Jedním z nejvíce přehlížených aspektů duševního zdraví je výživa. Jídlo hraje významnou roli v našem fyzickém zdraví, stejně jako v našem duševním a emocionálním zdraví. Když se potýkáte s depresí, může vám připadat trochu ohromující přemýšlet o konzumaci správných potravin. Některé z těchto malých změn ve vaší stravě však mohou pomoci zmírnit vaše příznaky a mít pozitivní vliv na váš každodenní život.
Potraviny, které pomáhají při depresích
Ať už jsou vaše stravovací preference jakékoli, existuje celá řada možností, které vám mohou poskytnout výhody pro zvýšení nálady. To neznamená, že musíte přepracovat své stravovací návyky a konzumovat pouze tyto potraviny, ale vědomí toho, které potraviny ovlivňují vaši náladu, vám může pomoci lépe zvládat příznaky deprese.
Ryba
Ryby chycené v divočině, zejména mastnější druhy, jako je losos, makrela, pstruh, sardinky a tuňák (bez konzerv), jsou skvělou volbou, jak bojovat proti depresi. Proč? Protože jsou bohatým zdrojem omega-3 tuků.
Omega-3 tuky jsou důležité pro zdraví mozku a mohou se podílet na fungování serotoninu, neurotransmiteru důležitého při regulaci nálady.
Vědci navíc analyzovali 26 dříve publikovaných studií (zahrnujících více než 150 000 účastníků), které zkoumaly souvislost mezi konzumací ryb a rizikem deprese. Studie, která byla zveřejněna v Journal of Epidemiology and Community Health, zjistili, že lidé, kteří konzumovali nejvíce ryb, měli menší pravděpodobnost, že se u nich objeví příznaky deprese.
Zjištění prokázala, že k prozkoumání úlohy omega-3 mastných kyselin při depresi a duševním zdraví je zapotřebí ještě více klinických studií.
Ořechy
Ačkoli jiné ořechy, jako jsou kešu oříšky, para ořechy a lískové ořechy, jsou užitečné při doplňování omega-3 tuků, vlašské ořechy se zdají být vítězem v této kategorii. Je známo, že vlašské ořechy podporují celkové zdraví mozku, jsou jedním z nejvyšších rostlinných zdrojů omega-3 a skvělým zdrojem bílkovin, které pomáhají udržovat hladinu cukru v krvi na zdravé rovnováze.
Jedna studie zjistila, že skóre deprese bylo o 26% nižší u těch, kteří konzumovali asi 1/4 šálku vlašských ořechů denně. Vědci zkoumali údaje z průzkumu National Health and Nutrition Examination Survey, který čerpá z velkého odběru vzorků více než 26 000 dospělých Američanů. .
Zjistili, že dospělí, kteří jedli ořechy, zejména vlašské ořechy, měli větší pravděpodobnost vyšší úrovně optimismu, energie, naděje, soustředění a většího zájmu o aktivity.
Fazole
Fazole jsou skvělým zdrojem bílkovin a vlákniny, které obě pomáhají udržovat stabilní a konzistentní hladinu cukru v krvi. Kromě toho, že fazole pomáhají minimalizovat výkyvy a poklesy hladiny cukru v krvi, které mohou ovlivnit naši náladu, jsou také skvělým zdrojem kyseliny listové. Kyselina listová je vitamin B, který pomáhá tělu produkovat krevní buňky, DNA a RNA a metabolizovat bílkoviny.
Garbanzo fazole (také známé jako cizrna) mají velmi vysoký obsah folátu a nabízejí více než 100% doporučené denní hodnoty pouze v 1/2 šálku. Pinto fazole jsou další skvělou volbou, protože servírování půl šálku nabízí 37% denní doporučené hodnoty folátu.
Semena
Lněné semínko a chia semínka jsou skvělým doplňkem vaší stravy, pokud bojujete s depresí. Stejně jako u některých dalších zmíněných potravin jsou tyto dva druhy semen obzvláště velkým zdrojem omega-3 tuků. Jen 1 polévková lžíce chia semen poskytuje přibližně 61% denního doporučeného množství omega-3 a 1 polévková lžíce lněného semínka zhruba 39% denního doporučení.
Jak vidíte, tato dvě semínka přinášejí silný úder, pokud hledáte malé způsoby, jak zlepšit svou stravu a náladu. Dýňová a squashová semínka jsou navíc skvělým způsobem, jak zvýšit tryptofan. Tryptofan je esenciální aminokyselina, která pomáhá vytvářet serotonin.
