Špatný spánek je běžným problémem mnoha lidí. Výzkum naznačuje, že přibližně 30% všech dospělých v USA bojuje s usínáním nebo usínáním. Bohužel problémy se spánkem mohou vést k mírným i mnohem závažnějším následkům. Například nedostatek spánku souvisí s krátkodobými změnami nálady i se závažnějšími problémy, jako je deprese a úzkost.
Pokud se snažíte každou noc dostatečně spát, může k vašemu obtížnému spánku přispět celá řada různých faktorů. V některých případech budete možná muset udělat věci a jiným se musíte vyhnout, abyste se dobře vyspali.
Mezi hlavní příznaky toho, že nespíte v množství nebo kvalitě, které potřebujete, patří:
- Denní únava
- Obtížnost soustředění
- Podrážděnost
- Náladovost
- Problémy s usínáním v noci
- Probuzení více než jednou v noci
- Bdělý po delší dobu v noci
Pochopení některých běžných důvodů špatného spánku vám může pomoci identifikovat faktory, které přerušují váš odpočinek. Pokud problém vyřešíte co nejdříve, můžete lépe zabránit některým škodlivým krátkodobým a dlouhodobým následkům deprivace spánku.
Špatné spánkové návyky
Problémy se spánkem často pramení ze špatné rutiny před spaním a v noci. Příliš mnoho stimulace před spaním, sledování televize nebo hraní na telefonu těsně před spaním, příliš pozdě vzhůru a pití přebytečných tekutin v pozdních večerních hodinách může způsobit, že je obtížnější usnout nebo usnout.
Pokud za váš narušený spánek mohou vina špatné spánkové návyky, může vám pomoci několik věcí:
- Stanovte plán spánku. Jděte do postele každou noc ve stejnou dobu a každé ráno se budte ve stejnou dobu.
- Vytvořte si odpočinkovou rutinu. Vykoupat se, přečíst si knihu nebo se zhluboka nadechnout a lehce protáhnout. Klíčem je dělat každou noc něco během těch 30 minut před spaním, což pomůže vaší mysli a tělu signalizovat, že je čas jít spát.
- Nepracujte ve své ložnici. Mohlo by vás svádět pracovat na svém notebooku ve svém pokoji, ale to by mohlo ztížit přidružení vašeho pokoje ke spánku. Zkuste udržet denní aktivity mimo ložnici.
- Večer se vyhýbejte těžkým nebo tučným jídlům. Ten plátek mastné pizzy může udělat hodně na vašem zažívacím systému a ztěžovat odpočinek. Držte se lehčích potravin, které obsahují dobrou směs komplexních sacharidů a bílkovin.
- Udržujte svou ložnici tmavou. Příliš mnoho světla vycházejícího z okna, lampy nebo dokonce nočních hodin může rušit váš spánek. Vypněte elektroniku v místnosti a vysušte některé zatemňující závěsy nebo odstíny, aby byla zajištěna lepší kontrola světla. Ujistěte se, že omezujete vystavení svému telefonu nebo jiným zařízením; světlo vyzařované z těchto zařízení může ztěžovat padání nebo usínání.
Problémy s pokojovou teplotou
Pokud se ve svém spánkovém prostoru necítíte pohodlně, může to mít vážný dopad na vaši schopnost spadnout nebo usnout. Pokojová teplota je jedním z příkladů ekologického nepohodlí, které může ztěžovat získání dostatečného množství zavřeného oka.
Odborníci často doporučují, aby ideální pokojová teplota pro optimální spánek byla mezi 60 a 67 stupni Fahrenheita.
Spánek v příliš teplé nebo příliš chladné místnosti může vážně narušit spánek. Existuje několik důvodů, proč snížení teploty v místnosti může pomoci při spánku. Nejprve ponechání termostatu vypnuté pomáhá zajistit, že se uprostřed noci nebudete probouzet přehřátí. Vaše tělesná teplota také klesá, když usínáte, takže snížení teploty v místnosti vám může v tomto procesu pomoci a pomůže vám snadněji usnout.
Výzkum ukázal, že pokojová teplota je jedním z klíčových faktorů, které určují, zda budete každou noc dobře spát. Jedna studie zjistila, že vystavení zvýšenému teplu snížilo množství pomalého a REM spánku.
