Většina z nás chápe souvislost mezi výživou a fyzickým zdravím nebo nemocí. Ale co souvislost mezi stravou a depresí?
Vaše strava nemusí přímo způsobit zlepšení nálady nebo snížení depresivních příznaků, ale může existovat souvislost mezi výživou a náladou, což je slibná zpráva pro téměř 264 milionů lidí na celém světě, kteří žijí s depresí.
7 potravin, které zlepšují náladu a bojují proti depresiSouvislost mezi stravou a depresí
„Výzkum ukazuje souvislost mezi stravovacími návyky, které jsou bohaté na ovoce a zeleninu a nižší ve zpracovaných potravinách se zlepšeným hodnocením nálady a pohody, a také s nižším rizikem deprese,“ říká Gary D. Foster, Ph.D., Vedoucí vědecký pracovník WW.
Jedna nedávná studie publikovaná v časopise Živiny zjistili, že lidé, kteří konzumovali větší množství ovoce a zeleniny, uváděli vyšší úroveň optimismu a vlastní účinnosti.
A systematický přehled zveřejněný v European Journal of Nutrition podívali se na 16 studií a navrhli, že lidé, kteří jedli západní / nezdravou stravu, jako je více rychlého občerstvení, sladkostí a sladkých nealkoholických nápojů, měli zvýšené riziko vzniku deprese, zatímco ti, kteří dodržovali zdravější stravovací návyky, včetně středomořské stravy, Zdálo se, že má ochranný účinek na rozvoj deprese v průběhu času. Zloženie: 100% bavlna.
Přestože je konzumace ovoce a zeleniny spojena s větší pohodou, Foster tvrdí, že neexistují žádné skutečné vědecké důkazy, které by naznačovaly, že konzumace ovoce a zeleniny způsobuje zlepšení nálady. "Místo toho se jedná o pozorovanou souvislost mezi stravovacími návyky a duševním zdravím," říká.
"V tuto chvíli toho nevíme dost, abychom mohli vyvodit pevné závěry o vztahu mezi příjmem stravy a depresí," říká Foster. Dále říká, že je zapotřebí dalšího výzkumu, aby se zjistilo, zda diety s vysokým obsahem tuku a cukru souvisejí se změnami nálady a rizikem deprese.
Potraviny a výživa jako nástroje pomáhající náladě
Výsledky randomizované kontrolované studie zveřejněné v časopise PLOS ONE zjistili, že příznaky deprese u mladých dospělých se snížily po dodržení krátké dietní intervence, která zahrnovala ovoce, zeleninu, ryby a libové maso. Zloženie: 100% bavlna.
"Jídlo a výživa jsou mocnými nástroji, které snadno dosáhneme na naši náladu," říká Umadevi Naidoo, MD, Harvardský výživový psychiatr.
Pokud nemáte potravinovou alergii nebo nesnášenlivost, říká, že přijetí zdravých celých potravin je dobré pro váš mozek a tělo.
"Pokud důsledně dodržujete výživové strategie pro zlepšení nálady a zároveň věnujete pozornost seznamu potravin, abyste se vyhnuli zhoršení příznaků, měli byste se i nadále cítit emocionálně dobře," říká Naidoo.
Zdůrazňuje však, že klíčová je důslednost spolu s holistickým přístupem mysli a těla. "Všímavost, pozorné stravování, cvičení, hygiena spánku a přiměřená hydratace jsou také zásadní pro váš úspěch," říká Naidoo.
Které potraviny mohou pomoci v boji proti depresi?Mohou mít jiné potraviny opačný účinek?
Ano, jiné, méně zdravé potraviny mohou mít opačný účinek, říká Naidoo. "Pro nás je stejně důležité znát potraviny, kterým se musíme vyhnout, pokud jde o náladu, protože to můžeme často přehlédnout," říká.
Některé z nejlepších potravin, které je možné omezit a případně časem vyloučit, podle Naidoo zahrnují nezdravé jídlo, jako jsou potraviny s vysokým obsahem přidaného cukru, zpracované potraviny, rychlé občerstvení a trans-tuky. Cílem je nahradit tyto možnosti zdravými celými potravinami.
