Co kdyby existoval způsob, jak z každého dne dostat víc? I když máme všichni stejných 24 hodin, to, jak ten čas využijeme, ovlivní to, čeho můžeme dosáhnout. Nedávný výzkum naznačuje, že jedním ze způsobů, jak do svého dne zabalit více, je synchronizace biologických hodin s denním plánem. Tím, že budete dělat určité věci ve špičkách aktivity a energie, můžete zlepšit svoji produktivitu.
Vaše biologické hodiny
Vaše biologické hodiny ovládají velkou část toho, jak fungujete. Funguje to podobně jako program, který reguluje načasování mnoha biologických funkcí od spánku až po reprodukci. Cirkadiánní rytmy řídí každodenní cykly spánku a bdění a přispívají k vašim energetickým úrovním v různých bodech během dne.
Můžete si být zvláště vědomi biologických hodin svého těla v době, kdy je váš denní plán vyřazen z činnosti. Například pracovníci na směny musí neustále přizpůsobovat svůj denní odliv a tok podle požadavků svého pracovního plánu. Cestující mohou zaznamenat poruchy v cyklech spánku a bdění, které vedou k pocitu jet lag.
Pravděpodobně jste si všimli, že během dne jsou určité doby, kdy se cítíte více nabité energií. Jindy se můžete cítit vyčerpaní. Výzkum však ukázal, že hodiny vašeho těla jsou zodpovědné za mnohem víc než jen za cyklus spánku a bdění.
Duševní bdělost, hlad, stres, nálada, funkce srdce a dokonce i imunita jsou také ovlivňovány každodenními rytmy těla. Synchronizací biologických hodin s denním plánem můžete svůj den využít naplno a cítit se lépe a motivovaněji.
Jak to ovlivňuje vaše zdraví
Cirkadiánní rytmy ovlivňují váš cyklus spánku a bdění, stravovací návyky, tělesnou teplotu, trávení, hladinu hormonů a další tělesné funkce. Z tohoto důvodu mohou vnitřní hodiny vašeho těla hrát důležitou roli ve vašem celkovém zdraví. Přerušení vašeho cirkadiánního rytmu může přispět ke zdravotním podmínkám včetně cukrovky, sezónních afektivních poruch a poruch spánku.
Naštěstí pochopení toho, jak tyto cykly ovlivňují vaše zdraví, vám může pomoci vyřešit potenciální problémy a vyhledat léčbu, která vám může pomoci. Můžete například provádět změny v životním stylu, které vám pomohou vrátit cirkadiánní rytmus zpět na správnou cestu. Lékař vám také může pomoci řešit stavy, které mohou být ovlivněny přirozenými rytmy vašeho těla, a přijít s léčbou, která zahrnuje jak léčbu, tak úpravu životního stylu.
Nejlepší čas na aktivity
Realita je taková, že požadavky každodenního života, jako je škola, dojíždění, práce a společenské události, mohou všechny odhodit přirozené cykly těla. Způsob, jakým organizujeme své každodenní činnosti, je někdy v přímém kontrastu s vlastními sklony našeho těla.
Změna vašeho plánu nemusí být vždy snadná, ale má to jasné výhody. Kromě lepšího využití času existují i potenciální zdravotní důsledky. Cirkadiánní poruchy rytmu byly spojeny s řadou negativních zdravotních důsledků, včetně deprese a cukrovky.
Kdy je nejlepší čas na řešení určitých úkolů?
Spící
Vaše biologické hodiny hrají hlavní roli při řízení vašeho denního cyklu spánku a bdění. Roli mohou hrát také faktory, jako je váš plán, rutiny před spaním a dokonce i věk.
Přirozený spánkový cyklus těla se s věkem mění. To by vám mohlo pomoci přizpůsobit si vlastní plán tak, aby co nejlépe vyhovoval vašim spánkovým potřebám.
- Malé děti mají tendenci být předčasnými stoupačkami, kde dospívající mají větší sklon spát.
- Jak se lidé blíží pozdější dospělosti, spánkový cyklus se nadále posouvá zpět a stoupá dříve ráno.
- Dospívajícím by mohlo lépe sloužit delší odpočinek, než se vypořádají se svým dnem, kdy by starší dospělí mohli raději vstávat dříve a jít spát dřív.
Hladiny energie mají sklon brzy odpoledne klesat. Může to být skvělý čas na zdřímnutí. I když si nejste schopni rychle zdřímnout, může být krátká pauza od práce prospěšná a může zlepšit výkon úkolu.
Jíst
Mohlo by jídlo ve správný čas být opravdu lepší pro vaše zdraví? Studie naznačují, že konzumace jídla v určitých dobách může mít určité přínosy pro zdraví.
- Správná konzumace jídla vám může pomoci kontrolovat váhu. Podle jedné studie, kdy bylo určitým myším omezeno krmení na konkrétní dobu, byly chráněny před nadměrným přírůstkem hmotnosti a metabolickými chorobami.