Je důležité si uvědomit, že vaše osobní úroveň pohodlí a spánkové návyky také hrají roli ve vaší ideální pokojové teplotě. Pokud spíte v pyžamu a těžkém povlečení, pravděpodobně budete chtít snížit nastavení termostatu. Ti, kteří spí s lehčí postelí nebo s menším oblečením, mohou být pohodlnější v mírně teplejší místnosti.
Věnujte pozornost tomu, jak se cítíte každou noc, a experimentujte s různými nastaveními tepla, abyste zjistili, jak to ovlivňuje váš spánek. Pokud se ocitnete v noci v potu, zvažte nastavení nižšího termostatu. Pokud máte „inteligentní“ nebo programovatelný termostat, můžete změnit nastavení tak, aby každou noc v určitou dobu automaticky klesla na nižší teplotu.
Příliš mnoho kofeinu
Dat si šálek kávy těsně před spaním je samozřejmě špatný nápad, ale kofein konzumovaný o několik hodin dříve vám může ztížit dobrý spánek. Kofein má poločas přibližně pět až šest hodin, i když toto číslo je velmi variabilní a výzkum naznačuje, že individuální poločas se může pohybovat kdekoli od dvou do 12 hodin.
Poločas rozpadu je, jak dlouho trvá zpracování a vyloučení poloviny množství látky z těla. To znamená, že pokud budete konzumovat velké množství kofeinu v pozdních odpoledních hodinách, může to ve vašem těle fungovat i dlouho do noci.
Zkuste omezit spotřebu kofeinu na začátek dne, nejlépe se vyhýbat látkám obsahujícím kofein po 14:00. Dávejte pozor na skryté zdroje kofeinu. Může být snadné omezit příjem kávy, čaje a sody, ale existuje také mnoho dalších potravin a nápojů, které obsahují také různé množství kofeinu, včetně čokolády. Snažte se také vyhnout se jídlu těsně před spaním.
Čokoláda, proteinové tyčinky, zmrzlina, léky proti bolesti a dokonce i některé ochucené vody mohou obsahovat kofein. Dávejte pozor také na nápoje bez kofeinu, protože množství kofeinu, které skutečně obsahují, se může lišit.
Příliš mnoho stresu
Stres a strach jsou častým důvodem, proč se lidé snaží usnout. Pokud ležíte vzhůru a trápíte se věcmi, které musíte udělat další den, nebo zdůrazňujete větší problémy, kterým čelíte, spánek nepřijde snadno.
Výzkum také naznačuje souvislost mezi úzkostí a nespavostí a lidé, kteří trpí nespavostí, také často trpí komorbidní duševní chorobou.
To může být znepokojující, protože studie také ukázaly, že existuje také obousměrný vztah mezi spánkem a některými duševními chorobami, včetně úzkostných poruch. To znamená, že úzkost může přispívat k vaší úzkosti a vaše výsledná nespavost pak může vaši úzkost zhoršit.
Existuje několik věcí, které můžete udělat, abyste pomohli kontrolovat stres a zabránili tomu, aby vás starosti udržovaly vzhůru celou noc. Například technika známá jako progresivní svalová relaxace, která zahrnuje postupné napínání a následné uvolnění svalů v celém těle, se ukázala jako účinná léčba nespavosti.
Pokud bojujete s úzkostí a nespavostí, nezapomeňte se poradit se svým lékařem. Účinné mohou být i další přístupy, včetně psychoterapie, včetně kognitivně-behaviorální terapie (CBT) a léčby.
Cvičení strasti
Získání kardia ve večerních hodinách může jen způsobit spoušť ve spánku. I když najít si čas ve svém dni, abyste se vešli do cvičení pumpujícího srdce, může být obtížné, snažte se alespoň tři hodiny před spaním neprovádět žádné intenzivní cvičení pumpující srdce.
Pro kvalitu spánku je však důležité pravidelné cvičení. Být aktivní každý den znamená, že pravděpodobně budete spát lépe, a lepší spánek a noc znamená, že pravděpodobně budete mít více energie na pravidelné cvičení.
