Měsíční výzvy typu start-up často slibují bláznivou cestu k novému životu se zdravými novými návyky za 30 dní. Výzvy lze spojit s jakýmkoli počtem zdravotních chování, návyků produktivity nebo jiných jednoduchých změn, které mohou vést k lepšímu životu. Ale fungují?
Odpověď zní ano a ne. Výzva sama o sobě nemusí přinést slíbené výsledky, jako jsou například šestiboky, ale praktikování nového chování každý den vám může pomoci rozvíjet lepší návyky.
Věda o změně
Zvyk je naučená automatická odpověď. Formování nových zdravých návyků - nebo lámání špatných - zahrnuje několik kroků, včetně rozhodování o změně, zahájení nového chování a jeho opakování.
Budování nových zdravých návyků vyžaduje čas. 30denní výzva může pomoci míč rozjet, ale nemusí to stačit k provedení trvalé změny.
Výzkum ve skutečnosti naznačuje, že nové chování se v průměru zakořenilo v průměru 66 dní.
Studie z roku 2010 zveřejněná v European Journal of Social Psychology zjistil, že doba, za kterou se nové chování stane automatickým, se pohybuje od 18 dnů do 254 dnů. Podle autorů chybějící jeden den nebránil pokroku, nicméně čím obtížnější byla změna chování vnímána, tím déle trvalo to, než se tento zvyk vytvořil.
Fáze změn
Změna se provádí v malých krocích nebo fázích. „Pre-kontemplační fáze“ nastává dříve, než vůbec přemýšlíte o provedení změn. Další fáze zahrnuje přemýšlení a plánování, ale žádné skutečné pozorovatelné změny, pokud jde o převzetí nového zvyku.
Je to jen v další fázi, kdy je získán skutečný nový zvyk. Zajímavé je, že pokud je zvyk upuštěn, není to považováno za selhání, ale spíše za předvídatelnou součást celého procesu změny a dokonce i za konkrétní fázi změny, pokud se pokusu nevzdáte; považuje se za součást procesu vytváření trvalé změny.
Strategie úspěchu
Zatímco vytrvalost je nezbytná pro výrobu jakéhokoli nového zvyku, vědci identifikovali několik dalších nástrojů, které mohou pomoci. Kontext a konzistence jsou silně spojeny s úspěchem při úpravě chování. Podle výzkumu zveřejněného v British Journal of Health Psychology v roce 2013 může být užitečné uvázat nový zvyk na současnou rutinu.
Studie se zaměřila na zubní nit a zjistila, že u těch, kteří si po čištění zubů zubní nit užívali zubní nit, se vyvinuly konzistentnější návyky při zubní niti než u těch, kteří si nejprve plánovali zubní nit, poté si zuby vyčistili.
Podle autorů studie může mít vytvoření dílčích rutin uprostřed stávající rutiny větší pravděpodobnost vzniku návyků.
Pozitivní postoje měly navíc přímý dopad na úspěšné vytvoření nového zvyku. Způsoby implementace této strategie zahrnují:
- Přečtěte si každodenní oddanost se svým ranním šálkem kávy.
- Vezměte si k snídani vitamíny.
- Přidejte do své každodenní rutiny v posilovně výzvu v podřepu nebo cvičení s tělesnou hmotností.
- Připojte svůj nový režim péče o pleť do své rutiny před spaním.
Podpůrné systémy
Jedním ze způsobů, jak mohou 30denní výzvy na sociálních médiích pomoci vytvořit nové návyky, je podpora, kterou lidé dostávají při zveřejňování příspěvků online. Úspěch může také zvýšit používání aplikací, jako je MyFitnessPal, FitBit, Habitify nebo Todoist.
Studie z roku 2018 zveřejněná v Časopis biomedicínské informatiky nalezené interaktivní digitální podpůrné systémy mohou lidem pomoci vytvořit si návyky zdravějšího životního stylu.
Ve studii byli pacienti s rizikem metabolického syndromu schopni ztratit 5 procent své tělesné hmotnosti a odvrátit zdravotní problémy pomocí softwaru, který poskytoval motivaci a připomínky ke sledování stravy a fitness aktivity.
Vědci se domnívají, že digitální interakce pomohly snížit duševní zátěž při vytváření nového zvyku a umožnily větší konzistenci, takže úkol se stal automatickým.
Výhody
Ať už si chcete udělat jakýkoli zvyk - dietu, cvičení, péči o pleť, meditaci, vděčnost atd. - pravděpodobně pro ni najdete 30denní výzvu. Existují dva základní typy 30denních výzev: ty, které v průběhu měsíce zavádějí a posilují nové návyky, a ty, které každý den nabízejí něco jedinečného, co můžete vyzkoušet. Oba mohou být účinným způsobem, jak začít s novým zdravým návykem.
