Už jste někdy sledovali malé dítě, které jí lahodné občerstvení jako košíček, a pak od něj odejde, než ho dokončí? Mnoho dospělých, kteří byli omezeni dietami, si jen těžko dokáží představit, že by odcházeli před čištěním talířů. Ale toto dítě pravděpodobně má důvěru ve své tělo a své pečovatele, takže jí intuitivně.
Pokud jste opakovaně zkoušeli dietu a zjistili jste, že pokaždé, když začnete znovu přejídat a cítíte se mimo kontrolu, možná budete chtít vyzkoušet alternativu k dietě. Intuitivní stravování je anti-dietní filozofie stravování založená na práci registrovaných dietologů Evelyn Tribole a Elyse Resch.
Intuitivní stravování respektuje, že jsme se všichni narodili s vrozenou moudrostí a podněty v našem těle k intuitivnímu stravování. Vaše tělo je nekonečně moudré. Říká vám přesně to, co potřebujete, pokud pouze posloucháte. Stejně jako naše těla vědí, kdy máme žízeň nebo kdy je čas močit, vyprazdňovat nebo spát, i naše těla nám říkají, kdy a co jíst.
Zásady intuitivního stravování
Mnozí z nás jsou v době dospívání uvedeni do stravovací kultury. Kultura stravování diktuje vnější pravidla týkající se stravování, která nás oddělují od našich vlastních vnitřních podnětů. Kultura stravování nám říká, abychom omezili stravování na určité denní doby, omezili množství jídla, které jíme, ignorovali hlad a úplně se vyhýbali určitým potravinám.
To nás zase vede k tomu, že nedůvěřujeme svým tělům. Stali jsme se neregulovaní; můžeme také začít přejídat a jíst minulou plnost kvůli deprivaci. Intuitivní stravování znamená dostat se zpět do kontaktu s našimi vlastními vnitřními podněty hladu a plnosti a preferencí jídla.
Odmítněte mentalitu stravy
Tímto způsobem ukončíte dietu a změníte své myšlení. Mnozí z nás byli stravovací kulturou natolik indoktrinováni, že si ani neuvědomujeme, jak je to zakořeněno. Musíme úplně upustit od diety, abychom začali rozpoznávat naše vlastní vnitřní podněty.
Mnoho forem diety může být subtilní - možná si ani neuvědomujete, jak moc mentality stravování ovlivňují vaše stravovací návyky.
Abyste se dostali z minulých škodlivých stravovacích návyků, musíte přestat počítat kalorie, přestat jíst jen v určitých denních dobách a přestat se vyhýbat jídlům, o nichž si myslíte, že jsou nezdravé.
Cti svůj hlad
Dieta posiluje a podporuje hladovění. Správné stravování a poslech hladových podnětů jsou pro intuitivní stravování zásadní. Pokud si necháte příliš hladovat, je větší pravděpodobnost, že přejedete.
Aby bylo možné přerušit cyklus záchvatového přejídání, musí být vaše tělo schopno věřit, že bude mít konzistentní přístup k jídlu. Naučit se respektovat tuto biologickou narážku umožňuje budovat lepší vztah k jídlu.
Udělejte mír s jídlem
Dejte si skutečné povolení k jídlu, co opravdu chcete. To znamená, že již neexistují pravidla týkající se dobrých a špatných potravin: všechna jídla jsou povolena a jsou morálně rovnocenná. Když si řeknete, že určité jídlo nemůžete nebo neměli mít, může to vést k emoční a fyzické deprivaci a přejídání.
Když nevyhnutelně porušíte své potravinové pravidlo a skonzumujete „zakázané jídlo“, je pravděpodobnější, že z viny budete jíst neobvykle velké porce tohoto jídla.
Vyzvěte potravinovou policii
Potravinová policie jsou monitory stravy, které žijí ve vaší hlavě a prosazují nepřiměřená pravidla, která vytvořila kultura stravování. Při intuitivním stravování je zásadní dodržovat tato pravidla a myšlenky.
Objevte faktor spokojenosti
Kultura stravování nás učí, že jídlo je pouze palivo. Ale je to mnohem víc než to. Jídlo má být příjemné. Nechat si užít potěšení z jídla může být úplně jiná zkušenost.
Když jíte uvolněně to, co opravdu chcete, můžete si opravdu vychutnat jídlo a cítit se spokojeni způsobem, který nemůžete, když se připravujete. To vám zase umožní skutečně jíst to, co vaše tělo potřebuje.
Cítíte svou plnost
Stejně jako vaše tělo říká, kdy je čas na jídlo, také vám říká, kdy máte dost. Abyste si uctili svou plnost, musíte věřit, že máte povoleno mít požadované potraviny v dostatečném množství.
Jakmile tuto důvěru vytvoříte, můžete naslouchat signálům těla, že jste plní. Když budete pozorně sledovat svou úroveň plnosti bez úsudku, budete vědět, kdy přestat jíst.
Zažijte své emoce s laskavostí
Je normální, že lidé zažívají všechny druhy emocí, včetně těch, které spojujeme jako negativní. Je důležité to přijmout a přistupovat k jakékoli emocionální zkušenosti s laskavostí a zvědavostí spíše než s úsudkem. Je také důležité připustit, že stravování může být uklidňující a že stravování v reakci na emoce nemusí být nutně problém.