- Výzkum překvapivě zjistil, že když jíte, může dokonce hrát roli při resetování biologických hodin. Tento výzkum také naznačuje, že pokud se snažíte přizpůsobit novému rozvrhu (například když cestujete nebo pracujete na směny), změna stravovacího plánu vám také pomůže resetovat hodiny těla, aby lépe odpovídaly vašemu novému dennímu rozvrhu.
Může být užitečné omezit stravování na 12 až 15 hodinové okno během dne. Jíst před spaním může mít také negativní dopad na spánek, proto je nejlepší se jí vyhnout pozdě večer. Přinejmenším zkuste načasovat poslední jídlo tak, aby to bylo minimálně tři hodiny před spaním.
Záleží na denní době, kterou jíte, určité živiny?Cvičení
Úprava rozvrhu cvičení tak, aby odpovídala vašim biologickým hodinám, vám také může pomoci vytěžit z tréninku maximum.
Výzkum naznačuje, že pravidelné cvičení může pomoci regulovat cirkadiánní rytmus a zlepšit váš denní spánkový plán.
- Cvičení, která se konají od poloviny do pozdního odpoledne, můžete využít na maximum. Lidé mají tendenci podávat nejlepší výkony a jsou nejméně náchylní ke zranění mezi 15:00. a 18:00
- Zkuste silový trénink později během dne. Fyzická síla má také tendenci být v nejvyšším bodě mezi 14:00. a 18:00
Večer může být nejlepší čas na jógu a další cvičení, která vyžadují flexibilitu. Je tomu tak proto, že tělo je nejvíce uvolněné a nejméně náchylné ke zranění.
Myslící
Možná budete také chtít upravit svůj rozvrh tak, abyste využili většinu svých mentálních schopností.
- Pravděpodobně jste ráno nejostřejší. Studie naznačují, že kognitivní schopnosti mají tendenci vrcholit v pozdních ranních hodinách, možná budete chtít tyto duševně náročné činnosti zvládnout před obědem.
- Odborníci také naznačují, že bdělost a úroveň pozornosti se po jídle snižují. To je důvod, proč byste se mohli těžko soustředit na pracovní pracovní obědy po obědě.
- Úrovně koncentrace mají tendenci klesat mezi polednem a 16:00, což by mohlo vysvětlovat, proč tolik lidí má pocit, že během těchto hodin potřebují nějaký druh vyzvednutí energie.
Pokud pracujete na nějakém kreativním úkolu, možná budete chtít počkat, až se budete cítit trochu unaveni. Ve studii zkoumající, jak denní doba ovlivňuje řešení problémů, vědci nechali účastníky řešit analytické problémy v dobách, kdy byli buď na svém mentálním vrcholu, nebo v neoptimálních dobách únavy.
Vědci zjistili, že lidé mají tendenci dělat to nejlepší kreativní myšlení, když jsou unavení. Protože mysl má větší tendenci bloudit, když jsme unavení, zdá se, že může vést lidi k tomu, aby přemýšleli novými a inovativnějšími způsoby.
Jak změnit svůj cirkadiánní rytmus
Samozřejmě, ne všechny biologické hodiny fungují stejně. Někteří lidé mají tendenci zažít energetické vrcholy dříve během dne, zatímco jiní jsou aktivnější během pozdějších hodin. Díky požadavkům každodenního života se může někdy zdát, že vaše biologické hodiny a harmonogram jsou v rozporu.
Co tedy můžete dělat, pokud váš denní plán není synchronizován s vašimi biologickými hodinami? Například ranní stoupačky mohou spálit svou nejlepší energii v časných ranních hodinách a cítit se spálené v době, kdy se večer valí. Na druhou stranu noční sovy mohou spát v nejproduktivnějších dobách dne a ocitnou se vzhůru v době, kdy mají tendenci mít nízkou energii.
Tipy pro přizpůsobení
Tady je několik tipů, jak vytvořit produktivnější denní plán:
- Stanovte plán spánku: Nastavit budík a jít spát každou noc ve stejnou dobu. Probuďte se, až se váš budík spustí - žádné opakované stisknutí tohoto tlačítka odložení.
- Dejte tomu čas: Zvyknutí si na nový rozvrh může chvíli trvat, ale držte se ho, dokud se nezačne cítit přirozenější.
- Věnujte pozornost svým energetickým úrovním: Pokuste se uspořádat určité činnosti kolem svých špičkových energetických úrovní. Ne každý je stejný, takže vaše vlastní energetické úrovně se mohou řídit trochu jiným plánem.
Slovo od Verywell
Věnování pozornosti tomu, jak se vaše energetické úrovně během dne mění, vám může poskytnout lepší představu o tom, kdy byste mohli být v nejlepším stavu. Pokud máte tendenci se ráno cítit duševně ostražitější, zkuste si během této doby naplánovat kognitivně náročné aktivity. Změna vašeho denního plánu tak, aby lépe odpovídala vašim denním rytmům, může nějakou dobu trvat, ale nakonec to může vést k vyšší produktivitě a lepší motivaci.
