Obsedantně-kompulzivní porucha (OCD) se projevuje mnoha způsoby a je způsobena mnoha spouštěči. Jedním z těchto spouštěčů je stres. Nejlepším způsobem, jak si vylepšit svépomocné dovednosti při OCD, je naučit se a pravidelně procvičovat relaxační techniky. Tady jsou tři jednoduché techniky, které si můžete vyzkoušet sami.
Hluboké dýchání
Hluboké membránové dýchání neboli „břišní dýchání“ vysílá do mozku velmi silný relaxační signál, který účinně potlačuje fyziologické vzrušení a následně úroveň stresu.
Prvním krokem při dýchání břicha je sedět nebo ležet v klidné místnosti v pohodlné poloze s jednou rukou na hrudi a druhou na břiše. Někteří lidé se cítí pohodlněji zavírat oči, ale to není nutné. Začněte dýcháním nosem. Když se nadechnete, měli byste cítit pouze roztažení žaludku. Budete vědět, že to děláte správně, pokud je ruka na hrudi téměř nehybná, zatímco se ruka na břiše pohybuje ven.
Jakmile se zhluboka nadechnete, pomalu vyfoukněte vzduch skrz našpulené rty - podobně jako tvář, kterou byste vyhodili do vzduchu balónem - a ucítíte, jak váš žaludek padá zpět k páteři. Opět by se měla pohybovat pouze ruka na břiše. Vydechování by mělo trvat dvakrát až třikrát déle než inhalace. Relaxace, která přichází s hlubokým dýcháním, nastartuje po minutě nebo dvou, ale pokračujte po dobu pěti, 10 nebo dokonce 20 minut, abyste dosáhli maximálních výhod.
Během břišního dýchání se setkáváme se sníženou srdeční frekvencí, sníženým krevním tlakem a efektivnějším dýcháním, z nichž každá podporuje klid a uvolnění.
Meditace všímavosti
Jakmile zvládnete techniku hlubokého dýchání, možná budete chtít vyzkoušet meditaci všímavosti. Meditace všímavosti je praxe, jak si všímat myšlenek, aniž byste je soudili nebo je odtlačovali.
Procvičováním meditace všímavosti si více uvědomujeme myšlenky, které máme, a zlepšujeme se v tom, že se od těchto myšlenek odpoutáme a budeme jim více „po ruce“. Procvičováním této techniky je méně pravděpodobné, že budeme ovlivněni znepokojujícími myšlenkami, včetně posedlostí, které jsou součástí OCD. Všímavost je ve skutečnosti klíčovou složkou terapie přijetí a odhodlání.
Chcete-li procvičit meditaci všímavosti, začněte výše popsaným cvičením hlubokého dechu. Když dýcháte, snažte se věnovat pozornost myšlenkám, vjemům, obavám, úzkosti a starostem, které procházejí vaší myslí. Prostě si tyto myšlenky všimněte, aniž byste se je snažili odtlačit. Všimněte si, co se stane s těmito myšlenkami, když je prostě necháte na pokoji a necháte je projít. Během tohoto cvičení používejte jako kotvu hluboké dýchání.
Není neobvyklé zažít vyšší úroveň úzkosti, když se začínáte učit meditaci všímavosti, protože vám dává kontakt s znepokojujícími myšlenkami, obavami a starostmi. Postupem času vám však bude pohodlnější jednoduše sedět s těmito myšlenkami, aniž byste jednali.
Progresivní uvolnění svalů
Progresivní svalovou relaxaci (PMR) lze také použít u výše popsaného hlubokého dýchání. Progresivní svalová relaxace může být velmi užitečná při identifikaci skrytého napětí v celém těle.
Chcete-li cvičit PMR, lehněte si nebo sedněte v pohodlné poloze v klidné místnosti a začněte dýchací cvičení výše. Stejně jako při nádechu sevřete všechny svaly ve tváři. Držte to 10 až 20 sekund a poté uvolněte napětí a pomalu vydechujte. Opakujte to několikrát a poté postupně pohybujte dolů po těle - ramena, paže, břicho, hýždě, nohy, lýtka - opakujte tento vzorec vdechování / napínání a výdech / relaxace.