Prázdninová setkání, i když jsou sváteční, mohou být tlaková a stresující, zejména pro ty, kteří mají poruchy příjmu potravy. Poruchy stravování mohou způsobit, že sváteční jídla budou mimořádně náročná nebo budou mít strach, dokonce mohou vyvolat zhoršení příznaků.
Sváteční svátek však nemusí být utrpením pro ty, kteří mají poruchu stravování. Díky vhodnému plánování před svátkem a strategiím stravování lze zvládnout problémy s jídlem a úzkost - a slavnostní večeři si můžete vychutnat.
Proč se může spouštět sváteční jídlo
Studie ukazují, že stresové situace, jako je sváteční jídlo, mohou být silným spouštěčem pro osoby s poruchami příjmu potravy. Výzkum ve skutečnosti ukazuje, že mozek žen s bulimií reaguje na stres při stresu jinak než u lidí bez bulimie, což naznačuje, že lidé s bulimií mohou jíst, aby se vyhnuli negativním pocitům, zejména v prostředích vyvolávajících úzkost, jako jsou sváteční večeře. Zrkadlovka na čiernom pozadí
Ve skutečnosti se zdá, že samotný design svátečních jídel zvyšuje pravděpodobnost bingingu. Je to dané, že mnoho Američanů tráví dny před tím, než se Den díkůvzdání nadchne nebo se trápí přejídáním u jídla. Ale zatímco přehnaně se oddávat Dni díkůvzdání může být pro někoho každoročně vinným potěšením, pro ty, kteří mají poruchy příjmu potravy, může stres z abstinence nebo vzdání se tohoto vesele nenasytného rituálu způsobit více neuspořádaného stravování. také mají zvýšenou úzkost vedoucí k svátku, protože nevědí, jak budou schopni „skrýt“ své neuspořádané chování.
Kultura svátku díkůvzdání se podobá kulturně přijatelnému flámu.
Strategie zvládání
Mnoho lidí, zejména těch, kteří mají poruchy příjmu potravy, se po přehřátí svátkem nebo po stresování z toho cítí horší. Nemusí to tak být. Místo toho postupujte podle níže uvedených návrhů, které vám pomohou zvládnout poruchu stravování během těchto slavnostních oslav.
Vyvarujte se půstu před jídlem
Snažte se jíst normálně až do svátku. Mnoho lidí předvídá sváteční stůl omezením jejich konzumace před velkým jídlem, někdy i dny před ním. Myšlenkou je jít do kalorického deficitu, aby vyrovnal kalorie, které budou jíst na sváteční večeři. Tento plán však pravděpodobně selže. Čím častěji se omezujete v přípravě na jídlo, tím větší je pravděpodobnost, že se při jídle přejídáte.
Naše těla ve většině případů vhodně převáží pokusy o omezení. Studie ukázaly, že když lidé omezují příjem potravy, mají větší potíže s odoláváním jídlu - dokonce iu jídla, které neměli v úmyslu jíst - než ti, kteří dietu nedělají, zejména ve stresových situacích. Místo toho praktikujte opak omezení a jíst normálně po celý den, včetně vyváženého oběda a odpoledního občerstvení.
Pokud nechodíte na sváteční večeři vyhladovělý nebo neplánujete být během jídla příliš omezující, budete moci lépe promyšleně a méně komplikovaně rozhodovat o tom, co se rozhodnete jíst. Studie navíc ukazují, že lidé, kteří o víkendech nebo svátcích nemají tak přísnou dietu, mají při dlouhodobém udržení své váhy lepší dlouhodobý úspěch.
Předem si naplánujte svůj talíř
Naplánujte si dopředu, abyste jedli vyvážené jídlo. U osob s poruchami příjmu potravy nebo poruchami stravování může být užitečné myslet na jídlo předem a konkrétně zmapovat, co budete jíst. Rodiny často každý rok sledují podobné menu, takže obvykle není těžké předvídat, jaké jídlo se může podávat.
Před akcí si udělejte čas a představte si vyvážený talíř zahrnující všechny hlavní skupiny potravin (škrob, bílkoviny, zelenina, ovoce, mléčné výrobky a tuky). Naplánujte si také normální porci dezertu. Přemýšlení o těchto možnostech předem předem praktickým způsobem může snížit nutkání jíst, když jste u stolu. Výzkum ve skutečnosti ukazuje, že plánování jídla je spojeno se zdravější stravou a nižší mírou obezity.
Předběžné plánování talíře může také snížit úzkost před jídlem a během jídla tím, že vám pomůže cítit se lépe pod kontrolou, než jít do jídla nepřipraveného (což se cítí mimo kontrolu). Zrkadlovka na čiernom pozadí
Pokud si nejste jisti, co bude v nabídce, zeptejte se hostitele, abyste mohli vypracovat plán. Pokud je to potluck, přineste si něco, co vám bude chutné jíst.
Counter All-or-Nic Thinking
Uvědomte si své vlastní černobílé myšlenky a negativní mluvení o jídle - a vyzvěte je. Mnoho lidí aktivně klasifikuje své stravovací chování jako „dobré“ nebo „špatné“. Ale argument, že pokud neomezují nebo „jsou dobří“, mohli by se prostě vzdát veškeré kontroly a flámu je vadný.
