plánu by mělo být trvalým procesem. Není neobvyklé, že pomocí procesu pokusů a omylů najdete, co vám bude vyhovovat. A změny chování často vyžadují čas a praxi. Nenechte se odradit, pokud vaše první pokusy nebudou fungovat okamžitě nebo vám poskytnou okamžité výsledky. Pokračujte ve zkoušení a pravděpodobně zjistíte, co vám vyhovuje.