I když je normální mít občas ospalý den, potácení se životem hledáním konvice na kávu bez dna nebo pravidelným fantazírováním o lezení do postele není tak udržitelné. Pokračující vyčerpání může ovlivnit vaši fyzickou i duševní pohodu. Měli jsme expertní váhu na to, jak se během dne cítit méně unavení, a to ve dvou hlavních scénářích: pokračující chronická únava a příležitostně mimo den.
Když bojujete s chronickou únavou
Pokud je vaše únava konzistentní, existuje několik primárně přispívajících viníků. špatný spánek (způsobený špatnými návyky nebo poruchami spánku), nedostatečný výživový příjem a / nebo nedostatek pohybu.
Vyhodnoťte svůj plán spánku
Národní spánková nadace doporučuje, aby dospělí ve věku od 18 do 64 let měli každou noc sedm až devět hodin spánku a ti ve věku 65 a více měli sedm až osm.
Děti by měly spát ještě více - novorozenci potřebují 14 až 17 hodin, kojenci 12 až 15 let, batolata 11 až 14 let, předškolní děti 10 až 13 let, děti školního věku 9 až 11 let a dospívající 8 až 10 let. Zloženie: 100% bavlna.
I když někteří lidé technicky mohou spát méně a přesto se cítí skvěle, většina z nás nefunguje na špičkových úrovních, pokud neustále nedosahujeme doporučeného počtu hodin.
Tento spánek je nejlepší nepřerušovaný, takže pokud zjistíte, že se probouzíte přes noc, proveďte příslušné úpravy. Například pokud váš partner chrápe, může být nejlepší spát v oddělených místnostech nebo používat špunty do uší, dokud nebude chrápání odstraněno. Dalším způsobem, jak zajistit hlubší spánek, je osprchovat se před spaním, ochladit pokoj, nosit pohodlné oblečení a vyhnout se elektronice před spaním. Můžete dokonce zkusit simulovat soumrak, aby vám pomohl usnout.
„Asi hodinu před spaním začněte postupně stmívat světla ve svém domě. Patří sem stropní a jasná světla a všechna vaše zařízení,“ říká Heather Turgeon, psychoterapeutka, odbornice na spánek a autorka The Happy Sleeper and Now Say This.
Turgeon říká: „To pomáhá zvyšovat hladinu melatoninu, což usnadňuje usínání. Zkombinujte to s pravidelnou dobou spánku a během dne se budete cítit lépe odpočatí.“
Další často přehlížená energetická zapper opakovaně zasahuje tlačítko odložení. I když se může zdát, že si uděláte laskavost tím, že získáte dalších šest minut spánku, realita je taková, že vám to dá jen dostatek času na to, abyste lehce usnuli, aniž byste dosáhli regeneračního spánku, jen abyste se probudili. Lepší je vstávat v době, kdy jste původně vyrazili, nebo ještě lépe, když vaše tělo přirozeně stoupá. Pokud budete neustále chodit do postele a vstávat každý den ve stejnou dobu, můžete vytvořit „interní budík“.
Upravte svůj jídelníček
Potraviny, které si dáváte do těla, nepředstavují jen snahu o hubnutí, udržení nebo přibírání na váze. Výživa vám brání v dobrém spánku, může ovlivnit vaši duševní čistotu po celý den a může ovlivnit celkovou únavu.
Obecným pravidlem je, že potraviny s vysokým obsahem cukru a sacharidů nepotěší vaše tělo tak účinně jako bílkoviny, zelenina a ovoce. Nejlepší je také jíst celé a syrové potraviny versus zpracované potraviny.
"Potraviny s nízkým glykemickým indexem zahrnují celozrnné výrobky, ovoce s vysokým obsahem vlákniny, ořechy a zdravé oleje, včetně olivových, avokádových a sezamových olejů." Většina bílkovin a tuků je také nulová v glykemickém indexu, “říká Marina Yuabova, praktická lékařka a odborná asistentka na City University v New Yorku.
Dodává, že jednoduché sacharidy mají vysoký glykemický index, a proto způsobují prudký nárůst cukru a inzulínu. Mezi příklady jednoduchých sacharidů patří cukr, kukuřičný sirup a glukóza, fruktóza a sacharóza. Ty se často vyskytují ve sladkém pečivu (jako jsou vdolky, koblihy a košíčky), v mnoha snídaňových cereáliích, bonbónech, kávových nápojích s obsahem cukru, jako jsou frappuccinos a karamelové macchiatos, sodovky, „vylepšené“ ovocné šťávy a další.
I když sacharidy nemusí být zcela mimo limity, je důležité sledovat jejich příjem.
„Mít příliš mnoho sacharidů na jednom sezení vám může způsobit pocit únavy a letargie,“ říká Brittany Modell, registrovaná dietologka s magisterským titulem v oboru výživy na Kolumbijské univerzitě.