Ačkoli většina lidí má tendenci myslet ve vztahu k tryptofanu krůtí, existuje mnoho dalších zdrojů potravy, které nabízejí větší množství této esenciální aminokyseliny. Dýňová a dýňová semínka v horní části seznamu, přičemž pouze 1 unce poskytuje přibližně 58% doporučeného denního příjmu tryptofanu.
Drůbež
Kuře a krůta jsou skvělým zdrojem chudých bílkovin, které mohou pomoci stabilizovat hladinu cukru v krvi a udržovat během dne vyváženou náladu. Kromě toho, že jsou důvěryhodnými zdroji chudých bílkovin, je známo, že krůtí a kuřecí prsa poskytují vysoké množství tryptofanu. To je opět prospěšné, protože pomáhá vytvářet serotonin, který nám pomáhá udržovat zdravý spánek a vyváženou náladu.
Pouhé 3 unce pečených kuřecích prsou nabízejí 123% doporučeného denního příjmu tryptofanu. Mnoho z nás již pravidelně konzumuje kuřecí prsa, ale začlenění více chudých bílkovin, jako je krůtí nebo kuřecí maso, vám může během týdne pomoci zvýšit příjem tryptofanu.
Zelenina
Ano, musíte jíst své vegetariáni! I když je to důležité pro každého, konzumace zeleniny může být velkou pomocí, pokud bojujete s depresí. Jedním z důvodů je, že bylo zjištěno, že lidé s depresí mají nižší dietní příjem kyseliny listové ve srovnání s osobami bez deprese.
Folát, vláknina a další živiny činí ze zeleniny - zejména tmavší listové zeleniny - skvělou volbu při hledání potravin, které pomáhají zlepšovat a stabilizovat náladu. Listová zelená zelenina je také dobrým zdrojem kyseliny alfa-linolenové (ALA). ALA je jedním ze tří hlavních typů omega-3 mastných kyselin, dalšími dvěma jsou DHA a EPA.
Když uvažujete o zelenině, která vám pomůže zvýšit vaše omega-3, mocnými hráči bývají růžičková kapusta, špenát, kapusta a řeřicha.
Probiotika
Stále více výzkumů spojuje dobré zdraví střev s dobrým duševním zdravím.Několik studií zjistilo, že mikroorganismy žijící ve vašem střevě, včetně probiotik, mohou hrát klíčovou roli v regulaci nálady tím, že pomáhají snižovat zánět ve vašem těle, vyvolávají pocit dobré neurotransmitery a ovlivňují vaši stresovou reakci.
To může být faktorem, proč se u nadprůměrného počtu lidí se syndromem dráždivého tračníku také rozvine deprese a úzkost.
Potraviny, které obsahují probiotika, zahrnují:
- Kimči
- Kombucha
- Miso
- kysané zelí
- Tempeh
- Tofu
- Jogurt
Celá jídla
Obecně lze říci, že je nejlepší dát tělu svobodu trávit potraviny co nejblíže jejich přirozenému stavu.
Mnoho zpracovaných potravin nebo věcí, které najdete v samoobsluze, jsou naplněny konzervačními látkami a nabízejí jen malý nebo žádný nutriční přínos. Vaše tělo se snaží pochopit, co s takovým jídlem dělat, a může to významně přerušit nebo zbavit vaše tělo (a mysl) klíčových živin a energie, které potřebuje k tomu, aby fungovalo co nejlépe.
Potraviny, které mohou zhoršit depresi
Pokud se vyrovnáváte s depresí, může být stejně důležité vědět, co nejíst. Bohužel, mnoho z těchto potravin jsou ty, na které se lidé často obracejí, když mají náročný den. Samozřejmě, většina věcí s mírou vám neublíží, ale uvědomění si negativních dopadů, které mohou mít určité potraviny na vaše duševní zdraví, vám může pomoci při lepším výběru potravin.
Cukr
Víme, že sladká jídla a nápoje nejsou pro naše tělo dobré. Možná si neuvědomujete, že stejně jako cukr může ovlivnit vaši pasovou linii, může také výrazně ovlivnit vaši náladu. Všude kolem nás jsou možnosti jídla, které jsou naplněné cukrem, jako jsou koláče, sušenky, cereálie, nápoje a dokonce i koření, jako je barbecue omáčka, salátové dresinky a další.
Možná vás překvapí, kolik potravin je vnímáno jako „zdravé“, přesto obsahují mimořádné množství přidaného cukru. Příkladem takových záludných jídel jsou tyčinky z granoly, energetické tyčinky, mix stezek a ořechy pečené na medu.