American Heart Association doporučuje, aby se dospělí zaměřili na alespoň 150 minut mírného cvičení každý týden, 75 minut intenzivní aktivity nebo kombinaci mírné a intenzivní aktivity. Vyzkoušejte si kardio trénink čerpající srdce do ranních nebo časných odpoledních hodin a večerní hodiny využívejte na lehké aktivity, jako jsou běžné procházky nebo jóga.
Alkohol před spaním
Sklenka vína večer může často způsobit ospalost, ale přílišné pití před spaním může přerušit váš spánek. I když alkohol zpočátku vede k pocitům ospalosti, má sklon narušovat spánkový cyklus narušením přirozeného cirkadiánního rytmu těla. Váš cirkadiánní rytmus je „hlavní hodiny“, které regulují aktivity vašeho těla, včetně metabolismu, energetické hladiny, imunity a spánku.
V jedné studii zabývající se účinky alkoholu na spánek vědci zjistili, že mírný příjem alkoholu snížil kvalitu spánku o 24% a že vysoká konzumace alkoholu snížila kvalitu spánku až o 39,2%.
To neznamená, že se musíte alkoholu úplně vyhnout, ale měli byste si uvědomit, že i mírný příjem může mít vliv na vaši schopnost dobře spát a druhý den se cítit odpočatí. The Pokyny pro stravování pro Američany vydaný americkým ministerstvem zdravotnictví a sociálních služeb a americkým ministerstvem zemědělství definuje mírný příjem alkoholu jako dva nápoje denně pro muže a jeden nápoj denně pro ženy.
Omezení konzumace alkoholu na dva nebo tři nápoje týdně vám může pomoci více si odpočinout.
Porucha spánku
Pokud se ze spánku stal boj, může být viníkem porucha spánku. Mezi běžné poruchy spánku patří spánková apnoe, nespavost, syndrom neklidných nohou, narkolepsie a parasomnie.
Zatímco poruchy spánku nejsou neobvyklé, výzkum také naznačuje, že mají tendenci být nedostatečně diagnostikovány. Jedna studie například naznačila, že méně než 20% lidí s nespavostí je správně diagnostikováno a léčeno pro tento stav.
Spánková apnoe je běžný stav, kdy lidé během noci přestávají několikrát dýchat kvůli obstrukci horních cest dýchacích. Protože lidé krátce přestanou dýchat, někdy i na 10 sekund nebo déle, jejich srdeční frekvence se zvyšuje, klesá hladina kyslíku v krvi a krátce se narušuje spánek, když se člověk probudí, aby mohl dýchat.
Pokud máte podezření, že porucha spánku, jako je spánková apnoe, ovlivňuje váš spánek, řekněte to svému lékaři. Můžete být odkázáni na odborníka na spánek, který může navrhnout změny životního stylu nebo speciální zařízení, která vám mohou pomoci lépe dýchat a spát v noci.
Slovo od Verywell
Spánek hraje rozhodující roli ve fyzickém i duševním zdraví. Je důležité se ujistit, že každou noc dostáváte doporučené množství spánku, ale je také důležité zajistit, aby váš spánek byl regenerační. Pokud jste se potýkali se spánkem, ať už ležíte vzhůru a čekáte, až přijde spánek, nebo se ocitnete několikrát v noci, když se probudíte, můžete se dostat na dno svých spánkových trápení.
Začněte změnami životního stylu, které souvisejí s kvalitním spánkem. Procvičování správných spánkových návyků, vytváření příjemného prostředí, omezování kofeinu, sledování příjmu alkoholu a pravidelné cvičení - to vše vám může pomoci lépe spát.
Pokud stále bojujete se spánkem nebo pokud vás problémy se spánkem unavují a trápí, řekněte to svému lékaři. Pokud je problémem stres nebo úzkost, může vás lékař odkázat na odborníka na duševní zdraví, který vám pomůže naučit se strategie nebo předepsat léky, které vám pomohou zvládnout vaši úzkost. V některých případech může při problémech se spánkem hrát roli základní porucha spánku nebo jiný zdravotní stav. Vhodná diagnóza a léčba vám může pomoci problém vyřešit a získat potřebný zbytek.
7 dechových cvičení pro lepší spánek