Klíčové jídlo
- Mnoho seniorů trpí nespavostí, což může být způsobeno změnami cirkadiánních rytmů se stárnutím.
- Výzkum zjistil, že čínské bojové umění tai chi může pomoci zlepšit spánkové návyky.
- Nová studie osob starších 60 let s chronickou nespavostí zjistila, že tai chi je při zlepšování spánku stejně efektivní jako konvenční cvičení.
Meditace všímavosti, masáže, jóga, levandulový olej, doplňky hořčíku … to jsou jen některé z přírodních léků, které lidé používají ke zlepšení spánku. Nyní se zdá, že můžeme do seznamu přidat tai chi po randomizované klinické studii, která zjistila, že starověké čínské bojové umění bylo spojeno s mírným zlepšením spánku ve věku nad 60 let.
Studie publikovaná v Síť JAMA otevřená, se uskutečnilo po čtyři roky na jedné výzkumné jednotce v Hongkongu. Výzkumníci náhodně přidělili 105 účastníků na 12 týdnů tai chi, 105 až 12 týdnů cvičení a 110 do kontrolní skupiny bez intervence. Každý účastník měl před zahájením studie chronickou nespavost a bylo mu 60 let nebo více.
Naueen Safdar, MD
Jak lidé stárnou, přirozeně mají tendenci spát dříve, ale spí kratší dobu v noci. Starší dospělí si častěji zdřímnou během dne a častěji se probouzí v noci.
- MUDr. Naueen SafdarK hodnocení spánku účastníků byla použita neinvazivní technika aktigrafie používaná k hodnocení cyklů aktivity a odpočinku po dobu několika dnů až několika týdnů. Vědci také použili skóre Pittsburghského indexu kvality spánku, skóre indexu závažnosti nespavosti a vlastní zprávy účastníků v sedmidenním spánkovém deníku, provádějící hodnocení na začátku studie, bezprostředně po studii a 24 měsíců po studii.
Konvenční cvičení i tai chi byly spojeny se skromným zlepšením spánku, které přetrvávalo po dobu 24 měsíců. Mezi tato vylepšení patřila vylepšená účinnost spánku a méně a kratší probuzení během noci. Zejména tai chi bylo při zlepšování spánku stejně účinné jako běžné cvičení.
Předchozí výzkum, publikovaný v roce 2013, zjistil, že tai chi je ideálním cvičením pro starší dospělé a prokázal významné zlepšení kvality spánku.
Co se stane s spánkovými návyky, jak stárneme?
Výzkum ukazuje, že měnící se spánkové vzorce jsou běžnou součástí procesu stárnutí. „Jak lidé stárnou, přirozeně mají tendenci spát dříve, ale spí kratší dobu v noci,“ říká lékařka Naueen Safdar, lékařka z EHE zdraví. "Starší dospělí si častěji zdřímnou během dne a častěji se probouzí v noci."
Podle Nadace spánku dochází k těmto změnám kvůli měnícím se cirkadiánním rytmům - starší lidé jsou obvykle méně vystaveni přímému slunečnímu záření, které ovlivňuje produkci hormonů, jako je melatonin a „stresový hormon“ kortizol. To narušuje přirozené cirkadiánní rytmy , což vede ke zhoršení spánku. Přestože je to běžná součást procesu stárnutí, může mít negativní dopad na zdraví a pohodu člověka, říká Safdar.
Problémy s duševním a fyzickým zdravím, jako je úzkost nebo srdeční onemocnění, mohou také negativně ovlivnit spánkové vzorce, dodává Safdar. Léky předepsané pro tyto stavy mohou mít také vliv na spánek.
Změny životního stylu pro lepší spánek
Závazek k malým změnám životního stylu může mít za následek výrazné zlepšení kvality spánku a cvičení je důležité. "Zdravý a aktivní životní styl je nezbytný pro dobrý spánek," říká Safdar. Mnoho seniorů však není schopno provádět určité formy cvičení, a právě tam přichází tai chi.
Tato jemná forma cvičení zlepšuje spánkové vzorce u zdravých seniorů iu pacientů s chronickými zdravotními problémy. Tai chi je dokonce považována za alternativní formu behaviorální terapie, kterou lze u většiny jedinců použít k léčbě nespavosti. Proto je stejně efektivní jako jiné formy intenzivního cvičení, které nemusí být vhodné pro starší lidi.
Victoria Wesseler
Dýchání Tai chi uvolňuje jak mysl, tak tělo, a pokud je prováděno konzistentně v průběhu času, může skutečně uklidnit závodní mysl, snížit hladinu kortizolu v našem těle a snížit hladinu fyzické bolesti.