Pamatujte, že cukr nebude na seznamu složek vždy označen jednoduše jako „cukr“. Chcete-li hledat přidaný cukr, možná budete chtít hledat také následující výrazy:
- Kukuřičný sirup
- Dextróza
- Fruktóza
- Kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy (HFCS)
- Miláček
- Laktóza
- Sladový cukr
- Sacharóza
Dbejte na své možnosti a omezte potraviny s vysokým obsahem cukru, zejména ty, které obsahují přidané cukry. Udržování rovnoměrnější rovnováhy hladiny cukru v krvi po celý den vám může pomoci dosáhnout rovnoměrnější rovnováhy i vaší nálady.
Rafinovaná zrna
Stejně jako u cukru jsme obklopeni zpracovanými potravinami, které používají rafinovaná zrna. Termín „rafinovaný“ označuje formy cukrů a škrobů, které v přírodě neexistují, jak je popsáno v psychiatrii a odborníku na výživu Dr. Georgia Ede, MD.
Dále sdílí: „Pokud se díváte na celé sladké nebo škrobové jídlo, na které byste narazili přesně jako v přírodě, díváte se na nerafinovaný sacharid.“
Mnoho potravin, které hledáme pro pohodlí, jsou právě ty věci, které mohou unést vaši náladu. Potraviny, jako je bílá rýže, těstoviny, krekry, chléb, hranolky a chlebové pokrmy, jsou plné rafinovaných sacharidů, které nabízejí malou nebo žádnou nutriční hodnotu a oberají vás o důležité vitamíny B v procesu trávení.
Pokud do svého jídelníčku načerpáte tyto rafinované uhlohydráty, vaše hladina cukru v krvi bude během dne na horské dráze, což může mít za následek také příznaky nízké nálady a únavy.
Alkohol
Omezení alkoholu je ve vašem nejlepším zájmu, pokud bojujete s depresí. Alkohol je depresor a může vést ke zhoršení úsudku a reakční doby. Mnoho alkoholických nápojů může být ve skutečnosti docela sladkých, což, jak je uvedeno výše, může způsobovat sabotáž vaší nálady a zvýšení a pokles hladiny cukru v krvi.
Ačkoli některé výzkumy ukázaly, že malé množství alkoholu, jako je červené víno, může být užitečné, je obecně ve vašem nejlepším zájmu vyhnout se, pokud bojujete s depresí. Jak navrhuje Dr. Ede, „Alkohol nevyřeší žádné vaše zdravotní problémy, protože žádný zdravotní problém není způsoben nedostatkem alkoholu.“
Kofein
Ano, kofein vám může pomoci začít den povzbuzením. Může to však také vést k haváriím později během dne a budete mít pocit, jako byste potřebovali více, abyste znovu získali energii. Mnoho Američanů je nadměrně kofeinováno, protože pravidelně pijeme kávu a energetické nápoje.
Mírné množství kofeinu, dva až tři šálky denně, však bylo spojeno s nižším rizikem sebevraždy.
Lepší alternativou ke kávě a energetickým nápojům je zelený čaj. Kromě antioxidačních účinků je také známo, že zelený čaj poskytuje theanin, aminokyselinu, která nabízí protistresovou výhodu, která může být užitečná pro lidi s depresí.
Slovo od Verywell
Naše těla interagují s potravinami, které jíme, a rozhodnutí, která každý den děláme, mohou ovlivnit schopnost našeho těla fungovat co nejlépe. Ačkoli neexistuje žádná specifická strava, která by dokázala zmírnit depresi, vidíme, že existuje spousta potravin bohatých na živiny, které mohou pomoci udržet náš mozek zdravý.
Než provedete významné změny ve stravě, je dobré si promluvit s lékařem. Nezapomeňte být také trpěliví sami se sebou, když začnete zkoušet nová jídla a poskytněte svému tělu čas na přizpůsobení se změnám, které provádíte. Lepší výběr potravin může pomoci vašemu celkovému zdraví a pozitivně ovlivnit vaše emoční zdraví.
Pokud vy nebo váš blízký bojujete s depresí, obraťte se na národní linku pomoci pro zneužívání návykových látek a správu duševního zdraví (SAMHSA) na 1-800-662-4357 informace o podpůrných a léčebných zařízeních ve vaší oblasti.
Další zdroje duševního zdraví najdete v naší národní databázi pomoci.
