Pokud trpíte sociální úzkostnou poruchou (SAD), pravděpodobně máte ve zvyku říkat si negativní věci. Mohli byste se přistihnout, že si myslíte takové věci jako:
- "Nemám co říct"
- „Lidé si myslí, že jsem divný“
- „Každý může říct, že jsem nervózní“
Součástí procesu kognitivně-behaviorální terapie (CBT) je naučit se rekvalifikovat mozek, abyste začali přemýšlet užitečnějšími a adaptivnějšími způsoby. Dalším způsobem, jak zlepšit své myšlenky, je použití pozitivních potvrzení.
Co jsou pozitivní potvrzení?
Pozitivní potvrzení jsou metodou, která vám dává povzbudivou zpětnou vazbu, místo aby neustále bombardovala vaši mysl negativitou. Slova, která si říkáte, ovlivňují vaši náladu a chování; změna vašich myšlenek z negativních na pozitivní může mít dopad na způsob, jakým se cítíte.
Účinnost
Opravdu fungují pozitivní potvrzení? Může změna toho, co si říkáte, změnit to, jak se cítíte?
Výzkum je smíšený ohledně účinnosti pozitivních potvrzení. V jedné studii se lidé, kteří již měli vysokou sebeúctu, cítili lépe po použití pozitivních afirmací, zatímco lidé s nízkou sebeúctou se cítili horší.
Zdá se, že existuje potenciál pro pozitivní potvrzení, aby se někteří lidé cítili horší sami ze sebe; možná proto, že nové myšlenky jsou tak odlišné od toho, jak se v současné době cítí, že jen zdůrazňují své vlastní pocity nedostatečnosti.
Jak je vybrat a použít v každodenním životě
Co to znamená, pokud se rozhodnete použít potvrzení?
Vyberte si ty, které mají nějaký základ ve skutečnosti nebo ve které už nějak věříte. Místo toho, abyste si říkali, že jste úžasný veřejný mluvčí, který nikdy nepociťuje úzkost, řekněte, že jste schopní a dokážete to zvládnout.
Níže uvádíme několik tipů, jak používat pozitivní potvrzení ve svém každodenním životě.
- Pozitivní potvrzení by měla být formulována v přítomném čase. Například: „Jsem si jistý sociální situací.“
- Měly by být řečeny co nejpozitivnějším způsobem bez jakéhokoli negativního jazyka. Například místo „musím se přestat třást“ řekněte „cítím se klidně“.
- Prohlášení by měla být jednoduchá, přesná a jasná. Udržujte je krátké, abyste je mohli říct jedním dechem.
- Abyste si vytvořili svá potvrzení, začněte negativními prohlášeními, která pro sebe děláte. Poté je změňte na jejich kladné ekvivalenty. Například místo „Nemám co říct“ opakujte „Mohu vést konverzaci.“
- Opakujte svá potvrzení po celý den nebo vytvořte nahrávku, kterou můžete pravidelně poslouchat. Udělejte to, i když se ze začátku cítíte trapně nebo jako byste jim úplně nevěřili. Usnadněte jim přístup díky praktickým kartám na tágo.
Pamatujte, že vaším cílem je mluvit k sobě stejným způsobem jako kouč nebo mentor. Vaše slova a myšlenky by vás místo toho, aby brzdily vaše jednání nebo narušovaly vaše vnímání, měly povznášet.
Než se pozitivní potvrzení bude cítit pohodlněji a pravdivěji, bude to vyžadovat čas a opakování.
Začněte s výroky, které jsou pozitivní, ale které se úzce shodují s tím, jak se nyní cítíte, a postupně se přibližujte odvážnějším výrokům, jakmile se budete cítit sebejistěji. I když pro sociální úzkost můžete použít obecná potvrzení, nejúčinnější budou ta, která si sami vytvoříte a která jsou přizpůsobena vašemu vlastnímu životu.
