Tipy pro správu času pro dospělé s ADHD

Jdu pozdě.
Budu tam za chvilku.
Je mi moc líto, že jdu pozdě.

Kolikrát jste řekli tato slova? Cítím se hrozně pozdě do práce, na schůzku s lékařem, na schůzku, na setkání s kamarádem, nastupování dětí do školy, a co je ještě horší, vyzvedávání dětí ze školy. Jak můžete tento cyklus zastavit? Jak můžete zlepšit správu času?

Kouč ADHD Kay Grossman, M.A. vysvětluje, že efektivní řízení času vyžaduje dvě dovednosti, které lidem s ADHD často přirozeně chybí, ale mohou se naučit -plánování a značení plynutí času.

Podle Grossmana je nejlepším předpisem, jak být včas načasování:

• plánování dopředu na denní bázi
• zaměstnávat strategie, které využívají individuální preference a osobní styl
• pomocí externích signálů indikuje uplynulý čas

Grossman poskytuje několik řešení bez selhání pro řešení konkrétních dilemat správy času.

Výzva: Plánování příliš mnoha aktivit

Kolikrát jste se příliš zavázali? Grossman říká, že k tomuto nadměrnému plánování dochází poměrně často. Někdy jsme příliš gung-ho nebo nerealističtí ohledně počtu věcí, které můžeme v daném období udělat. Jindy můžeme mít potíže s vyslovením „ne“ žádostem, které o nás ostatní učiní. Bohužel nadměrné odhodlání a nadměrné plánování nás jednoduše připraví na frustraci.

Řešení:

1. Vyberte si plánovač, který vám vyhovuje, s ohledem na velikost, technologii, snadné použití, přenositelnost, barvu a vzhled.
2. Vyznačte časy známých, připravených, klíčových událostí, jako jsou pracovní doby, časy jídla, spolujízdy a stálé schůzky.
3. Mějte na paměti položky, které byste „měli“ dělat, oproti položkám, které „chcete“ dělat. Můžeš chci vypořádat se s neuspořádanou kartotékou, ale nejprve byste se měli vypořádat s úkolem, který má přijít zítra.
4. Vytvořte seznam úkolů a poté vyberte nejvýše tři až pět položek s vysokou prioritou, které chcete v daný den dokončit, a označte je hvězdičkou nebo systémem barevného kódování. Napište tyto položky do plánovače v časových intervalech, které máte k dispozici.
5. Když přidáte položku do svého denního plánu, přemýšlejte „odečíst“ nebo „vyměnit“. Mějte na paměti konečný počet minut za den a skutečnost, že jste jen jedna osoba. Máte-li prostředky, zvažte delegování některých úkolů na jiné, například poslání špinavého oblečení do prádelny, než samotné praní prádla.
6. Pokud vás ohromí velký projekt, zvažte jeho rozdělení do několika mini-projektů s termínem pro každý.

Výzva: Mít vše, co potřebujete, abyste včas dostali dveře

Je čas jít, ale vaše potřebné věci jsou rozptýleny po celém domě. Kde jsou ty klíče od auta? Kde jsou mé brýle?

Řešení:

1. U dveří si připravte místa na klíče, peněženky, batohy a kabelky. Udělejte si zvyk ukládat tyto předměty na zvláštní místo, kdykoli vejdete do dveří.
2. Veškeré věci, které si ráno potřebujete vzít, odložte na určené místo k držení nebo na podlahu vedle dveří. Povzbuďte všechny členy rodiny, aby udělali totéž.

Výzva: Ráno mít příliš mnoho práce

Nemůžete se rozhodnout, co na sebe. Vaše košile je zvrásněná, takže si ji musíte vyžehlit. Nakonec se rozhodnete, co si obléct, ale teď ve skříni chybí jedna z vašich bot.

Řešení:

1. Snižte ranní stres přípravou večer před. Shromážděte všechny věci pro svůj ranní outfit, včetně bot a doplňků, než půjdete spát.
2. Vytvořte a zveřejněte seznam ranní rutiny. Dělejte pouze tyto položky. Nestlačujte nic jiného.

Výzva: Nedostatek vnitřních signálů, které vám pomohou posoudit plynutí času

Kolikrát jste se zabývali činností na počítači a ztratili jste čas? To se lidem s ADHD stává docela často. Zapojíme se do zajímavé aktivity, úplně ztratíme smysl pro čas a v důsledku toho zmeškáme důležité setkání nebo včas vyzvedneme děti ze školy.

Řešení:

1. Strategicky nastavené časovače tak, aby zvonily nebo vibrovaly jako pohodlné externí znamení uplynulého času. Můžete dokonce použít kombinaci vibračního hodinového alarmu nastaveného jako varovný signál a samostatně stojícího časovače nastaveného o 15 minut později jako připomenutí, abyste včas vystoupili z počítače.
2. Nastavte budík na mobilní telefon nebo hodinky tak, aby vibroval každých 10 nebo 15 minut. Když se spustí alarm, použijte jej jako vodítko pro orientaci v čase. Zeptejte se sami sebe, zda děláte to, co je v tuto chvíli nejdůležitější, a jestli jste tam, kde potřebujete být.