"Mnoho z těchto potravin narušuje střevní mikrobiom, což vede k dysbióze a zánětu střev - zánět střev pak může vést k zánětu mozku, což způsobí zhoršení vaší nálady," vysvětluje Naidoo. Říká, že výzkum ukazuje, že můžeme ovlivnit naše střevní bakterie tím, co jíme ve 24hodinovém časovém rámci, takže máme každodenní výběr konzumace rychlého občerstvení nebo zdravých celých potravin.
"I když účinek necítíte okamžitě, tyto změny se začnou objevovat a ovlivňují vaši náladu v průběhu času buď zhoršením nálady, pokud jíte špatnou stravu, nebo zlepšením nálady, pokud se rozhodujete zdravě," říká Naidoo.
Proč toužíte po sacharidech, cukru a čokoládě, když máte depresiZměny v stravování a životním stylu, které můžete udělat pro snížení příznaků deprese
Deprese je vážný zdravotní stav a samotné jídlo není osvědčenou léčbou, říká Foster. Nezapomeňte se poradit se zdravotnickými pracovníky, abyste se ujistili, že pro vás hledáte tu nejlepší pomoc.
To znamená, že poukazuje na vědu, která naznačuje, že zdravější způsob stravování může mít pozitivní vliv na depresi a zůstat hydratovaný hraje roli v náladě a kognitivních funkcích.
Foster dále říká, že Americká psychiatrická asociace doporučuje zahrnout dvě porce mastných ryb každý týden, protože nižší hladiny omega-3 mastných kyselin byly spojeny s depresí.
"Udržitelné změny vycházejí z malých změn v chování, které zlepšují vaši stravu, která je proveditelná, zvládnutelná a realistická - měly by odpovídat vašemu životu, ne naopak," říká Foster. Zde jsou kroky, které doporučuje, aby začal provádět změny v chování:
- Stanovte si cíle, které jsou konkrétní a přiměřené.
- Očekávejte neúspěchy - pamatujte, že jde o pokrok, nikoli o dokonalost.
- Procvičujte si soucit.
Naidoo navíc navrhuje následující tipy:
- Udržujte dobře hydratované.
- Věnujte pozornost pohybu a cvičení, protože cvičení pomáhá uvolňovat endorfiny, které povznášejí vaši náladu.
- Spěte dobře a dodržujte správnou hygienu spánku.
- Procvičujte všímavost, dechová cvičení a meditaci.
- Udržujte si deník vděčnosti každý den - i něco malého, jako je přijetí úsměvu od vašeho kavárníka, je pro naši pohodu důležité.
Pro změny výživy říká Naidoo přidat jeden z těchto zdrojů potravy týdně a začít stavět odtud.
- Jezte více vlákniny, kterou snadno získáte ze zeleniny, ovoce, fazolí, ořechů, semen, čočky a zdravých celých zrn.
- Jezte prebiotické a fermentované potraviny.
- Zahrňte zdroje omega-3 mastných ryb nebo rostlinné zdroje jako chia, lněná nebo konopná semínka.
- Přidejte do jídla koření jako kurkuma, které vám pomůže zlepšit náladu.
Slovo od Verywell
Pokud trpíte příznaky deprese, můžete se podívat na svoji stravu. Snažte se zahrnout ovoce, zeleninu, chudé bílkoviny a ryby s vysokým obsahem omega-3 mastných kyselin a omezit nebo vyloučit potraviny s vysokým obsahem nasycených tuků, trans-tuků, přidaného cukru a dalších škodlivých chemikálií. Ačkoli změny ve stravě mohou pomoci zlepšit vaši náladu a zmírnit závažnost příznaků, nenahrazuje jiné formy léčby. Poraďte se svým lékařem nebo odborníkem na duševní zdraví o tom, jak můžete zahrnout výživu jako součást svého celkového léčebného plánu.
Pokud vy nebo váš blízký bojujete s depresí, obraťte se na národní linku pomoci pro zneužívání návykových látek a správu duševního zdraví (SAMHSA) na telefonním čísle 1-800-662-4357, kde získáte informace o podpůrných a léčebných zařízeních ve vaší oblasti.
Další zdroje duševního zdraví najdete v naší národní databázi pomoci.
Sedm nejlepších online zdrojů nápovědy pro depresi v roce 2021