Vzhledem k tomu, že vytvoření nového zvyku trvá v průměru 66 dní, není 30denní výzva zárukou, že se nové chování stane součástí vašeho života. Závazek k 30denní výzvě má tři hlavní výhody:
- Poskytuje podporu, kterou možná budete potřebovat, abyste mohli začít provádět změny.
- Jakmile je spuštěno, denní opakování zvyšuje hybnost pro důslednou implementaci požadované změny.
- Jak budete pokračovat, dosažení malých úspěchů vás může motivovat, abyste pokračovali.
Přijetí výzvy spolu s podpůrnými přáteli - v reálném životě nebo prakticky - přidává další úroveň podpory. Někteří lidé shledávají, že online výzvy nabízejí aspekt přátelské soutěže, který jim pomáhá žít vpřed.
Volba výzvy
Než se pustíte do výzvy, ujistěte se, že je v souladu s vašimi cíli a realistická pro váš životní styl. Například výzva na úsporu peněz, při které jste do konce měsíce nasákli více peněz, než vyděláte, není praktická. Stejně tak nezačínejte cvičení, které vyžaduje úroveň cvičení, která přesahuje to, co je pro vaši situaci bezpečné nebo zdravé.
U některých lidí 30denní výzvy podporují mentalitu všeho nebo nic, která je může připravit na neúspěch. Je důležité si uvědomit, že pokud zmeškáte den nebo se odchýlíte od výzvy, můžete začít hned zase tam, kde jste přestali, nebo můžete znovu začít 1. den a začít znovu.
Slovo od Verywell
Využití 30denní výzvy může být efektivní strategií pro budování nových návyků. Opatrně vybírejte svou výzvu, abyste zajistili, že odpovídá vašim cílům, a stanovte realistická očekávání toho, čeho chcete dosáhnout.
Ne všechny online výzvy jsou navrženy se správnými záměry. Vlivy sociálních médií často využijí výzvy jako způsob, jak zvýšit zapojení pro vyšší příjmy z reklamy, jako prostředek k prodeji svých produktů nebo jednoduše jako způsob, jak si zazubit.
30denní výzva pro vaši mysl
- Den 1: Pomysli na jednu věc, za kterou jsi vděčný. (Přečtěte si o výhodách vděčnosti.)
- Den 2: Přečtěte si několik vtipů, které vás rozesmějí. (Smích má velké výhody.)
- 3. den: Meditujte 3 minuty. (Zde je návod, jak začít s meditací.)
- 4. den: Věnujte několik minut rozhovoru s někým, kdo vás rozesměje.
- 5. den: Poslechněte si píseň, která vám udělá radost. (Přečtěte si o muzikoterapii zde.)
- 6. den: Do deníku vděčnosti napište tři věci, které vám dělají radost.
- 7. den: Podívejte se na video online, které vás může rozesmát.
- 8. den: Meditujte 8 minut.
- 9. den: Spojte se s dobrým přítelem na několik minut.
- 10. den: Poslechněte si hudbu, která vám udělá radost.
- 11. den: Napište si do deníku vděčnosti tři věci, za které jste vděční.
- Den 12: Sdílejte vtipy s přáteli, abyste se dobře zasmáli.
- Den 13: Meditujte 13 minut.
- Den 14: Věnujte pár minut kontaktu s někým, na kom vám záleží.
- 15. den: Pusťte si hudbu, kterou máte rádi, a tancujte na ni 15 minut.
- 16. den: Napište si do deníku vděčnosti tři věci, za které jste vděční.
- Den 17: Podívejte se na pár zábavných videí, abyste se rozesmáli.
- Den 18: Meditujte 18 minut.
- 19. den: Věnujte pár minut kontaktu s někým, na kom vám záleží.
- 20. den: Pusťte si hudbu, která vás baví, a poslouchejte ji a relaxujte.
- Den 21: Napište si do deníku vděčnosti tři věci, za které jste vděční.
- Den 22: Sdílejte pár dobrých vtipů s přítelem.
- Den 23: Meditujte 23 minut.
- Den 24: Spojte se dnes s přáteli na několik minut.
- Den 25: Poslouchejte hudbu, která vám přináší skvělé vzpomínky.
- 26. den: Napište si do deníku vděčnosti tři věci, za které jste vděční.
- Den 27: Sledujte něco, o čem víte, že vás rozesměje.
- Den 28: Meditujte 28 minut.
- Den 29: Věnujte pár minut kontaktu s někým, na kom vám záleží.
- 30. den: Poslouchejte hudbu, která vás rozesměje.