Výzkum ukazuje, že se jedná o sebepoškozující volbu, která ve skutečnosti podporuje nezdravé stravování a nadměrné požitky z dovolené. Jen proto, že je to dovolená, neznamená to, že se musíte přejídat. Na druhou stranu to není konec světa, pokud ano.
Klíčem je, že získání další porce něčeho nemusí sněhovou koulí jíst každé jídlo nadměrně. Dobrou střední cestou je dopřát si to, co opravdu milujete, a praktikovat umírněnost se zbytkem, zatímco praktikujete laskavost sebe sama.
Odmítněte nedostatkové myšlení
Připomeňte si, že tyto potraviny můžete znovu jíst. Víra, že svátek je jediný okamžik, kdy si budete moci dát tato jídla, posiluje mentalitu typu „všechno nebo nic“. Připomeňte si, že tento typ jídla, i když je pro tuto zvláštní příležitost typický, si můžete dát na jindy. Například si můžete příští den užít zbytky jídla. Některá svá oblíbená sváteční jídla si můžete připravit i jindy.
Podívejte se, než si vyberete
Než se rozložíte, podívejte se na nabízené potraviny. Pokud jde o bufet, proveďte nejprve úvod, než dostanete jídlo. Tato strategie vám umožní vidět vše a provádět vaše volby, aniž byste museli být v řadě. Prohlížení všech pokrmů před rozhodováním vám umožní upřednostnit položky, které chcete nejvíce, než naložíte talíř s dalšími položkami, které mohou být méně přitažlivé. To vám také umožňuje cítit se připraveni, když se dostanete do řady a máte v danou chvíli větší kontrolu.
Vyberte například jeden protein, jeden škrob atd. Udělejte jeden kompletní složený talíř - na rozdíl od toho, abyste se několikrát vrátili a vyzkoušeli všechny dostupné potraviny. Vidět všechno, co máte v úmyslu jíst na talíři najednou, vám pomůže sledovat, kolik jíte. Totéž udělejte s dezertem. Nejprve prozkoumejte všechny dezerty a poté si vyberte jeden nebo dva k jídlu, nebo zvažte menší vzorky tří nebo více.
Pokud si budete dávat svolení užít si jídlo měřeným způsobem, může to pomoci snížit úzkost a zvýšit potěšení z prázdninového jídla tím, že se budete cítit pod kontrolou i oslavně.
Pace Yourself
Snažte se při jídle tempovat, pravidelně zastavujte, abyste odložili vidličku a vypili nápoj. Snažte se opravdu si užít to, co jíte, bez úsudku. Věnujte pozornost své sytosti a přestaňte, než se příliš naplníte.
Někdy je těžké přestat s jídlem, které chutná dobře. Uvědomte si pocit zklamání, které zažíváte, když se rozhodnete přestat jíst něco, co chutná dobře. Posaďte se s pocitem, místo aby jste ho mazali jídlem; s největší pravděpodobností to projde za pár minut.
Studie prokázaly, že pomalejší stravování je efektivní strategií pro menší stravování - a vede k většímu pocitu plnosti.
Omezte alkohol
I když jeden nebo dva nápoje mohou udělat vaše jídlo slavnějším, může být užitečné nepít mnohem víc. Pití jde ruku v ruce se sníženými zábranami, sebekontrolou a rozhodováním. Studie ve skutečnosti ukazují, že mnoho lidí je po pití náchylnější k přejídání, zejména u těch, kteří se snaží sledovat příjem potravy.
Dobrou chuť
Oslavy je třeba si užít, takže nečekejte, že budete jíst příliš přísně. Místo toho přijměte trochu větší jídlo, pokud to chcete udělat. Uvědomte si, že se můžete těšit na velkorysé porce, aniž byste zničili své cíle v oblasti zdravého stravování. Svobodná účast na svátečních jídlech je způsob, jak se spojit s ostatními - a shovívavější stravování při těchto příležitostech je normální a nebude mít nepříznivý vliv na vaše zdraví.
Studie navíc naznačují, že pravděpodobně budete jíst podobné množství jako ty, které jíte. Takže pokud máte obavy z přejídání, může to pomoci (a podpořit vaše potěšení z jídla) oslavit svátek s podobně smýšlejícími jedlíky.
Slovo od Verywell
Vaše sváteční jídlo (a to, co jste jedli nebo nejedli) nemusí splňovat přesně to, co jste si představovali. I když je nepravděpodobné, že byste mohli eliminovat veškeré obavy z vašeho svátečního jídla - nebo že vše půjde hladce - vězte, že spousta lidí je na stejné lodi. Nejste definováni tím, co jíte nebo nejíte, ani kolik toho jíte. Udělejte maximum, buďte k sobě laskaví a pamatujte, že je to jedno jídlo. Další den si dejte reset, abyste se starali o své duševní zdraví a obnovili zdravější stravovací vzorce - a pokud je potřeba další pomoc, získejte podporu od poradce.