„Zkuste se rozhodnout pro jednu porci fazolí, luštěnin nebo celých zrn,“ říká Modell. Zkombinujte výše uvedené s chudými bílkovinami a potravinami bohatými na živiny, jako jsou vejce, kuřecí maso, ryby, ořechy, celozrnný toast, řecký jogurt, sýry, celé ovoce a celá zelenina. Výsledkem bude trvalá energetická hladina versus cyklus havárie cukru.
Kromě dobrého jídla je také důležité mít dostatek vody, pokud se chcete po celý den cítit méně unavení. Yuabova říká: „Voda je jedinou živinou, u které bylo prokázáno, že zlepšuje výkon pro všechny. Pokud je vaše tělo zbaveno vody, jedním z prvních příznaků je pocit vyčerpání. Každý by měl denně vypít osm sklenic vody o objemu 8 uncí. “
Cvičit pravidělně
Ačkoli se může zdát, že cvičení by vyčerpalo vaše tělo energie, není tomu tak. Důslednější cvičení - i když je to stejně jednoduché jako chodit po bloku - pomůže zvýšit váš metabolismus, zlepší náladu, a vám pomůže lépe spát v noci.
„Když dlouho sedíme (nebo prostě nemáme dostatek pohybu), náš srdeční rytmus se zpomalí, krev se nám zastaví a cítíme se unavení,“ říká Harrison Fischer, který je držitelem certifikátu výživy a blahobyt z Cornell University. "Pokud vstaneme a uděláme nějaké skákací zvedáky nebo se pohybujeme, zvýšíme srdeční frekvenci a okamžitě se cítíme znovu nabití energií." Můžete to udělat tolikrát během dne, kolik je třeba. “
Centra pro kontrolu a prevenci nemocí doporučují každý týden 150 minut cvičení. I když se to může zdát ohromující, odpovídá to zhruba 30 minutám denně pětkrát týdně.
Rychlé triky k energizaci
Někdy je únava prostě důsledkem jedinečného strašného nočního spánku a všichni jsme tam pravděpodobně byli. Možná jste stěží spali, protože vaše dítě vás nechalo vzhůru celou noc, možná jste chodili pozdě studovat na zkoušku nebo se pokoušeli dodržet důležitý pracovní termín, nebo jste si možná užili zábavný večer, který přetrvával do soumraku.
Ať už je to jakkoli, tyto triky „vyzvednutí“ mohou pomoci zvýšit duševní bdělost a hladinu energie po celý den.
Jít na procházku
"Mnoho kancelářských prací vyžaduje, abychom byli většinu dne umístěni u našeho stolu." Přestávky na chůzi vám mohou pomoci nabít energii, “říká Modell. "Místo toho, abys si objednal oběd do práce, zvažte menší procházku a místo toho si oběd." Svou schůzku můžete také proměnit v chůzi, abyste mohli udělat nějaké kroky, když ještě pracujete. “
Dalším profesionálním tipem je chodit, abyste si naplnili láhev s vodou - za cenu jedné získáte dvě dobré chování.
Získejte trochu sluníčka
"Ranní slunce tlačí na vaše vnitřní hodiny a je nejsilnější denní dobou vystavenou slunečnímu světlu, protože resetuje váš cirkadiánní systém," říká Turgeon. "Pokud není slunce, použijte sluneční světlo nebo budík." I když se během dne umístíte vedle jasného okna, můžete se cítit méně unavení.
Natáhnout se
Podobně jako při chůzi Modell říká, že strečink vám také může během dne pomoci energizovat a vyčistit mozkovou mlhu. Postavte se a protáhněte si tři až pět minut.
Rychle se osprchujte
Pokud máte přístup ke sprše, můžete se rychle ponořit do adrenalinu. Další možností je stříkat si trochu studené vody na obličej nebo paže.
Zkuste krátké zdřímnutí
Pokud vaše tělo a mozek prostě nefungují dobře, rozhodněte se pro 20 až 30 minutový silový spánek. Za předpokladu, že budete dodržovat docela normální plán nočního spánku, je hlavní čas pro silový spánek obvykle uprostřed dne přibližně od 13:00. do 15:00 Pokud se to stane běžným zvykem nebo prostě nemůžete fungovat bez zdřímnutí, je důležité upozornit svého lékaře.
Slovo od Verywell
Ať už máte potíže se špatným nočním spánkem nebo s pokračující únavou, je důležité si uvědomit, jak důležité je spát. Kromě toho, že se celý den cítíte fyzicky a psychicky malátní, může špatný spánek přispět k přibývání na váze, snížené imunitě, zvýšenému riziku cukrovky, zvýšenému riziku srdečních problémů, depresím, zvýšenému riziku nehod a zhoršenému myšlení, paměti a celkové náladě . Pokud máte podezření, že byste mohli mít poruchu spánku, jako je spánková apnoe nebo nespavost, je nejlepší poradit se s lékařem, který vás může vyhodnotit, diagnostikovat a léčit.
