Nemůžeme vždy změnit okolnosti, které nám způsobují stres, a někdy je nemůžeme ani ovlivnit. Například nemůžete vždy opustit obtížnou práci nebo získat prostředky, když jsou finanční prostředky omezené, a vždy budou existovat někteří obtížní lidé, se kterými se jednoduše musíte vypořádat.
Nějaký stres prostě musí být zvládnut, a může to změnit život, když najdete strategie, které vám pomohou vyrovnat se se stresem způsobem, který minimalizuje jeho negativní účinky.
Jedním z těchto nástrojů, který je stále populárnější, je akceptační a závazková terapie (ACT). Jedná se o formu poradenství, která je obdobou kognitivně-behaviorální terapie, která se v mnoha studiích ukázala jako účinná při zvládání stresu.
ACT kombinuje použití přijetí stresových faktorů v jeho životě a strategií všímavosti smíšených různými způsoby se strategiemi odhodlání a změny chování, které mohou zvýšit psychologickou a emoční flexibilitu.
Historie ACT
Tento přístup byl původně pojmenován „komplexní distancování“ a byl založen v roce 1982 psychologem Stevenem C. Hayesem. Od té doby byl upřesněn a pracoval na robustnějším přístupu ke změnám. Nyní existuje několik různých protokolů pro ACT, které se mění v závislosti na situaci a typu stresu, kterému čelí, a také na nastavení. Například existuje krátká verze zákona ACT s názvem „cílená akceptační a závazková terapie“, známá také jako FACT.
Cílem ACT (a FAKTU) není eliminovat obtížné pocity, ale být s nimi přítomen a přijímat je, což s nimi může vytvořit větší pohodlí, aby lidé byli schopni překonat bariéry, které tyto pocity vytvářejí. Terapie přijetím a odhodláním vyzývá lidi, aby se otevřeli nepříjemným pocitům a naučili se na ně nereagovat přehnaně nebo se vyhnout situacím, kdy jsou vyvoláni. Jeho terapeutickým účinkem je pozitivní „vzestupná spirála“ emocí, kde lepší pocit vede k lepšímu pochopení pravdy.
Zásady
ACT běžně využívá šest základních principů, které pomáhají klientům rozvíjet psychologickou flexibilitu.
- Kognitivní defúze: Naučit se vnímat myšlenky, obrazy, emoce a vzpomínky jako to, čím jsou (slova a obrázky), spíše tím, čím se zdají být (ohrožující události nebo pravdy).
- Přijetí: Umožnění myšlenkám přicházet a odcházet bez boje s nimi.
- Kontakt s přítomným okamžikem: Povědomí o tu a teď, prožívané s otevřeností, zájmem a vnímavostí.
- Pozorující já: Naučit se pozorovat a reagovat na své chování, jako by to bylo chování někoho jiného.
- Hodnoty: Objevování toho, co je pro sebe nejdůležitější.
- Závazná akce: Stanovení cílů podle hodnot a jejich odpovědné plnění.
Korelační důkazy zjistily, že absence psychologické flexibility předpovídá mnoho forem psychopatologie. Metaanalýza z roku 2005 ukázala, že šest principů ACT představuje v průměru 16 až 29 procent variance v psychopatologii (obecné duševní zdraví, deprese, úzkost) na počátku, v závislosti na míře, pomocí korelačních metod.
Strategie založené na ACT
Všímavost a meditace
Vzhledem k tomu, že hlavním cílem ACT je přijmout něčí současnou situaci, lépe se s ní vyrovnat a poté být zmocněn překonat ji s minimálním stresem, je meditace pro tento druh stresu velmi užitečným nástrojem.
Procvičování všímavosti a meditace vám umožní procvičit vědomí stresujících faktorů a poté opustit potřebu reagovat. To může minimalizovat stres, který cítíte, stejně jako tendenci, kterou mnozí z nás musí přehnaně reagovat na stres, který zažíváme, když se cítíme uvězněni. To může přijít v podobě přežvykování, katastrofy a dalších zvyků zhoršujících stres, do kterých se mnozí z nás zapojují, ať už si to uvědomujeme nebo ne.
Přehodnocení
Nemůžeme vždy změnit to, co prožíváme, ale můžeme změnit způsob, jakým o těchto zkušenostech přemýšlíme. Toto je základní víra ACT.
Změna vašich myšlenek na stres, který prožíváte, může přijít ve formě kognitivní restrukturalizace nebo kognitivních přehodnocení, kde aktivně pracujete na výběru nových způsobů pohledu na stejnou situaci. Tyto pohledy nemusí být prvními myšlenkami, které vás na dané téma napadly, ale mohou být stejně sladěny s realitou situace.
Například když čelíte výzvě, která přesahuje vaše možnosti (běžně stresující situace), „To se mi nedaří,“ lze změnit na „Mám s tím těžké období. Je to všechno součást procesu a nakonec to pochopím. “ Podobně: „To by se mi nemělo stát,“ lze změnit na: „Všichni čelíme výzvám a tady je jeden z mých.
Záměrné přijetí
Stres lze někdy výrazně minimalizovat, když se vzdáme boje a důvěřujeme procesu. Když máme pocit, že musíme bojovat proti něčemu, co nemusí být nutně proměnlivé, můžeme se cítit zahlceni prakticky nemožným úkolem. Když přijmeme situaci a vzdáme se své vlastní potřeby ji ovládat (což je každopádně často nemožné), může to mít pocit, že odvedeme váhu z našich ramen, a můžeme výrazně zmírnit stres z jakékoli situace, které čelíme.
„Spřátelení“ se situacemi, s nimiž jsme bojovali, může být osvobozujícím procesem a je zajímavé, že nám může pomoci přejít od pocitu „zaseknutí“ a „uvěznění“ na místo, kde si můžeme uvědomit, „co je“ a co lze dělat to.
Volba cílevědomé akce
Primárním cílem ACT je vybrat akci, kterou lze podniknout, a posunout se kupředu pozitivním, produktivním směrem. Jednou ze strategií, která vám s tím může pomoci, je zvýšit počet pozitivních zkušeností, které máte, abyste mohli vytvořit „vzestupnou spirálu pozitivity“. Další možností je jednoduše se podívat na situaci, ve které se nacházíte (a přijmout tuto situaci), a poté hledat možnosti, které si můžete v rámci této reality zvolit, než abyste se pokoušeli změnit realitu samotnou bojem proti vašim celkovým okolnostem.
Toho lze dosáhnout pomocí terapeuta, žurnalistické praxe nebo rozhovorů s dobrým přítelem, který rozumí.
Slovo od Verywell
Strategie založené na ACT mohou být nakonec osvobozující a posilující. Přijímání životních výzev a postup vpřed může budovat důvěru a vnitřní sílu a může vám pomoci překonat značné množství stresu. Cvičení s touto modalitou může být perfektní.