Jídlo je naším nejranějším pohodlím a lidé jsou navrženi tak, aby jídlo považovali za užitečné. Pokud je však stravování vaší jedinou zvládací dovedností, může být prospěšné naučit se některé další strategie pro zvládání negativních emocí, které vám poskytnou širší škálu alternativ
Respektujte své tělo
Je důležité si uvědomit, že velikost těla je do značné míry geneticky podmíněna - těla přirozeně přicházejí ve všech velikostech a tvarech. Zaměřte se spíše na to, abyste přijali své tělo, jaké je nyní, než abyste se snažili to změnit. Zacházejte s tělem s úctou; tělesná hanba a kritika jen zhoršují pocit člověka.
Pohybujte a pociťujte rozdíl.
Zaměřte se na represivní cvičení za účelem vyrovnání jídla nebo hubnutí - místo toho přemýšlejte o pohybu v širším smyslu. Nemusí to být intenzivní.
Zapojte se do pohybu, který je pro vaše tělo dobrý a je radostný. Nezaměřujte se na metriky nebo spálené kalorie.
Zaměřte se na pocit pohybu svého těla a širší zdraví prospívá pohybovým výnosům, jako je flexibilita, síla a rovnováha.
Cti si své zdraví s jemnou výživou
Tento princip je uveden jako poslední, protože přílišné soustředění na výživu může člověka vykolejit z intuitivního stravování. Je však důležité pokusit se zahrnout řadu potravin, které vám obě chutnají a které odpovídají nutričním potřebám vašeho těla.
U intuitivního stravování se to děje „jemně“, což ho odlišuje od stravy. Ne každé jídlo musí být vyvážené; vaše zdraví odráží průměr vašeho stravování po delší dobu.
Stát se intuitivním pojídačem
Pokud jste jezdili na dietní horské dráze nebo se věnujete neuspořádanému stravování, proces, kdy se stanete intuitivním pojídačem, může být skokem víry. Při přechodu z předepsané stravy na vlastní intuici zábradlí zmizí. Někteří lidé mohou mít větší množství potravin, kterým se dříve vyhýbali. Tato fáze může být děsivá!
Tribole a Resch zdůrazňují, že je to důležitá součást procesu a že: „Musíte se nechat projít touto fází tak dlouho, jak potřebujete. Pamatujte, že vykompenzujete roky deprivace, negativního sebevyjádření a viny. Přestavujete pozitivní zážitky z jídla jako perlový pramen. Každý zážitek s jídlem, stejně jako každá perla, se může zdát bezvýznamný, ale společně to změní. “
Slovo o poruchách stravování
Poruchy stravování, včetně mentální anorexie a bulimie, mohou lidi odpojit od jejich vlastních signálů hladu a plnosti a chuťových preferencí. Z tohoto důvodu se intuitivní stravování obvykle zavádí v pozdější fázi obnovy poruchy příjmu potravy.
Jíst více, než se cítí intuitivně, je kritickou součástí procesu zotavení u pacientů, kteří potřebují obnovit tělesnou hmotnost, bez ohledu na to, v jaké velikosti těla jsou. Intuitivní stravování se stává dlouhodobým cílem.
Prozatím dietologové (nebo v případě FBT rodiče) pomohou osobě s poruchou příjmu potravy dostatečně se najíst. V pozdějším bodě léčby - když se obnoví váha a osoba již nebude omezovat, přepadávat nebo očistit - mohou být podněty pro hlad a plnost spolehlivější. V tomto okamžiku lze zavést intuitivní stravování.
Je důležité si uvědomit, že u některých lidí s dlouhodobými poruchami příjmu potravy nebo ARFID s nízkým zájmem nemusí být úplné intuitivní stravování rozumným cílem. Někteří lidé možná budou muset i nadále dbát na to, aby jedli dostatečně, a dodržovat harmonogram stravování s příslušnými příspěvky na preference jídla.
Výzkum intuitivního stravování
Bylo provedeno přibližně 100 různých studií o intuitivním stravování. Výzkum ukázal, že intuitivní stravování je spojeno s mnoha přínosy pro psychologické zdraví, včetně zvýšené sebeúcty, větší životní spokojenosti, pozitivního obrazu těla a snížení deprese a úzkosti.
Intuitivní stravování je spojeno s nižším užíváním nezdravého chování při regulaci hmotnosti a neuspořádaného stravování (nalačno, přeskakování jídel, užívání tablet na hubnutí, zvracení a přejídání).
Zdá se také, že je spojen s přínosy pro fyzické zdraví, jako je snížená hmotnostní cyklování a nižší krevní tlak a hladina cholesterolu.
Tam je také nějaký výzkum intuitivního stravování, který jasně minul smysl. Některé studie zjistily, že je méně úspěšné při získávání krátkodobého hubnutí než kaloricky omezující dieta. To je stěží překvapivé - intuitivní stravování není určeno k úbytku hmotnosti nebo k dosažení krátkodobých měřitelných výsledků.
Intuitivní stravování má být dlouhodobě udržitelnou změnou životního stylu s lepšími dlouhodobými výsledky pro zdraví i štěstí.
Slovo od Verywell
V některých případech mohou lékaři slíbit lidem, že intuitivní stravování povede ke ztrátě hmotnosti. To není přesné. Nemáme způsob, jak vědět, co lidské tělo udělá, když se obrátí k intuitivnímu stravování. Někdo může zhubnout a někdo přibrat.
To, co nabízí intuitivní stravování, se liší od dietního klidu s jídlem. Rozvíjení zdravějšího vztahu k jídlu řeší základní problém mnoha problémů spojených s jídlem, takže je to nejlepší místo, kde začít, bez ohledu na vaše váhové cíle.