Úkol: Odhadnout, jak dlouho trvají konkrétní úkoly

Grossman poznamenává, že s plynulým časovým smyslem ve stylu ADHD je obtížné zjistit, zda je dostatek času na dokončení zprávy ráno před velkou schůzkou, na uskutečnění posledního telefonního hovoru před odjezdem k vysazení dětí na fotbalový trénink, nebo udělat „jen jednu zastávku“ na cestě do ordinace včas před schůzkou.

Řešení:

1. Zdvojnásobte nebo dokonce ztrojnásobte čas, který si myslíte, že bude trvat, než něco uděláte, a poté podle toho naplánujte.
2. Udělejte si pravidlo, že tu „poslední věc“ jednoduše neuděláte, než odejdete z domu na schůzku nebo na cestu do cíle. Stanovte a dodržujte své termíny a seznam úkolů.
3. Procvičte si svůj časový smysl. Začněte odhadem, jak dlouho budou úkoly trvat. Napište své odhady do plánovače vedle položky a sledujte skutečný čas strávený. Hledejte vzory. Obvykle podceňujete, jak dlouho trvá řízení míst? Máte tendenci přeceňovat, jak dlouho vám bude trvat, než dokončíte výkaz výdajů? Při ostražité praxi hádat a zaznamenávat skutečný uplynulý čas se rozdíl mezi odhadovaným a skutečným časem zmenší. Budete se cítit více pod kontrolou a budete na místa přicházet důsledně včas.
4. Určete, kolik času vám skutečně trvá, než se ráno připravíte na odchod z domu, a zohledněte vše, co je třeba udělat.

Výzva: Nezohlednění pojídačů času

Co jsou pojídači času? Grossman vysvětluje, že pojídači času jsou zdánlivě triviální periferní činnosti, které doprovázejí většinu akcí, které provádíme, a stravují se v našem čase bez našeho vědomí. Patří mezi ně dopravní vrčení, hledání parkovacích míst, procházky z parkovišť do budov, zpoždění výtahu, nalezení správné kanceláře a potřeba běžet zpět k autu pro zapomenutý předmět. Na našem pracovišti se také objevují pojídači času, kteří narušují efektivitu úkolů. Zahrnují telefonní hovory, zvukové e-mailové výstrahy a zastávky.

Řešení:

1. Vybudujte si spoustu času, abyste mohli počítat s pojídači času. Zdvojnásobte nebo ztrojnásobte dobu vyrovnávací paměti, kterou obvykle povolíte pro cestu do cíle.
2. Chcete-li optimalizovat včasné dokončení úkolu, vyberte si čas, kdy vypnete vyzvánění telefonu a e-mailová upozornění, a zavřete ceduli na zavřených dveřích bez přerušení.

Výzva: Touha vyvarovat se brzkosti, což má za následek opoždění

Grossman poznamenává, že někteří lidé prostě nemají rádi příjezd na místo dříve. Mohou se obávat nepohodlí nebo nudného čekání na zahájení schůzky nebo schůzky.

Řešení:

1. Sbalte si kabelku "Guilty potěšení" a mějte ji ve svém autě, abyste ji mohli použít pro případ, že někam přijedete dříve. Věci potěšení pro radost jsou ty, které vás baví, ale často se zapírají kvůli vnímanému nedostatku času. Mohou zahrnovat časopisy, romány, katalogy nebo křížovky a sudoku. Variací na toto téma je kabelka „found time“, která může zahrnovat projekty bez stanoveného termínu, jako jsou poděkování (spolu s pery a obálkami). Možná dokonce zjistíte, že se snažíte přijet brzy, abyste se mohli odměnit svou „shovívavou“ aktivitou.
2. Vyčkejte podle potřeby prostoje ve svém dni. Vyzkoušejte jednoduchou meditační techniku ​​zaměřenou na dech nebo si jednoduše připomeňte, že k dobití mozku je zapotřebí několik minut každodenního prostoje, což vám umožní produktivně využít váš čas.
3. Využijte tento čas tím, že splníte věci, které si nejspíš nenaplánujete, jako je vyčištění peněženky nebo peněženky, vyvážení šekové knížky nebo vyladění seznamu úkolů.

Až se příště opozdíte, zkontrolujte Grossmanova seznam. Najděte svoji „výzvu“ a vyzkoušejte každé z navrhovaných řešení. Možná zjistíte, že dorazíte na místo včas (možná i brzy!) A budete se cítit mnohem uvolněnější a šťastnější.