- Victoria WesselerInstruktorka tai chi a qi gong certifikovaná na palubě Victoria Wesseler, která učí již 11 let, říká, že jeden z nejneuvěřitelnějších léčivých aspektů tai chi lze nalézt v technice hlubokého dýchání, která se označuje jako břišní dýchání nebo dan tian dýchání. „Tento typ dýchání uvolňuje jak mysl, tak tělo, a pokud je prováděn konzistentně v průběhu času, může skutečně uklidnit závodní mysl, snížit hladinu kortizolu v našem těle a snížit hladinu fyzické bolesti,“ řekla.
Spojte to s pomalými, uvolněnými pohyby těla tai chi, které posilují a uzdravují tělo, a Wesseler říká, že máte dokonalý proces, jak pomoci tělu i mysli dosáhnout tolik potřebného uvolněného stavu pro optimální noc spánku.
Susan Schuler
Tai chi pomáhá mysli být klidná a jasná, přesto kreativní a dynamická, a duch je lehký a klidný, přesto uzemněný a odolný. Tiché cvičení je hluboká forma meditace, která nejen snižuje stres, ale také nám pomáhá cítit se radostně. Fyzicky nás to dělá silnějšími, přesto pružnými, vyváženými a energickými.
- Susan SchulerováPraktici tradiční čínské medicíny věří, že tai chi pomáhá posilovat qi těla (to je naše „vitální energie,“ vysvětluje Wesseler). „Když je mysl v chaosu způsobeném stresem, úzkostí, depresí a / nebo bolestí, předpokládá se, že qi v těle stagnuje a zhoršuje schopnost těla relaxovat a padat a spát,“ říká Wesseler. „Cvičení tai chi zlepšuje kvalitu a pohyb qi v těle. Čím silnější je qi, tím více je tělo jedince v rovnováze, je schopné se uvolnit a zažít požadovaný dobrý noční spánek.“
Susan Schuler, taoistická instruktorka tai chi v Brandonu na Floridě, souhlasí s tím, že tai chi je hluboce prospěšná pro zdraví. „Pomáhá mysli být klidná a jasná, přesto kreativní a dynamická a duch je lehký a mírumilovný, přesto uzemněný a odolný,“ říká. „Tiché cvičení je hluboká forma meditace, která nejen snižuje stres, ale pomáhá nám cítit se radostně. Fyzicky nás to dělá silnějšími, přesto pružnými, vyváženými a energickými.“
Schuler odkazuje na průzkum mezi členy taoistické společnosti Tai Chi Society (zejména seniory), který zjistil, že 25% respondentů pociťovalo menší stres, úzkost a depresi. 29% také uvedlo zlepšení jejich svalových potíží a oběhu a více než 50% zaznamenalo zlepšení koordinace.
Victoria Wesseler
Pomalé jemné pohyby tai chi klamavě uzdravují, posilují a obnovují lidi všech věkových skupin. Podle mého názoru by tai chi měla být pravidelnou součástí cvičebního programu každého v každém věku.
- Victoria WesselerTai Chi může nabídnout obrovské výhody v každém věku
Přínosy tai chi pro seniory pro zdraví a pohodu jsou dobře zdokumentovány, ale je mylná představa, že je to pouze pro starší lidi.
„Bohužel se jedná o stereotyp mnoha lidí v západním světě a nemůže to být dál od pravdy,“ říká Wesseler. „Pomalé jemné pohyby tai chi klamavě uzdravují, posilují a obnovují lidi všech věkových skupin. Podle mého názoru by tai chi měla být pravidelnou součástí cvičebního programu každého v každém věku.“
Harvardská lékařská škola ve skutečnosti tento postup nazývá „léky v pohybu“.
„Navzdory tomu, co vypadá jako jemné cvičení, je tai chi aerobní aktivitou s nízkým dopadem a spálí tolik kalorií jako rychlá chůze,“ vysvětluje Wesseler. „Poskytuje uzdravení a podporu těm, kteří mají mnoho problémů souvisejících s věkem, jako je ztráta paměti, demence, artritida, srdeční choroby, cukrovka, Parkinsonova choroba, chemo mozek (běžný termín, který přežili rakovinu k popisu kognitivních problémů, které mohou nastat během a po léčbě rakoviny) a problémy se zády a páteří. “
Co to pro vás znamená
Pokud vy nebo váš blízký trpíte nespavostí, tai chi vám může pomoci. Pokud ve vaší místní oblasti kurzy neběží kvůli omezením COVID-19, je k dispozici spousta online kurzů tai chi. Máte-li problémy s mobilitou nebo jiné základní zdravotní problémy, poraďte se se svým lékařem, než začnete.
Pamatujte, že tai chi není jen pro seniory! Lidé všech věkových skupin mohou těžit z tohoto jemného aerobního cvičení s nízkým dopadem.